pravda o nízké Carb stravy pro běžce

115shares
  • Pin113
  • Share2
  • Tweet

mezi mými soukromými klienty jsem v poslední době dostal mnoho otázek ohledně keto stravy pro běžce, takže jsem cítil, že je čas o tom veřejně diskutovat.

jako disclaimer, I když jsem registrovaný dietolog, nejsem váš registrovaný dietolog, ani jsem lékař. Vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče o individuální lékařskou pomoc.

myslím, že je nám všem jasné,že nejsem dietolog, který by doporučil dietu s nízkým obsahem sacharidů pro běžce (nebo kohokoli jiného). Je to v rozporu s mými typickými doporučeními výživy před tréninkem.

pokud nemáte chronické onemocnění, že dieta s nízkým obsahem sacharidů byla lékařsky prokázána jako prospěšná (prostřednictvím mnoha výzkumů), nedostanete toto doporučení pro mě.

píšu však tento příspěvek, abych objasnil některé mylné představy, a budu odkazovat na spoustu výzkumu v tomto příspěvku pro ty, kteří mají otázky nebo pochybnosti.

někdy cítím potřebu psát vědecké příspěvky, zejména ty, které hovoří k výkonu běžců.

i když se jedná o informativní příspěvek, neexistuje způsob, jak pokrýt všechny informace na téma dieta s nízkým obsahem sacharidů pro běžce, takže prosím sdílejte, pokud máte konkrétní otázky.

obsah

úloha sacharidů v cvičení

Začněme tím, že přezkoumáme, proč jsou sacharidy nejrychlejším zdrojem paliva pro cvičení. Pomáhají udržovat intenzitu a trvání cvičení.

aerobní aktivity (ty, které vyžadují kyslík), včetně jízdy na dlouhé vzdálenosti, vyžadují dostatek kyslíku pro výkon. Naše těla se obvykle spoléhají na sacharidy i tuky, aby splnily tyto energetické nároky.

jak je uvedeno v časopise Journal of Sports Sciences, víme, že příjem sacharidů zvyšuje výkon, i když se používá jako ústní voda.

obecně lze říci, že doporučení je 30-60 gramů uhlohydrátů za hodinu pro Sporty s delším trváním.

události delší než 2-2.5 hodin (jako maratónský trénink, ultra maratony, ironmany) může těžit z vyššího příjmu až 90 gramů / hodinu.

produkty obsahující speciální směsi různých sacharidů mohou pomoci maximalizovat absorpci sacharidů při tak vysokých rychlostech.

studie využívající více transportovatelných sacharidů (tj. glukóza + fruktóza) prokázaly přínos pro výkon pohybových aktivit trvajících 3 3 h ve srovnání s požitím samotné glukózy.

studie publikovaná v medicíně a vědě ve sportu a cvičení (MSSE) zjistila 8% rychlejší čas do dokončení během časové zkoušky mezi těmi, kteří požívali glukózu a fruktózu vs. glukózu samotnou.

navíc sacharidy jsou klíčem k oživení!

jaké produkty obsahují glukózu a fruktózu?

existuje několik! To jsou jen některé z mých oblíbených.

  • Skratch Labs hydratační směs
  • Skratch Energy žvýká
  • Tailwind Nutrition Endurance

co je dostupnost sacharidů?

příjem sacharidů sportovce lze posoudit podle toho, zda celkový denní příjem a načasování spotřeby ve vztahu k cvičení pomáhají udržovat dostatečný sacharidový substrát pro sval a centrální nervový systém.

pokud ano, je to známé jako “ vysoká dostupnost sacharidů.“Takto jím a doporučuji svým sportovcům jíst se zásobenou spíž.

pokud jsou zdroje uhlohydrátového paliva pro denní cvičební program omezené,je to známé jako “ nízká dostupnost uhlohydrátů.“

to je častější, pokud sportovci konzumují stravu s vysokým obsahem tuku(nebo keto dietu pro běžce). Běžci a keto dieta se se mnou nesynchronizují, ale je to věc.

Jak Zvýšíme „Dostupnost Sacharidů“?

můžeme zvýšit naši dostupnost sacharidů konzumací více sacharidů v hodinách nebo dnech před relací („carb loading“).

můžeme také zvýšit příjem během cvičení a během období doplňování paliva a zotavení.

to je důležité pro nastavení soutěže nebo pro trénink s vysokou intenzitou, kde je požadován optimální výkon (zdroj).

jaké jsou výhody Carb Loading?

pokud máte pochybnosti o zatížení uhlohydrátů, výzkum je na jeho straně. Zde je to, co víme, carb loading může pomoci s:

  • Zvyšte zásoby svalového glykogenu. Vzhledem k tomu, že deplece svalového glykogenu je dobře uznávaným omezením vytrvalostního výkonu, je zatížení uhlohydráty (nebo superkompenzace glykogenu) prospěšné pro zvýšení zásob svalového glykogenu. Carb loading může zvýšit zásoby svalového glykogenu z klidových hladin 130-135 mmol / kg na 210-230 mmol / kg(Burke; příprava na soutěž).
  • Udržujte cvičení s vysokou intenzitou déle. Zatížení sacharidů umožňuje běžcům a sportovcům udržovat cvičení s vysokou intenzitou déle, takže je velmi vhodné pro běh na dlouhé vzdálenosti. Režim nakládání sacharidů, který obvykle sestává ze zužujícího se období 3 dnů, po němž následuje dieta s vysokým obsahem sacharidů (10 g / kg / d), může také odložit únavu a prodloužit dobu cvičení v ustáleném stavu.
  • Prodlužte Cvičení A Výkon V Ustáleném Stavu. Jak je uvedeno v časopise, Sportovní medicína, carb loading může prodloužit cvičení v ustáleném stavu asi o 20% a zlepšit výkon asi o 2-3%, ve kterém je stanovená vzdálenost pokryta co nejrychleji.

Chcete-li snížit střevní potíže, může většina sportovců snadněji spravovat sacharidy s nízkým obsahem vlákniny během období načítání sacharidů (věci jako bílá rýže, bílé těstoviny, bílý chléb, méně ovoce a zeleniny).

dobře, teď, když jsme se dotkli, proč sportovci potřebují sacharidy a jak je tělo používá, přejděme do předpokladu za nízkou carb dietu pro běžce.

co znamená dieta s nízkým obsahem sacharidů pro běžce?

dieta s nízkým obsahem sacharidů pro běžce může vypadat velmi odlišně od stravy s nízkým obsahem sacharidů pro obecnou osobu. Například sacharidy jsou obvykle největší makronutrienty naší stravy, obvykle zahrnují 45 až 65% příjmu průměrného člověka.

je to proto, že sacharidy se nacházejí v široké škále potravin, včetně obilovin, ovoce a zeleniny, mléčných výrobků a sladkostí.

sacharidy obecně tvoří pro většinu běžců ještě větší procento stravy. Slouží jako hlavní palivo před spuštěním, a měly by být zahrnuty do části post-run, regenerační jídlo nebo občerstvení také.

vzhledem k tomu, že tento příspěvek je specifický pro běžce, zaměřím se na ně. Dieta s nízkým obsahem sacharidů s vysokým obsahem tuku (podobná keto dietě pro běžce) obvykle obsahuje <50 gramů/den uhlohydrátů.

většina kalorií (70-85%) pochází z tuku, s mírným množstvím bílkovin(15-20% celkového příjmu). Proto ve výchozím nastavení pochází malé procento ze sacharidů.

trénink s nízkou dostupností uhlohydrátů

víme, že vytrvalostní trénink vede k mnoha adaptacím v kosterním svalu, které mohou zlepšit výkonovou kapacitu. Důležitou adaptací je zvýšení mitochondriální biogeneze.

jinými slovy, zvýšení mitochondriální hmoty z důsledného tréninku. To pomáhá jednotlivcům cvičit déle při vyšších intenzitách.

existují určité důkazy, že trénink s „nízkou dostupností uhlohydrátů“ (v podstatě učení těla přizpůsobit se spalujícím tukům)může podporovat větší mitochondriální biogenezi, než když subjekty trénují s normální nebo vyšší hladinou glykogenu (zdroj).

Toto je založeno na některých studiích, které zjistily, že trénink se sníženou dostupností sacharidů během krátkodobého vytrvalostního tréninku upreguloval oxidační enzymy a aktivoval více cest pro mitochondriální biogenezi, stejně jako zvýšenou intramuskulární oxidaci lipidů.

jinými slovy, svaly byly podmíněny a naučily se spalovat více tuku, které naše tělo má v podstatě neomezené zásoby.

naše obchody se sacharidy jsou omezenější, což je důvod, proč někdy běžci „narazili na zeď.“

myšlenka, že „trénink nízký“ zvyšuje výkon, je velmi nejasná. Ve skutečnosti je ve výzkumu dobře podporováno, že trénink tvrdě nebo s vysokou intenzitou vyžaduje dostatečný příjem uhlohydrátů, aby podpořil potřeby skladování a obnovy glykogenu.

je nízký obsah sacharidů stejný jako Keto dieta pro běžce?

ketogenní strava (zkráceně „keto“) se za poslední rok stala velmi trendovým slovem.

přestože byl původně vyvinut pro epilepsii, lidé ho začali nábožensky sledovat kvůli údajnému úbytku hmotnosti a přínosům pro zdraví.

lidé si myslí, že nízké carb a běh na hubnutí jsou totéž, když ve skutečnosti nejsou ve stejném. Ther je také žádná záruka, že nízká carb dieta pro běh vede k hubnutí.

termíny, „low carb“ a „keto“ mají různé významy. Obvykle existuje stanovená prahová hodnota (asi 30-50 gramů sacharidů / den), aby zůstala níže, aby se dostala do „ketózy“.“

proč nedoporučuji Keto diety pro běh

nedoporučoval bych keto dietu nikomu.

moji klienti jsou obecně běžci nebo ženy, kteří pracují na míru s jídlem.

strava je stále externí soubor pravidel, která diktuje, jak jíte a dieta nefunguje. Běžci, kteří dodržují keto dietu, se učí ignorovat potravinové narážky (včetně možná hladu a plnosti) a sledovat seznam „dobrých“ potravin/“špatných“ potravin.

ale rozlišujme mezi nízkým obsahem sacharidů a keto.

dieta s nízkým obsahem sacharidů pro běžce je obvykle popsána jako procento celkových kalorií (asi 30%).

pokud tedy někteří běžci jedí velké množství kalorií obecně, může být „nízkým obsahem sacharidů“ stále vysoký počet sacharidů, pokud jde o gramy.

přesto je relativně nízká ve srovnání s jinými živinami ve stravě.

existují nějaké výhody pro nízké Carb Běh?

zatímco „keto cvičení“ je takový buzz termín, opravdu chci vysvětlit svým klientům a sportovcům, jak tělo využívá jídlo. Tak, obvykle projdeme hodně z toho, o čem jsem psal výše.

diskutujeme o tom, jak tělo používá a preferuje sacharidy a jak sacharidy mohou přímo ovlivnit výkon.

keto Dieta a cvičení není opravdu přirozený stav pro tělo. Také jsem zjistil, že mezi minulými klienty, kteří vyzkoušeli ketogenní dietu, je to, že se po jídle necítí spokojeni, protože nedostávají sacharidy.

pokud jsou však skutečně odhodláni zkoušet běh s nízkým obsahem sacharidů, ukážu jim důkazy a nechám je učinit konečné rozhodnutí.

co víme o dietě s nízkým obsahem sacharidů pro běžce

potřebujete sacharidy ke spuštění? No, pokud hledáte PR nebo získat rychlost a vytrvalost, sacharidy pro běžce jsou rozhodující.

nechcete to ohrozit tím, že nebudete konzumovat dostatečné sacharidy. Říkám to pořád dokola.

nicméně, jak bylo uvedeno výše, tělo může být podmíněno a naučeno spoléhat se na oxidaci tuků (spíše než na spalování sacharidů) během vytrvalostního tréninku.

to může být prospěšné pro sportovce, kteří soutěží v ultramaratonech nebo na dálkových akcích.

tím, že se spoléhají méně na příjem uhlohydrátů, jsou jejich těla schopna pomalu spalovat tuky pro energii.

během cvičení můžeme obvykle ukládat 1-2 hodiny „glykogenových“ rezerv ve svalech, než budeme potřebovat exogenní palivo.

když jsme „přizpůsobeni tuku“ nebo „trénujeme nízko“, můžeme tento glykogen ušetřit déle, protože se primárně spoléháme na oxidační mastné kyseliny pro palivo.

to může být také užitečné pro sportovce, kteří se snaží trávit sacharidy stejně, i když můžeme obvykle opravit běžci žaludek s výživou.

existují však některá rizika, která by měla být také projednána s nedostatečným příjmem.

Jak Dieta S Nízkým Obsahem Sacharidů Pro Běžce Ovlivňuje Výkon?

dobře, teď se dostaneme k masu a bramborám. Jak jsem již naznačil, možná máte nějakou představu, že dieta s nízkým obsahem sacharidů není optimální pro výkon.

existují důkazy, že vysoká dostupnost sacharidů je žádoucí v prostředí soutěže, kde může přispět k optimálnímu výkonu.

zatímco dieta s nízkým obsahem sacharidů pro běžce nebo keto dieta pro běžce (nebo vyšší příjem tuku / nižší příjem uhlohydrátů) může snížit využití uhlohydrátů během cvičení, nebyly hlášeny žádné ergogenní přínosy.

jinými slovy, pravděpodobně nedosáhnete svého PR, pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů pro cvičení.

i když by sportovci chtěli snížit celkový podíl sacharidů ve stravě, ale ne na super nízkou hladinu sacharidů, je možné strategicky konzumovat více sacharidů.

jaká jsou rizika nízkého obsahu sacharidů?

takže potřebujete sacharidy pro běh? Odpovím na to sdílením vedlejších účinků nebo rizik tréninku na dietu s nízkým obsahem sacharidů:

  • snížená imunita
    • jak je uvedeno v příručce sportovní výživy, “ provádění dlouhodobých nebo vysoce intenzivních tréninků ve stavu omezeném na sacharidy může také ohrozit imunitní funkci a zvýšit riziko onemocnění.“
  • ztráta svalové hmoty
    • když jsou hladiny svalového glykogenu na minimu, tělo najde jiné způsoby, jak vytvořit energii. Většina bude pocházet z oxidace tuků, některé však také pocházejí ze zvýšeného rozpadu svalových bílkovin. Proto může dlouhodobý trénink na dietě s nízkým obsahem sacharidů způsobit ztrátu hmoty kosterního svalstva.
  • snížená schopnost oxidovat sacharidy během tréninku
    • vyhýbáním se sacharidům během tréninku může vaše tělo zapomenout, jak oxidovat (používat je pro energii) exogenní sacharidy, když jsou potřebné, protože jsou důležitým zdrojem paliva pro dlouhodobé cvičení. Tato selektivní metabolická adaptace na cvičení může také poškodit vytrvalostní výkon a vést k rychlejší únavě.
  • Omezený výkon
    • Opět platí, že nízký chod sacharidů pravděpodobně ovlivní výkon, protože jsme diskutovali o tom, jak může být kyslík omezujícím faktorem výkonu. Také v průběhu času může trénink se sníženou dostupností uhlohydrátů omezit schopnost sportovce udržovat požadovanou intenzitu tréninku.

dietní rizika stravy s nízkým obsahem sacharidů

existují také některé běžné nedostatky výživy s nízkým obsahem sacharidů pro běžce.

  • snížený příjem živin
    • sacharidy jsou klíčovými zdroji několika vitamínů a minerálů, od vitamínů B a vitamínu C po vápník a hořčík. Pokud nejste konzumovat dostatek sacharidů, budete pravděpodobně muset vzít doplněk.
  • snížená mikrobiomová rozmanitost
    • sacharidy jsou hlavním zdrojem prebiotických vláken a dokonce i probiotik. Jejich odstranění nebo snížení z naší stravy může snížit bakteriální rozmanitost. Zatímco výzkum mikrobiomu je v plenkách, studie odhalily pozitivní změny v našich střevních bakteriích v reakci na cvičení. To může také přispět k některým zdravotním účinkům pravidelného, mírného cvičení. Zde je příspěvek o tom, jak zdraví střev ovlivňuje vaše celkové zdraví.
  • gastrointestinální potíže
    • tuk může být těžký na tělo a pro trávení, zejména před, během a po cvičení. Tento příspěvek jsem napsal o problémech se žaludkem a střevem běžců během tréninku, který vrhá další světlo na pomoc s problémy se žaludkem.

poslední myšlenky o nízké Carb stravy a cvičení

sacharidy pro běžce jsou nezbytné pro výkon (rychlost) a vytrvalost. Pokud hledáte PR nebo se zrychlíte, spoléhat se na dietu s nízkým obsahem sacharidů není odpověď.

nemyslím si, že keto dieta pro vytrvalostní sportovce nebo keto dieta pro běžce je užitečná.

jak bylo uvedeno, může být prospěšné pro výuku těla oxidovat více tuků během delšího cvičení (což může pomoci s vytrvalostí), ale výzkum je stále ve vzduchu o výkonu.

a pokud soutěžíte v událostech méně než 2-3 hodiny, rozhodně to nebude prospěšné.

shrnu tím, že uvedu, že protože vyčerpání endogenních sacharidů (svalový a jaterní glykogen + krevní cukr) může zhoršit sportovní výkon, měly by strategie doplňování paliva optimalizovat dostupnost uhlohydrátů před, během a po cvičení.

pokud byste chtěli více informací o sportovní výživě obecně, zde jsou některé z mých oblíbených knih a zdrojů

  • sportovní výživa, Příručka pro profesionály
  • průvodce sportovní výživou Nancy Clark
  • periodizace výživy Bob Seebohar

chcete se podívat na více maratónských tréninkových sérií?

  • Race Day Nutrition-konečný průvodce před, během a po závodní výživě
  • snadná jídla pro maratonský trénink
  • kolik vody byste měli pít při tréninku v létě?
  • sportovní výživa časté dotazy
  • jak výživa pomáhá při zotavení
  • nejlepší regenerační potraviny pro běžce
  • tankování rozdílů pro delší a kratší závody

zdroje:

Bartley JD, Hawley JA, Morton JP. Dostupnost sacharidů a adaptace cvičení: příliš dobrá věc? Eur J Sport Sci. 2015; 15(1):3-12.

Burke, Louise et al. „Sacharidy pro trénink a soutěž.“

Cox, et al. Denní trénink s vysokou dostupností uhlohydrátů zvyšuje exogenní oxidaci uhlohydrátů během vytrvalostní cyklistiky. J. Appl Physiol (1985). 2010 července;109(1)

Currell K, Jeukendrip AE. Vynikající vytrvalostní výkon při požití více přepravitelných sacharidů. Med Sci Sportovní Cvičení. 2008 Únor;40(2):275-81

Hargreaves Mark, Hawley John a Jeukendrip Asker. Příjem sacharidů a tuků před cvičením: účinky na metabolismus a výkon. Journal of Sports Sciences (2004), 22:1, 31-38,

Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Zatížení sacharidů a výkon cvičení. Sportovní Med. 1997 srpnu; 24 (2): 73-81.