Die Wahrheit über die Low-Carb-Diät für Läufer

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Ich habe in letzter Zeit viele Fragen über die Keto-Diät für Läufer unter meinen Privatkunden bekommen, also fühlte ich, dass es Zeit war, es öffentlich zu diskutieren.

Als Haftungsausschluss, obwohl ich ein registrierter Ernährungsberater bin, bin ich nicht IHR registrierter Ernährungsberater, noch bin ich ein Arzt. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, um eine personalisierte medizinische Beratung zu erhalten.

Ich denke, es ist uns allen klar, dass ich nicht der Ernährungsberater bin, der Läufern (oder irgendjemandem) eine kohlenhydratarme Diät empfiehlt. Es widerspricht meinen typischen Ernährungsempfehlungen vor dem Training.

Wenn Sie nicht an einer chronischen Krankheit leiden, von der medizinisch nachgewiesen wurde, dass sie von einer kohlenhydratarmen Ernährung profitiert (durch viele Untersuchungen), werden Sie diese Empfehlung für mich nicht erhalten.

Ich schreibe diesen Beitrag jedoch, um einige Missverständnisse auszuräumen, und ich werde in diesem Beitrag auf viele Nachforschungen für diejenigen verweisen, die Fragen oder Zweifel haben.

Manchmal habe ich das Bedürfnis, wissenschaftliche Beiträge zu schreiben, besonders solche, die mit meiner Leistung sprechen.

Während dies ein informativer Beitrag ist, gibt es keine Möglichkeit, alle Informationen zum Thema der Low-Carb-Diät für Läufer zu decken, so teilen Sie bitte, wenn Sie spezielle Fragen haben.

Inhaltsverzeichnis

Die Rolle von Kohlenhydraten beim Training

Lassen Sie uns zunächst überprüfen, warum Kohlenhydrate die schnellste Kraftstoffquelle für das Training sind. Sie helfen, die Trainingsintensität und -dauer aufrechtzuerhalten.

Aerobe Aktivitäten (solche, die Sauerstoff benötigen), einschließlich Langstreckenlauf und Radfahren, erfordern ausreichend Sauerstoff für die Leistung. Typischerweise ist unser Körper sowohl auf Kohlenhydrate als auch auf Fette angewiesen, um diesen Energiebedarf zu decken.

Wie im Journal of Sports Sciences diskutiert, wissen wir, dass die Kohlenhydrataufnahme die Leistung verbessert, auch wenn sie als Mundspülung verwendet wird.

Im Allgemeinen werden 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde für Sportarten mit längerer Dauer empfohlen.

Ereignisse länger als 2-2.5 Stunden (wie Marathontraining, Ultramarathons, Ironmans) können von einer höheren Zufuhr von bis zu 90 Gramm / Stunde profitieren.

Produkte, die spezielle Mischungen verschiedener Kohlenhydrate enthalten, können dazu beitragen, die Aufnahme von Kohlenhydraten bei so hohen Raten zu maximieren.

Studien mit mehreren transportablen Kohlenhydraten (d. H. Glucose + Fructose) haben gezeigt Vorteile für die Leistung von Trainingsaktivitäten von ∼3 h Dauer im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Glucose.

Eine in Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE) veröffentlichte Studie ergab eine um 8% schnellere Zeit bis zur Fertigstellung während eines Zeitversuchs bei denjenigen, die Glukose und Fruktose im Vergleich zu Glukose allein einnahmen.

Außerdem sind Kohlenhydrate der Schlüssel zur Genesung!

Welche Produkte haben Glukose und Fruktose?

Es gibt ein paar! Dies sind nur einige meiner Favoriten.

  • Skratch Labs Hydration Mix
  • Skratch Energy Chews
  • Tailwind Nutrition Endurance

Was ist die Kohlenhydratverfügbarkeit?

Die Kohlenhydrataufnahme eines Sportlers kann daran gemessen werden, ob die tägliche Gesamtaufnahme und der Zeitpunkt des Verzehrs in Bezug auf Bewegung dazu beitragen, ein ausreichendes Kohlenhydratsubstrat für den Muskel und das Zentralnervensystem aufrechtzuerhalten.

Wenn ja, wird es als „hohe Kohlenhydratverfügbarkeit“ bezeichnet.“ So esse ich und empfehle meinen Athleten, mit einer gefüllten Speisekammer zu essen.

Wenn Kohlenhydratbrennstoffquellen für das tägliche Trainingsprogramm begrenzt sind, wird dies als „niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit“ bezeichnet.“

Dies ist häufiger, wenn Sportler eine fettreiche Diät (oder Keto-Diät für Läufer) zu sich nehmen. Läufer und Keto-Diät scheinen nicht mit mir zu synchronisieren, aber es ist eine Sache.

Wie erhöhen wir die „Kohlenhydratverfügbarkeit“?

Wir können unsere Kohlenhydratverfügbarkeit erhöhen, indem wir in den Stunden oder Tagen vor der Sitzung mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen („Carb Loading“).

Wir können auch die Aufnahme während des Trainings und während der Tank- und Erholungsphase erhöhen.

Dies ist wichtig für das Wettkampfumfeld oder für hochintensives Training, bei dem optimale Leistung gewünscht wird (Quelle).

Was sind die Vorteile von Carb Loading?

Wenn Sie Zweifel an der Kohlenhydratbelastung haben, ist die Forschung auf ihrer Seite. Hier ist, was wir wissen, Carb Loading kann helfen mit:

  • Erhöhen Sie die Glykogenspeicher der Muskeln. Da der Muskelglykogenabbau eine anerkannte Einschränkung der Ausdauerleistung darstellt, ist die Kohlenhydratbelastung (oder Glykogen-Superkompensation) für die Erhöhung der Muskelglykogenspeicher von Vorteil. Die Kohlenhydratbelastung kann die Muskelglykogenspeicher von 130-135 mmol / kg im Ruhezustand auf 210-230 mmol / kg erhöhen (Burke; Vorbereitung auf den Wettkampf).
  • Halten Sie das Training mit hoher Intensität länger aufrecht. Die Kohlenhydratbelastung ermöglicht es Läufern und Sportlern, länger mit hoher Intensität zu trainieren, sodass sie für den Langstreckenlauf sehr relevant ist. Ein Carb-Loading-Regime, das typischerweise aus einer Verjüngungszeit von 3 Tagen besteht, gefolgt von einer kohlenhydratreichen Diät (10 g / kg / Tag), kann auch die Ermüdung verzögern und die Dauer des Steady-State-Trainings verlängern.
  • Erweitern Sie das Steady-State-Training und die Leistung. Wie in der Zeitschrift Sports Medicine diskutiert, kann die Kohlenhydratbelastung das Steady-State-Training um etwa 20% verlängern und die Leistung um etwa 2-3% verbessern, wobei eine festgelegte Strecke so schnell wie möglich zurückgelegt wird.

Um Darmbeschwerden zu reduzieren, können die meisten Sportler ballaststoffarme Kohlenhydrate während einer Kohlenhydratlade-Periode leichter handhaben (Dinge wie weißer Reis, weiße Nudeln, Weißbrot, weniger Obst und Gemüse).

Okay, jetzt, da wir angesprochen haben, warum Sportler Kohlenhydrate brauchen und wie der Körper sie verwendet, wollen wir in die Prämisse hinter einer kohlenhydratarmen Diät für Läufer übergehen.

Was bedeutet eine Low Carb Diät für Läufer?

Eine kohlenhydratarme Diät für Läufer kann ganz anders aussehen als eine kohlenhydratarme Diät für die allgemeine Person. Zum Beispiel sind Kohlenhydrate typischerweise die größten Makronährstoffe unserer Ernährung, die im Allgemeinen zwischen 45 und 65% der durchschnittlichen Aufnahme einer Person ausmachen.

Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind, darunter Getreide, Obst und Gemüse, Milchprodukte und Süßigkeiten.

Kohlenhydrate machen im Allgemeinen einen noch größeren Prozentsatz der Ernährung für die meisten Läufer aus. Sie dienen als Hauptbrennstoff vor dem Laufen und sollten auch in einem Teil der Nachlauf-, Erholungs- oder Snackmahlzeit enthalten sein.

Da dieser Beitrag jedoch speziell für Läufer gedacht ist, werde ich mich auf sie konzentrieren. Eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät (ähnlich einer Keto-Diät für Läufer) enthält typischerweise < 50 Gramm Kohlenhydrate / Tag.

Die Mehrheit der Kalorien (70-85%) stammt aus Fett, mit einer moderaten Menge an Protein (15-20% der Gesamtaufnahme). Daher kommt standardmäßig ein kleiner Prozentsatz aus Kohlenhydraten.

Training mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit

Wir wissen, dass Ausdauertraining zu vielen Anpassungen der Skelettmuskulatur führt, die die Trainingskapazität verbessern können. Eine wichtige Anpassung ist eine Zunahme der mitochondrialen Biogenese.

Mit anderen Worten, eine Zunahme der mitochondrialen Masse durch konsequentes Training. Dies hilft Einzelpersonen, länger bei höheren Intensitäten zu trainieren.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass ein Training mit „geringer Kohlenhydratverfügbarkeit“ (im Wesentlichen das Lehren des Körpers, sich an die Fettverbrennung anzupassen) eine größere mitochondriale Biogenese fördern kann als wenn Probanden mit normalen oder höheren Glykogenspiegeln trainieren (Quelle).

Dies basiert auf einigen Studien, die herausgefunden haben, dass Training mit reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit während des kurzfristigen Ausdauertrainings oxidative Enzyme hochregulierte und mehr Wege für die mitochondriale Biogenese sowie eine erhöhte intramuskuläre Lipidoxidation aktivierte.

Mit anderen Worten, die Muskeln wurden konditioniert und haben gelernt, mehr Fett zu verbrennen, das unser Körper im Grunde unbegrenzt speichert.

Unsere Kohlenhydratspeicher sind begrenzter, weshalb Läufer manchmal „gegen die Wand schlagen.“

Die Idee, dass „Training low“ die Leistung verbessert, ist sehr unklar. Tatsächlich wird in der Forschung gut unterstützt, dass hartes oder intensives Training eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme erfordert, um den Bedarf an Glykogenspeicherung und -wiederherstellung zu decken.

Ist Low Carb das Gleiche wie die Keto-Diät für Läufer?

Die ketogene Diät (kurz „Keto“) ist im vergangenen Jahr zu einem sehr trendigen Wort geworden.

Obwohl es ursprünglich für Epilepsie entwickelt wurde, haben die Menschen begonnen, es religiös für seinen angeblichen Gewichtsverlust und seine gesundheitlichen Vorteile zu verfolgen.

Die Leute sind gekommen, um zu denken, dass Low Carb und Laufen zur Gewichtsreduktion dasselbe sind, obwohl sie in Wirklichkeit nicht eins sind. Es gibt auch keine Garantie dafür, dass eine kohlenhydratarme Diät zum Laufen zu Gewichtsverlust führt.

Die Begriffe „Low Carb“ und „Keto“ haben unterschiedliche Bedeutungen. Es gibt normalerweise eine festgelegte Schwelle (etwa 30-50 Gramm Kohlenhydrate / Tag), um darunter zu bleiben, um in „Ketose“ zu kommen.“

Warum ich Keto-Diäten nicht zum Laufen empfehle

Ich würde die Keto-Diät niemandem empfehlen.

Meine Klienten sind im Allgemeinen Läuferinnen oder Frauen, die daran arbeiten, mit Essen Frieden zu schließen.

Eine Diät ist immer noch ein externes Regelwerk, das vorschreibt, wie Sie essen, und Diäten funktionieren nicht. Läufer, die einer Ketodiät folgen, lernen, Nahrungsmittelhinweise (einschließlich möglicherweise Hunger und Fülle) zu ignorieren und einer Liste von „guten“ Nahrungsmitteln / „schlechten“ Nahrungsmitteln zu folgen.

Aber unterscheiden wir zwischen Low Carb und Keto.

Eine kohlenhydratarme Diät für Läufer wird typischerweise als Prozentsatz der Gesamtkalorien (etwa 30%) beschrieben.

Wenn also einige Läufer im Allgemeinen hohe Mengen an Kalorien zu sich nehmen, kann „Low Carb“ immer noch eine hohe Anzahl an Kohlenhydraten in Gramm sein.

Dennoch ist es im Vergleich zu anderen Nährstoffen in der Ernährung relativ niedrig.

Gibt es irgendwelche Vorteile für Low Carb Laufen?

Während „Keto-Übung“ so ein Buzz-Begriff ist, möchte ich meinen Kunden und Athleten wirklich erklären, wie der Körper Nahrung verwendet. Also gehen wir normalerweise viel von dem durch, worüber ich oben geschrieben habe.

Wir diskutieren, wie der Körper Kohlenhydrate verwendet und bevorzugt und wie Kohlenhydrate die Leistung direkt beeinflussen können.

Die Keto-Diät und Bewegung ist nicht wirklich ein natürlicher Zustand für den Körper. Ich habe auch unter früheren Kunden, die die ketogene Diät ausprobiert haben, festgestellt, dass sie sich nach dem Essen nicht zufrieden fühlen, weil sie keine Kohlenhydrate bekommen.

Wenn sie sich jedoch wirklich dazu verpflichten, Low Carb Running auszuprobieren, zeige ich ihnen die Beweise und lasse sie die endgültige Entscheidung treffen.

Was wir über eine kohlenhydratarme Diät für Läufer wissen

Brauchen Sie Kohlenhydrate zum Laufen? Nun, wenn Sie Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern oder gewinnen möchten, sind Kohlenhydrate für Läufer entscheidend.

Sie wollen das nicht gefährden, indem Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ich sage das immer und immer wieder.

Wie oben erwähnt, kann der Körper jedoch konditioniert und gelehrt werden, sich während des Ausdauertrainings auf die Fettoxidation (anstatt auf die Verbrennung von Kohlenhydraten) zu verlassen.

Dies kann für Athleten von Vorteil sein, die an Ultramarathons oder Langstreckenveranstaltungen teilnehmen.

Indem sie sich weniger auf die Kohlenhydratzufuhr verlassen, sind ihre Körper eher in der Lage, Fette zur Energiegewinnung langsam zu verbrennen.

Normalerweise können wir während des Trainings 1-2 Stunden „Glykogen“ -Reserven in unseren Muskeln speichern, bevor wir exogenen Kraftstoff benötigen.

Wenn wir „fettangepasst“ oder „niedrig trainiert“ sind, können wir dieses Glykogen länger schonen, weil wir uns hauptsächlich auf oxidierende Fettsäuren als Treibstoff verlassen.

Es kann auch für Sportler hilfreich sein, die Schwierigkeiten haben, Kohlenhydrate zu verdauen, obwohl wir den Magen normalerweise mit Nahrung versorgen können.

Es gibt jedoch einige Risiken, die auch bei unzureichender Einnahme besprochen werden sollten.

Wie wirkt sich eine kohlenhydratarme Ernährung für Läufer auf die Leistung aus?

Okay, jetzt kommen wir zum Fleisch und den Kartoffeln. Wie ich bereits angedeutet habe, haben Sie vielleicht eine Idee, dass eine kohlenhydratarme Diät nicht optimal für die Leistung ist.

Es gibt stichhaltige Beweise dafür, dass eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit im Wettkampfumfeld wünschenswert ist, wo sie zu einer optimalen Leistung beitragen kann.

Während eine kohlenhydratarme Diät für Läufer oder eine Keto-Diät für Läufer (oder eine höhere Fett- / Kohlenhydrataufnahme) die Kohlenhydratverwertung während des Trainings reduzieren kann, wurden keine ergogenen Vorteile berichtet.

Mit anderen Worten, Sie werden Ihre PR wahrscheinlich nicht erreichen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät für Bewegung einhalten.

Auch wenn Sportler den Gesamtanteil an Kohlenhydraten in ihrer Ernährung reduzieren möchten, aber nicht auf ein super Low Carb Niveau, ist es möglich, strategisch mehr Kohlenhydrate zu konsumieren.

Was sind die Risiken von Low Carb Running?

Also, brauchst du Kohlenhydrate zum Laufen? Ich werde das beantworten, indem ich die Nebenwirkungen oder Risiken des Trainings auf Low-Carb-Diät teile:

  • Verminderte Immunität
    • Wie im Sporternährungshandbuch erwähnt, „kann die Durchführung von Trainingseinheiten mit langer Dauer oder hoher Intensität in einem kohlenhydratarmen Zustand auch die Immunfunktion beeinträchtigen und das Krankheitsrisiko erhöhen.“
  • Verlust von Muskelmasse
    • Wenn Ihr Muskelglykogenspiegel auf dem absoluten Minimum liegt, wird der Körper andere Wege finden, Energie zu erzeugen. Die Mehrheit wird von der Fettoxidation kommen, aber einige werden auch von einem erhöhten Muskelproteinabbau kommen. Daher kann ein langfristiges Training mit einer kohlenhydratarmen Diät zu einem Verlust an Skelettmuskelmasse führen.
  • Verminderte Fähigkeit, Kohlenhydrate während des Trainings zu oxidieren
    • Durch die Vermeidung von Kohlenhydraten während des Trainings kann Ihr Körper vergessen, exogene Kohlenhydrate zu oxidieren (für Energie zu verwenden), wenn sie benötigt werden, da sie eine wichtige Brennstoffquelle für längeres Training sind. Diese selektive metabolische Anpassung an Bewegung kann auch die Ausdauerleistung beeinträchtigen und zu einer schnelleren Ermüdung führen.
  • Begrenzte Leistung
    • Auch hier wird sich das Laufen mit wenig Kohlenhydraten wahrscheinlich auf die Leistung auswirken, da wir besprochen haben, wie Sauerstoff ein begrenzender Faktor für die Leistung sein kann. Im Laufe der Zeit kann das Training mit reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit die Fähigkeit des Athleten einschränken, die gewünschte Trainingsintensität aufrechtzuerhalten.

Diätetische Risiken einer kohlenhydratarmen Diät

Es gibt auch einige einfache alte Ernährungsdefizite bei einer kohlenhydratarmen Diät für Läufer.

  • Reduzierte Nährstoffaufnahme
    • Kohlenhydrate sind wichtige Quellen für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, von B-Vitaminen und Vitamin C bis hin zu Kalzium und Magnesium. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, müssen Sie wahrscheinlich eine Ergänzung einnehmen.
  • Verminderte Mikrobiomvielfalt
    • Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für präbiotische Fasern und sogar Probiotika. Wenn wir sie aus unserer Ernährung streichen oder reduzieren, kann dies die Bakterienvielfalt verringern. Während die Erforschung des Mikrobioms noch in den Kinderschuhen steckt, haben Studien positive Veränderungen in unseren Darmbakterien als Reaktion auf Bewegung ergeben. Dies kann auch zu einigen der gesundheitlichen Auswirkungen regelmäßiger, moderater Bewegung beitragen. Hier ist ein Beitrag darüber, wie sich die Darmgesundheit auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt.
  • Magen-Darm-Beschwerden
    • Fett kann den Körper und die Verdauung belasten, insbesondere vor, während und nach dem Training. Ich habe diesen Beitrag über Magen- und Darmprobleme bei Läufern während des Trainings geschrieben, der etwas mehr Licht auf die Hilfe bei Magenproblemen wirft.

Letzte Gedanken zu kohlenhydratarmer Ernährung und Bewegung

Kohlenhydrate für Läufer sind wichtig für Leistung (Geschwindigkeit) und Ausdauer. Wenn Sie abnehmen oder schneller werden möchten, ist eine kohlenhydratarme Diät nicht die Antwort.

Ich denke nicht, dass eine Keto-Diät für Ausdauersportler oder eine Keto-Diät für Läufer hilfreich ist.

Wie bereits erwähnt, kann es vorteilhaft sein, dem Körper beizubringen, bei längerem Training mehr Fette zu oxidieren (was bei der Ausdauer helfen kann), aber die Forschung ist immer noch in der Luft über die Leistung.

Und wenn Sie an Veranstaltungen teilnehmen, die weniger als 2-3 Stunden dauern, ist dies definitiv nicht von Vorteil.

Ich fasse zusammen, indem ich feststelle, dass die Erschöpfung endogener Kohlenhydrate (Muskel- und Leberglykogen + Blutzucker) die sportliche Leistung beeinträchtigen kann, sollten Betankungsstrategien die Kohlenhydratverfügbarkeit vor, während und nach dem Training optimieren.

Wenn Sie weitere Informationen zur Sporternährung im Allgemeinen wünschen, finden Sie hier einige meiner Lieblingsbücher und -ressourcen

  • Sporternährung, ein Handbuch für Profis
  • Sporternährungsführer von Nancy Clark
  • Ernährungsperiodisierung von Bob Seebohar

Möchten Sie mehr über die Marathon-Trainingsserie erfahren?

  • Race Day Nutrition – Der ultimative Leitfaden für die Ernährung vor, während und nach dem Rennen
  • Einfache Mahlzeiten für das Marathontraining
  • Wie viel Wasser sollten Sie beim Training im Sommer trinken?
  • FAQs zur Sporternährung
  • Wie Ernährung bei der Genesung hilft
  • Die besten Erholungsnahrungsmittel für Läufer
  • Unterschiede für längere und kürzere Rennen

Ressourcen:

Bartley JD, Hawley JA, Morton JP. Kohlenhydratverfügbarkeit und Trainingsanpassung: Zu viel des Guten? In: Eur J Sport Sci. 2015; 15(1):3-12.

Burke, Louise et al. „Kohlenhydrate für Training und Wettkampf.“

Cox, et al. Tägliches Training mit hoher Kohlenhydratverfügbarkeit erhöht die exogene Kohlenhydratoxidation während des Ausdauerradfahrens. In: J Appl Physiol (1985). Juli 2010;109(1)

Currell K, Jeukendrip AE. Überlegene Ausdauerleistung bei Einnahme mehrerer transportabler Kohlenhydrate. In: Med Sci Sports Exerc. Februar 2008;40(2):275-81

Hargreaves Mark, Hawley John und Jeukendrip Asker. Kohlenhydrat- und Fettaufnahme vor dem Training: Auswirkungen auf Stoffwechsel und Leistung. Zeitschrift für Sportwissenschaften (2004), 22:1, 31-38,

Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Kohlenhydratbelastung und Trainingsleistung. Sport Med. 1997 August;24(2):73-81.