Pochopení tekutých kalorií

pravděpodobně rozumíte natolik, abyste věděli, že pokud jsme v přebytku kalorií, pravděpodobně přibíráme na váze. Pokud jsme v kalorickém deficitu, zákon říká, že bychom měli zhubnout. Když všechny systémy těla fungují správně, měli byste pravdu. Tak proč by to pro vás nefungovalo?

je pravda, že to může být z mnoha důvodů. jedním z největších problémů, které pravidelně vidím, že brání lidem v dosažení požadovaných tělesných kompozičních cílů, je spotřeba příliš mnoha „tekutých kalorií“.

takže pokud pravidelně konzumujete hodně všeho, co není voda, černá káva nebo bylinné čaje, pak tento článek může poskytnout pohled na problémovou oblast. Dokonce i zdánlivě zdravé nápoje, jako pomerančový džus obsahuje asi 100cals a mezi 18-21 gramů cukru, je pryč během několika sekund, a poskytuje asi tolik sytosti efekt jako velký doušek vzduchu.

přehled

jakákoli tekutina, která obsahuje kalorie, může spadat do skupiny „tekutých kalorií“, některé jsou však mnohem hustší než jiné. Ve skutečnosti budou všechny tekutiny kromě vody obsahovat kalorie. Existují však různé poruchy makronutrientů mezi různými zdroji tekutých kalorií a některé zdroje by měly být upřednostňovány před ostatními. Sodovky nebo slazené nápoje budou mnohem méně prospěšné než proteinové koktejly a zeleninová polévka a jinak ovlivní systémy těla.

důkazy o tekutých kaloriích, sytosti a obezitě

důkazy přezkoumané Barronem (2009)naznačují, že kalorie získané z potravy jsou skutečně uznávány a registrovány v mozku a následně omezují touhu po jídle. Jak člověk jí skutečné, celé, pevné potraviny, uvolňování hladového hormonu známého jako ghrelin je potlačeno.

tekuté kalorie tuto odpověď nespustí. Proto budou jednotlivci i nadále konzumovat nápoje a jiné druhy nápojů, pokud jsou jim k dispozici, pokud samozřejmě nejsou opatrní ohledně svého kalorického příjmu. Obvykle člověk nebude omezovat příjem pevných potravin, a to navzdory vysokému příjmu tekutých kalorií. Z dlouhodobého hlediska to vede lidi ke spotřebě více kalorií, než je požadováno, což vede k přebytku kalorií a následnému přírůstku hmotnosti.

Drewnowski a Bellisle (2007) poznamenává, že častá konzumace tekutých kalorií vede k přírůstku hmotnosti a je vlivným faktorem v epidemii obezity. Pro mnoho lidí tekuté kalorie nemají žádný vliv na chuť k jídlu a následný příjem potravy. Experimentální studie na zvířatech naznačují, že kapalina s vysokým obsahem fruktózy obsažená v mnoha slazených nápojích zabraňuje sekreci inzulínu a produkci leptinu, což následně vede k přírůstku hmotnosti.

proto, aniž byste si to uvědomili, pravidelným konzumováním něčeho jiného než vody, černé kávy nebo bylinných čajů zjistíte, že pravděpodobně spotřebujete více kalorií, než skutečně požadujete nebo si přejete. To by mohlo být hnací silou vašeho přírůstku hmotnosti nebo nedostatku hubnutí.

rozdíl v trávení

jak jsou tekuté kalorie tráveny, bude do značné míry určeno rozpadem makronutrientů zdroje. Nejčastěji konzumované tekuté kalorie jsou ve velkých částech tvořeny sacharidy (cukrem). Ať už je přidán cukr nebo obsahuje hodně přírodního cukru, bez vlákniny, oba budou rychle tráveny, zvyšují hladinu cukru v krvi a zároveň poskytují minimální sytost. Pevné celé potraviny sacharidy obvykle obsahují vlákninu, což je více saturuje a zpomaluje trávicí proces, což umožňuje lepší regulaci cukru v krvi.

potraviny jako arašídové máslo jsou perfektní skutečné možnosti potravin, které mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což pomáhá podporovat pomalejší trávení a lepší regulaci hladiny cukru v krvi.

přínos tekutých kalorií ve svalové hypertrofii

požití tekutých kalorií má výhody. Jak jste si velmi dobře vědomi, vysoce kalorická strava je nezbytná při získávání svalové hypertrofie. U nových klientů, kteří si zvyk nevyvinuli, je často obtížné konzumovat doporučený objem jídla. Tekuté kalorie jim mohou pomoci splnit jejich kalorické požadavky, aniž by se cítili plní; proto se vyhněte žaludečnímu nepohodlí spojenému s jídlem velké velikosti porce. Mezi nejlepší zdroje tekutých kalorií pro svalovou hypertrofii patří jogurt, tekuté doplňky stravy a proteinové koktejly. Tekuté kalorie po tréninku chvění je důležité, protože je snadněji přepravovat, požití a vstřebává pak alternativní možnosti po tréninku. Pomáhá také iniciovat syntézu bílkovin a působit proti účinkům rozpadu svalů.

australská sportovní komise (2009) doporučuje tekutou kalorii s vysokým obsahem uhlohydrátů as odpovídajícími bílkovinami. Ve studii provedené Mitchellem a kol. (2014), jednotlivci prošli MRI skenem k určení svalového objemu pravého stehna po požití nápoje bohatého na bílkoviny. Jednotlivci se účastnili 5denního tréninku silové odolnosti, ale biopsie byly odebrány 1, 3 a 6 hodin po cvičení. Biopsie odhalily významné zvýšení syntézy myofibrilárního proteinu od první hodiny do šesté hodiny. Kromě toho se velikost svalů zvýšila po 5denním tréninku odporu.

shrnutí

je to opravdu relativně jednoduché. V závislosti na vašich cílech tekuté kalorie může být váš nejlepší kamarád nebo váš nejhorší nepřítel. Pokud jste zdraví vědomý jedinec, který sleduje, co jedí a stále se snaží dosáhnout pokroku zlepšení složení těla, zkuste odstranit vše, co není voda, černá káva, bylinné čaje nebo kvalitní syrovátkový proteinový koktejl. Na druhou stranu, pokud se snažíte získat svaly, ale nemůžete konzumovat kalorie potřebné k dosažení vašich cílů, tekuté kalorie mohou být užitečným spojencem.