sandheden om lav Carb diæt til løbere

115shares
  • Pin113
  • Share2

jeg har fået mange spørgsmål om keto-dietten for løbere for nylig blandt mine private kunder, så jeg følte, at det var tid til at diskutere det offentligt.

som en ansvarsfraskrivelse, selvom jeg er registreret diætist, er jeg ikke din registrerede diætist, og jeg er heller ikke læge. Rådfør dig altid med din sundhedsudbyder for personlig medicinsk rådgivning.

jeg tror, vi er alle klar over, at jeg ikke er diætist til at anbefale en diæt med lavt kulhydratindhold til løbere (eller nogen for den sags skyld). Det går imod min typiske præ træning ernæring anbefalinger.

medmindre du har en kronisk sygdom, som en diæt med lavt kulhydratindhold har vist sig at være til gavn (gennem masser af forskning), vil du ikke modtage den anbefaling til mig.

jeg skriver dog dette indlæg for at rydde op i nogle misforståelser, og jeg vil linke til masser af forskning i hele dette indlæg for dem, der har spørgsmål eller tvivl.

nogle gange føler jeg behov for at skrive videnskabelige indlæg, især dem, der taler til runners performance.

selvom dette er et informativt indlæg, der er ingen måde at dække alle oplysninger om emnet lavkulhydratdiæt for løbere, så del venligst, hvis du har specifikke spørgsmål.

Indholdsfortegnelse

rolle kulhydrater i motion

lad os starte med at gennemgå, hvorfor kulhydrater er den hurtigste kilde til brændstof til motion. De hjælper med at opretholde træningsintensitet og varighed.

aerobe aktiviteter (dem, der kræver ilt), herunder langdistanceløbscykling, kræver tilstrækkelig ilt til ydeevne. Typisk er vores kroppe afhængige af både kulhydrater og fedt for at imødekomme disse energibehov.

som diskuteret i Journal of Sports Sciences ved vi, at kulhydratindtag forbedrer ydeevnen, selvom det bruges som mundskylning.

generelt er anbefalingen 30-60 gram kulhydrat pr.

begivenheder længere end 2-2.5 timer (som maratontræning, ultramaraton, ironmans) kan drage fordel af højere indtag på op til 90 gram/time.

produkter, der indeholder særlige blandinger af forskellige kulhydrater, kan hjælpe med at maksimere absorptionen af kulhydrat ved så høje hastigheder.

undersøgelser, der bruger flere transportable kulhydrater (dvs.glukose + fruktose), har vist fordele ved udførelsen af træningsaktiviteter med en varighed på 3 timer sammenlignet med indtagelse af glukose alene.

en undersøgelse offentliggjort i medicin og videnskab i sport og motion (MSSE) fandt en 8% hurtigere tid til færdiggørelse under en tidsforsøg blandt dem, der indtog glukose og fruktose vs. glukose alene.

plus, kulhydrater er nøglen til genopretning!

hvilke produkter har glucose og fructose?

der er nogle få! Disse er blot nogle af mine favoritter.

  • Skratch Labs Hydratiseringsblanding
  • Skratch Energy tygger
  • medvind ernæring udholdenhed

Hvad er kulhydrat tilgængelighed?

en atletes kulhydratindtag kan bedømmes ud fra, om det samlede daglige indtag og tidspunktet for forbrug i forhold til træning hjælper med at opretholde et tilstrækkeligt kulhydratsubstrat til muskler og centralnervesystem.

i så fald er det kendt som “høj kulhydrat tilgængelighed.”Sådan spiser jeg og anbefaler mine atleter at spise med et lager spisekammer.

hvis kulhydratbrændstofkilder er begrænset til det daglige træningsprogram, er det kendt som “lav kulhydrattilgængelighed.”

dette er mere almindeligt, hvis atleter spiser en fedtfattig diæt (eller keto-diæt til løbere). Løbere og keto-diæt ser ikke ud til at synkronisere med mig, men det er en ting.

Hvordan Øger Vi “Kulhydrattilgængelighed”?

vi kan øge vores kulhydrattilgængelighed ved at indtage flere kulhydrater i timerne eller dagene før sessionen (“carb loading”).

vi kan også øge indtaget under træning og under tankning og restitutionsperiode.

dette er vigtigt for konkurrenceindstillingen eller for træning med høj intensitet, hvor optimal ydelse ønskes (kilde).

Hvad er fordelene ved Carb Loading?

hvis du er i tvivl om kulhydratindlæsning, er forskningen på sin side. Her er hvad vi ved, at carb loading kan hjælpe med:

  • Forøg muskelglykogenbutikker. Da muskelglykogenudtømning er en velkendt begrænsning af udholdenhedspræstation, er kulhydratbelastning (eller glykogen superkompensation) gavnlig for at øge muskelglykogenlagrene. Carb-belastning kan øge muskelglykogenlagrene fra hvileniveauer på 130-135 mmol/kg til 210-230 mmol/kg (Burke; forberedelse til konkurrence).
  • Oprethold træning med høj intensitet i længere tid. Kulhydratbelastning gør det muligt for løbere og atleter at opretholde højintensiv træning længere, så det er meget relevant for langdistanceløb. En carb-loading regime, som typisk består af en aftagende periode på 3 dage, efterfulgt af en høj kulhydrat kost (10 g/kg/d) kan også udskyde træthed og forlænge varigheden af steady-state motion.
  • Udvid Steady-State Træning Og Ydeevne. Som diskuteret i tidsskriftet, Sports Medicine, carb loading kan forlænge steady state motion med omkring 20%, og forbedre ydeevnen med omkring 2-3%, hvor et sæt afstand er dækket så hurtigt som muligt.

for at reducere tarmforstyrrelser kan de fleste atleter lettere klare kulhydrater med lavt fiberindhold i en carb-loading periode (ting som hvid ris, hvid pasta, hvidt brød, mindre frugt og grøntsager).

Okay, nu hvor vi har berørt, hvorfor atleter har brug for kulhydrater, og hvordan kroppen bruger dem, lad os overgå til forudsætningen bag en diæt med lavt kulhydratindhold for løbere.

hvad indebærer en lav Carb diæt for løbere?

en diæt med lavt kulhydratindhold for løbere kan se meget anderledes ud end en diæt med lavt kulhydratindhold for den generelle person. For eksempel er kulhydrater typisk de største makronæringsstoffer i vores kostvaner, der generelt omfatter mellem 45 og 65% af en gennemsnitlig persons indtag.

dette skyldes, at kulhydrater findes i en bred vifte af fødevarer, herunder korn, frugt og grøntsager, mejeri og slik.

kulhydrater udgør generelt en endnu større procentdel af kosten for de fleste løbere. De tjener som det største forkørselsbrændstof og bør også indgå i en del af efterkørslen, genoprettelsesmåltid eller snack.

men da dette indlæg er specifikt for løbere, vil jeg fokusere på dem. En fedtfattig diæt med lavt kulhydratindhold (svarende til en keto-diæt til løbere) indeholder typisk <50 gram kulhydrater/dag.

størstedelen af kalorier (70-85%) kommer fra fedt, med en moderat mængde protein (15-20% af det samlede indtag). Derfor kommer en lille procentdel som standard fra kulhydrater.

træning med lav Kulhydrattilgængelighed

vi ved, at udholdenhedstræning fører til mange tilpasninger i skeletmuskulatur, der kan forbedre træningskapaciteten. En vigtig tilpasning er en stigning i mitokondriel biogenese.

med andre ord en stigning i mitokondriemasse fra konsekvent træning. Dette hjælper enkeltpersoner med at træne længere ved højere intensiteter.

der er nogle beviser for, at træning med “lav kulhydrattilgængelighed” (i det væsentlige at lære kroppen at tilpasse sig brændende fedtstoffer) kan fremme større mitokondriel biogenese end når forsøgspersoner træner med normale eller højere glykogenniveauer (kilde).

dette er baseret på nogle undersøgelser, der har fundet, at træning med nedsat kulhydrattilgængelighed under kortvarig udholdenhedstræning opregulerede iltning og aktiverede flere veje til mitokondriel biogenese samt øget intramuskulær lipidoksidering.

med andre ord er musklerne blevet konditioneret og har lært at forbrænde mere fedt, som vores kroppe stort set har ubegrænsede butikker af.

vores kulhydratbutikker er mere begrænsede, hvorfor nogle gange løbere “rammer væggen.”

ideen om, at” træning lav ” forbedrer ydeevnen, er meget uklar. Faktisk understøttes det godt i forskningen, at træning hårdt eller med høj intensitet kræver tilstrækkeligt kulhydratindtag til at brænde behovet for glykogenopbevaring og restaurering.

er lav Carb det samme som Keto diæt for løbere?

den ketogene diæt (“keto” for kort) er blevet et meget trendy ord i løbet af det sidste år.

selvom det oprindeligt blev udviklet til epilepsi, er folk begyndt at følge det religiøst for dets påståede vægttab og sundhedsmæssige fordele.

folk er kommet til at tænke lav carb og kører for vægttab er det samme, når de i virkeligheden ikke er en i samme. Der er heller ingen garanti for, at lav carb diæt til løb fører til vægttab.

udtrykkene “lav carb “og” keto ” har forskellige betydninger. 30-50 gram kulhydrater / dag) for at forblive under for at komme i “ketose.”

hvorfor jeg ikke anbefaler Keto-diæter til løb

jeg vil ikke anbefale keto-dietten til nogen.

mine klienter er generelt løbere eller kvinder, der arbejder for at skabe fred med mad.

en diæt er stadig et eksternt sæt regler, der dikterer, hvordan du spiser og diæt ikke fungerer. Løbere, der følger en keto-diæt, lærer at ignorere mad-signaler (inklusive muligvis sult og fylde) og følge en liste over “gode” fødevarer/”dårlige” fødevarer.

men lad os skelne mellem lav carb og keto.

en lav carb diæt for løbere beskrives typisk som en procentdel af de samlede kalorier (ca.30%).

så hvis nogle løbere spiser store mængder kalorier generelt, kan “lavt kulhydrat” stadig være et stort antal kulhydrater i form af gram.

men det er relativt lavt sammenlignet med andre næringsstoffer i kosten.

er der nogen fordele ved lav Carb løb?

mens “keto-træning” er sådan et brummer-udtryk, vil jeg virkelig forklare mine klienter og atleter, hvordan kroppen bruger mad. Så, vi går normalt over meget af det, jeg har skrevet om ovenfor.

vi diskuterer, hvordan kroppen bruger og foretrækker kulhydrater, og hvordan kulhydrater direkte kan påvirke ydeevnen.

keto diæt og motion er ikke rigtig en naturlig tilstand for kroppen. Jeg har også fundet blandt tidligere klienter, der har prøvet den ketogene diæt, at de ikke føler sig tilfredse efter at have spist, fordi de ikke får kulhydrater.

men hvis de virkelig er forpligtet til at prøve lav carb løb, vil jeg vise dem beviserne og lade dem træffe den endelige beslutning.

hvad vi ved om en lav Carb diæt til løbere

har du brug for carbs til at køre? Nå, hvis du ønsker at PR eller få fart og udholdenhed, er kulhydrater til løbere afgørende.

du ønsker ikke at bringe det i fare ved ikke at indtage tilstrækkelige kulhydrater. Jeg siger det igen og igen.

men som nævnt ovenfor kan kroppen konditioneres og læres at stole på fedtforbrændingen (snarere end at brænde kulhydrater) under udholdenhedstræning.

dette kan være gavnligt for atleter, der konkurrerer i ultramarathoner eller langdistancebegivenheder.

ved at stole mindre på kulhydratindtag er deres kroppe mere i stand til langsomt brændende fedt til energi.

vi kan typisk opbevare 1-2 timers “glykogen” reserver i vores muskler under træning, før vi har brug for eksogent brændstof.

når vi er “fedttilpassede” eller “træner lavt”, kan vi spare det glykogen længere, fordi vi primært er afhængige af iltning af fedtsyrer til brændstof.

det kan også være nyttigt for atleter, der kæmper for at fordøje kulhydrater også, selvom vi normalt kan rette løbere mave med ernæring.

der er dog nogle risici, der også bør diskuteres med utilstrækkeligt indtag.

Hvordan Påvirker En Diæt Med Lavt Kulhydratindhold For Løbere Ydeevnen?

Okay, nu kommer vi til kød og kartofler. Som jeg allerede har antydet, har du måske en ide om, at en lav carb diæt ikke er optimal til ydeevne.

der er godt bevis for, at høj kulhydrattilgængelighed er ønskelig i konkurrenceindstillingen, hvor det kan bidrage til optimal ydeevne.

mens en diæt med lavt kulhydratindhold til løbere eller en keto-diæt til løbere (eller højere fedt/lavere kulhydratindtag) kan reducere kulhydratudnyttelsen under træning, er der ikke rapporteret om ergogene fordele.

med andre ord vil du sandsynligvis ikke opnå din PR, hvis du følger en lav carb diæt til motion.

selvom atleter gerne vil reducere den samlede andel kulhydrater i deres kostvaner, men ikke til et super lavt kulhydratniveau, er det muligt at strategisk forbruge flere kulhydrater.

Hvad er risikoen for lav Carb kører?

så har du brug for kulhydrater til løb? Jeg vil svare på det ved at dele bivirkningerne eller risiciene ved træning på diæt med lavt kulhydratindhold:

  • reduceret immunitet
    • som nævnt i Sportsnæringshåndbogen kan “udførelse af langvarige eller højintensive træningssessioner i en kulhydratbegrænset tilstand også kompromittere immunfunktionen og øge risikoen for sygdom.”
  • tab af muskelmasse
    • når dine muskelglykogenniveauer er på det absolutte minimum, vil kroppen finde andre måder at skabe energi på. Størstedelen kommer fra fedtforbrændingen, men nogle kommer også fra øget nedbrydning af muskelprotein. Derfor kan langvarig træning på en lav-kulhydrat kost forårsage tab af skeletmuskelmasse.
  • nedsat evne til at ilte kulhydrater under træning
    • ved at undgå kulhydrater under træning kan din krop glemme, hvordan man ilter (bruger dem til energi) eksogene kulhydrater, når de er nødvendige, da de er en vigtig brændstofkilde til langvarig træning. Denne selektive metaboliske tilpasning til motion kan også skade udholdenhedspræstation og føre til hurtigere træthed.
  • Begrænset ydeevne
    • endnu en gang vil lav carb-kørsel sandsynligvis påvirke ydeevnen, da vi har diskuteret, hvordan ilt kan være en begrænsende faktor for ydeevne. Over tid kan træning med reduceret kulhydrattilgængelighed også begrænse atletens evne til at opretholde ønskelig træningsintensitet.

Diætrisici ved en lav kulhydratdiæt

der er også nogle almindelige gamle ernæringsinsufficiens med en lav kulhydratdiæt for løbere.

  • reduceret næringsindtag
    • kulhydrater er vigtige kilder til flere vitaminer og mineraler, lige fra B-vitaminer og C-Vitamin til calcium og magnesium. Hvis du ikke spiser tilstrækkelige kulhydrater, skal du sandsynligvis tage et supplement.
  • reduceret mikrobiomdiversitet
    • kulhydrater er den vigtigste kilde til præbiotiske fibre og endda probiotika. Eliminering eller reduktion af dem fra vores kostvaner kan reducere bakteriel mangfoldighed. Mens forskning på mikrobiomet er i sin barndom, har undersøgelser afsløret positive ændringer i vores tarmbakterier som reaktion på motion. Dette kan også bidrage til nogle af de sundhedsmæssige virkninger af regelmæssig, moderat motion. Her er et indlæg om, hvordan tarmsundhed påvirker dit generelle helbred.
  • Gastrointestinal nød
    • fedt kan være tungt på kroppen og til fordøjelsen, især før, under og efter træning. Jeg skrev dette indlæg om løbere mave og tarm problemer under træning, der kaster lidt mere lys på at hjælpe med maveproblemer.

sidste tanker om lav Carb kost og motion

Carbs for løbere er afgørende for ydeevne (hastighed) og udholdenhed. Hvis du ønsker at PR eller blive hurtigere, er det ikke svaret at stole på en diæt med lavt kulhydratindhold.

jeg tror ikke, at en keto-diæt til udholdenhedsatleter eller keto-diæt til løbere er nyttig.

som diskuteret kan det være gavnligt at lære kroppen at iltne flere fedtstoffer under længere træning (hvilket kan hjælpe med udholdenhed), men forskningen er stadig op i luften om ydeevne.

og hvis du konkurrerer i begivenheder mindre end 2-3 timer, vil det bestemt ikke være gavnligt.

jeg vil opsummere ved at sige, at fordi udtømningen af endogene kulhydrater (muskel-og leverglykogen + blodsukker) kan forringe atletisk præstation, bør brændstofstrategier optimere kulhydrattilgængeligheden før, under og efter træning.

hvis du gerne vil have mere information om sports ernæring generelt, her er nogle af mine yndlingsbøger og ressourcer

  • Sports ernæring, En håndbog til professionelle
  • sports ernæring guidebog af Nancy Clark
  • ernæring periodisering af Bob Seebohar

vil du tjekke mere af Marathon træning serie?

  • løbsdag ernæring – den ultimative Guide til før, under og efter løb ernæring
  • nemme måltider til Maratontræning
  • hvor meget vand skal du drikke, når du træner om sommeren?
  • Ofte Stillede Spørgsmål om sportsernæring
  • hvordan ernæring hjælper med bedring
  • de bedste genoprettelsesfødevarer til løbere
  • Brændstofforskelle til længere og kortere løb

ressourcer:

Bartley JD, Ja, Morton JP. Kulhydrat tilgængelighed og træning træning tilpasning: for meget af en god ting? Eur J Sport Sci. 2015; 15(1):3-12.

Burke, Louise et al. “Kulhydrater til træning og konkurrence.”

Cov, et al. Daglig træning med høj kulhydrattilgængelighed øger eksogen kulhydratoksidering under udholdenhedscykling. J Appl Physiol (1985). 2010 Jul;109(1)

Currell K, Jeukendrip AE. Overlegen udholdenhed ydeevne med indtagelse af flere transportable kulhydrater. Med Sci Sportsøvelse. 2008 Feb;40(2):275-81

Hargreaves Mark og Jeukendrip Asker. Indtagelse af kulhydrat og fedt før træning: effekter på stofskifte og ydeevne. Journal of Sports Sciences (2004), 22:1, 31-38,

Jørgen Jørgensen, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Kulhydrat belastning og motion ydeevne. Sport Med. 1997 August;24 (2): 73-81.