La Verdad sobre la Dieta Baja en Carbohidratos para Corredores

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He recibido muchas preguntas sobre la dieta cetogénica para corredores últimamente entre mis clientes privados, así que sentí que era hora de discutirla públicamente.

Como descargo de responsabilidad, aunque soy Dietista Registrado, no soy SU Dietista Registrado, ni soy médico. Consulte siempre con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento médico personalizado.

Creo que todos tenemos claro que no soy el dietista que recomienda una dieta baja en carbohidratos para corredores (o para cualquier persona). Va en contra de mis recomendaciones nutricionales típicas antes del entrenamiento.

A menos que tengas una enfermedad crónica de la que se haya demostrado médicamente que una dieta baja en carbohidratos es beneficiosa (a través de muchas investigaciones), no vas a recibir esa recomendación para mí.

Sin embargo, estoy escribiendo este post para aclarar algunos conceptos erróneos, y enlazaré a mucha investigación a lo largo de este post para aquellos que tienen preguntas o dudas.

A veces siento la necesidad de escribir publicaciones científicas, especialmente aquellas que hablan del rendimiento de los corredores.

Si bien esta es una publicación informativa, no hay manera de cubrir toda la información sobre el tema de la dieta baja en carbohidratos para corredores, así que comparta si tiene preguntas específicas.

Tabla de Contenidos

El papel de los carbohidratos en el ejercicio

Comencemos revisando por qué los carbohidratos son la fuente más rápida de combustible para el ejercicio. Ayudan a mantener la intensidad y duración del ejercicio.

Las actividades aeróbicas (las que requieren oxígeno), incluido el ciclismo de larga distancia, requieren suficiente oxígeno para el rendimiento. Por lo general, nuestros cuerpos dependen de carbohidratos y grasas para satisfacer estas demandas de energía.

Como se explica en el Journal of Sports Sciences, sabemos que la ingesta de carbohidratos mejora el rendimiento, incluso si se usa como enjuague bucal.

En términos generales, la recomendación es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora para deportes de mayor duración.

Eventos de más de 2-2.5 horas (como entrenamiento de maratón, ultra maratones, ironmans) pueden beneficiarse de ingestas más altas de hasta 90 gramos/hora.

Los productos que contienen mezclas especiales de diferentes carbohidratos pueden ayudar a maximizar la absorción de carbohidratos a tasas tan altas.

Los estudios que utilizan múltiples carbohidratos transportables (es decir, glucosa + fructosa) han demostrado beneficios para la realización de actividades de ejercicio de 3 3 h de duración en comparación con la ingestión de glucosa sola.

Un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE) encontró un tiempo de finalización 8% más rápido durante una contrarreloj entre aquellos que ingirieron glucosa y fructosa en comparación con glucosa sola.

Además, ¡los carbohidratos son la clave para la recuperación!

¿Qué productos tienen glucosa y fructosa?

Hay pocos! Estos son solo algunos de mis favoritos.

  • Mezcla de hidratación de Skratch Labs
  • Skratch Energy Chews
  • Resistencia nutricional para viento de cola

¿Qué es la disponibilidad de carbohidratos?

La ingesta de carbohidratos de un atleta se puede juzgar por si la ingesta diaria total y el momento de consumo en relación con el ejercicio ayudan a mantener un sustrato de carbohidratos adecuado para el músculo y el sistema nervioso central.

Si es así, se conoce como «alta disponibilidad de carbohidratos».»Así es como como como y recomiendo a mis atletas comer con una despensa bien surtida.

Si las fuentes de combustible de carbohidratos son limitadas para el programa de ejercicio diario, se conoce como «baja disponibilidad de carbohidratos».»

Esto es más común si los atletas están consumiendo una dieta alta en grasas (o dieta cetogénica para corredores). Los corredores y la dieta cetogénica no parecen sincronizarse conmigo, pero existe.

¿Cómo Aumentamos la «Disponibilidad de Carbohidratos»?

Podemos aumentar nuestra disponibilidad de carbohidratos consumiendo más carbohidratos en las horas o días previos a la sesión («carga de carbohidratos»).

También podemos aumentar la ingesta durante el ejercicio y durante el período de repostaje y recuperación.

Esto es importante para el entorno de competición o para el entrenamiento de alta intensidad donde se desea un rendimiento óptimo (Fuente).

¿Cuáles Son los Beneficios de la Carga de Carbohidratos?

Si tiene dudas sobre la carga de carbohidratos, la investigación está de su lado. Esto es lo que sabemos que la carga de carbohidratos puede ayudar:

  • Aumentar Las Reservas de Glucógeno Muscular. Dado que el agotamiento de glucógeno muscular es una limitación bien reconocida para el rendimiento de resistencia, la carga de carbohidratos (o supercompensación de glucógeno) es beneficiosa para aumentar las reservas de glucógeno muscular. La carga de carbohidratos puede aumentar las reservas de glucógeno muscular desde niveles de reposo de 130-135 mmol / kg a 210-230 mmol / kg (Burke; Preparación para la competencia).
  • Mantenga el Ejercicio de Alta Intensidad durante Más Tiempo. La carga de carbohidratos permite a los corredores y atletas mantener el ejercicio de alta intensidad durante más tiempo, por lo que es muy pertinente para las carreras de larga distancia. Un régimen de carga de carbohidratos, que típicamente consiste en un período de reducción gradual de 3 días, seguido de una dieta alta en carbohidratos (10 g/kg/día) también puede posponer la fatiga y extender la duración del ejercicio en estado estacionario.
  • Extienda El Ejercicio Y El Rendimiento En Estado Estacionario. Como se discutió en la revista Sports Medicine, la carga de carbohidratos puede extender el ejercicio en estado estacionario en aproximadamente un 20% y mejorar el rendimiento en aproximadamente un 2-3% en el que se cubre una distancia establecida lo más rápido posible.

Para reducir la angustia intestinal, la mayoría de los atletas pueden manejar carbohidratos bajos en fibra más fácilmente durante un período de carga de carbohidratos (cosas como arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, menos frutas y verduras).

Bien, ahora que hemos mencionado por qué los atletas necesitan carbohidratos y cómo los usa el cuerpo, pasemos a la premisa detrás de una dieta baja en carbohidratos para corredores.

¿Qué Implica una Dieta Baja en Carbohidratos para Corredores?

Una dieta baja en carbohidratos para corredores puede parecer muy diferente a una dieta baja en carbohidratos para la persona en general. Por ejemplo, los carbohidratos son típicamente los macronutrientes más grandes de nuestras dietas, que generalmente comprenden entre el 45 y el 65% de la ingesta promedio de una persona.

Esto se debe a que los carbohidratos se encuentran en una amplia gama de alimentos, incluidos granos, frutas y verduras, lácteos y dulces.

Los carbohidratos generalmente constituyen un porcentaje aún mayor de la dieta para la mayoría de los corredores. Sirven como el principal combustible previo al funcionamiento, y también deben incluirse en parte de la comida o merienda de recuperación posterior al funcionamiento.

Sin embargo, dado que este artículo es específico para corredores, me voy a centrar en ellos. Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (similar a una dieta cetogénica para corredores) generalmente contiene <50 gramos/día de carbohidratos.

La mayoría de las calorías (70-85%) provienen de la grasa, con una cantidad moderada de proteínas (15-20% de la ingesta total). Por lo tanto, por defecto, un pequeño porcentaje proviene de carbohidratos.

Entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos

Sabemos que el entrenamiento de resistencia conduce a muchas adaptaciones en el músculo esquelético que pueden mejorar la capacidad de ejercicio. Una adaptación importante es el aumento de la biogénesis mitocondrial.

En otras palabras, un aumento de la masa mitocondrial de entrenamiento constante. Esto ayuda a las personas a hacer ejercicio durante más tiempo a intensidades más altas.

Hay cierta evidencia de que el entrenamiento con «baja disponibilidad de carbohidratos» (en esencia, enseñar al cuerpo a adaptarse a la quema de grasas) puede promover una mayor biogénesis mitocondrial que cuando los sujetos están entrenando con niveles normales o más altos de glucógeno (Fuente).

Esto se basa en algunos estudios que han encontrado que el entrenamiento con una disponibilidad reducida de carbohidratos durante el entrenamiento de resistencia a corto plazo reguló las enzimas oxidativas y activó más vías para la biogénesis mitocondrial, así como una mayor oxidación de lípidos intramusculares.

En otras palabras, los músculos se han acondicionado y han aprendido a quemar más grasa, de la que nuestros cuerpos tienen reservas básicamente ilimitadas.

Nuestras reservas de carbohidratos son más limitadas, por lo que a veces los corredores «se pegan a la pared».»

La idea de que el» entrenamiento bajo » mejora el rendimiento es muy confusa. De hecho, está bien respaldado en la investigación de que el entrenamiento duro o de alta intensidad requiere una ingesta de carbohidratos suficiente para satisfacer las necesidades de almacenamiento y restauración de glucógeno.

¿Es Bajo en Carbohidratos lo Mismo que La Dieta Cetogénica Para Corredores?

La dieta cetogénica («ceto» para abreviar) se ha convertido en una palabra muy de moda en el último año.

Aunque fue desarrollado originalmente para la epilepsia, las personas han comenzado a seguirlo religiosamente por su supuesta pérdida de peso y sus beneficios para la salud.

La gente ha llegado a pensar que el bajo contenido de carbohidratos y correr para perder peso son la misma cosa, cuando en realidad, no son la misma cosa. Tampoco hay garantía de que la dieta baja en carbohidratos para correr conduzca a la pérdida de peso.

Los términos, «bajo en carbohidratos» y «ceto» tienen significados diferentes. Por lo general, hay un umbral establecido (aproximadamente 30-50 gramos de carbohidratos/día) para permanecer debajo para entrar en «cetosis».»

Por qué no recomiendo Dietas Cetogénicas para correr

No recomendaría la dieta cetogénica a nadie.

Mis clientes generalmente son corredores, o mujeres, que trabajan para hacer las paces con la comida.

Una dieta sigue siendo un conjunto de reglas externas que dictan cómo se come y las dietas no funcionan. Los corredores que siguen una dieta cetogénica están aprendiendo a ignorar las señales de alimentos (incluyendo, posiblemente, el hambre y la saciedad) y seguir una lista de alimentos «buenos»/alimentos»malos».

Pero distinguamos entre bajo contenido de carbohidratos y ceto.

Una dieta baja en carbohidratos para corredores se describe típicamente como un porcentaje del total de calorías (alrededor del 30%).

Por lo tanto, si algunos corredores están comiendo grandes cantidades de calorías en general, «bajo en carbohidratos» puede seguir siendo un alto número de carbohidratos en términos de gramos.

Sin embargo, es relativamente bajo en comparación con otros nutrientes de la dieta.

¿Hay Algún Beneficio en Correr con Bajo Contenido de Carbohidratos?

Mientras que «ejercicio ceto» es un término tan popular, realmente quiero explicar a mis clientes y atletas cómo el cuerpo utiliza los alimentos. Por lo tanto, generalmente repasamos mucho de lo que he escrito anteriormente.

Discutimos cómo el cuerpo usa y prefiere los carbohidratos, y cómo los carbohidratos pueden afectar directamente el rendimiento.

La dieta cetogénica y el ejercicio no son realmente un estado natural para el cuerpo. También he encontrado entre los clientes anteriores que han probado la dieta cetogénica que no se sienten satisfechos después de comer porque no están obteniendo carbohidratos.

Sin embargo, si realmente están comprometidos a probar el funcionamiento bajo en carbohidratos, les mostraré la evidencia y les dejaré tomar la decisión final.

Lo Que Sabemos Sobre Una Dieta Baja en Carbohidratos para Corredores

¿Necesita carbohidratos para correr? Bueno, si buscas relaciones públicas o ganar velocidad y resistencia, los carbohidratos para los corredores son cruciales.

No debe poner en peligro eso al no consumir carbohidratos adecuados. Digo esto una y otra vez.

Sin embargo, como se mencionó anteriormente, el cuerpo puede ser condicionado y enseñado a confiar en la oxidación de grasas (en lugar de quemar carbohidratos) durante el entrenamiento de resistencia.

Esto puede ser beneficioso para los atletas que compiten en ultramaratones o eventos de larga distancia.

Al depender menos de la ingesta de carbohidratos, sus cuerpos son más capaces de quemar grasas lentamente para obtener energía.

Normalmente podemos almacenar 1-2 horas de reservas de «glucógeno» en nuestros músculos durante el ejercicio antes de que necesitemos combustible exógeno.

Cuando estamos «adaptados a la grasa» o «bajo entrenamiento», podemos ahorrar ese glucógeno por más tiempo porque dependemos principalmente de los ácidos grasos oxidantes como combustible.

También puede ser útil para los atletas que también tienen dificultades para digerir los carbohidratos, aunque generalmente podemos arreglar el estómago de los corredores con nutrición.

Sin embargo, hay algunos riesgos que también deben discutirse con una ingesta inadecuada.

¿Cómo Afecta El Rendimiento Una Dieta Baja En Carbohidratos Para Corredores?

Bien, ahora llegamos a la carne y las patatas. Como ya he insinuado, tal vez tenga alguna idea de que una dieta baja en carbohidratos no es óptima para el rendimiento.

Hay pruebas sólidas de que la alta disponibilidad de carbohidratos es deseable en el entorno de la competencia, donde puede contribuir a un rendimiento óptimo.

Si bien una dieta baja en carbohidratos para corredores o una dieta cetogénica para corredores (o una ingesta más alta de grasas/carbohidratos más baja) puede reducir la utilización de carbohidratos durante el ejercicio, no se han reportado beneficios ergogénicos.

En otras palabras, es probable que no logres tus relaciones públicas si sigues una dieta baja en carbohidratos para hacer ejercicio.

Incluso si a los atletas les gustaría reducir la proporción total de carbohidratos en sus dietas, pero no a un nivel súper bajo de carbohidratos, es posible consumir más carbohidratos estratégicamente.

¿Cuáles son los Riesgos de Correr Bajo en Carbohidratos?

Entonces, ¿necesita carbohidratos para correr? Responderé a eso compartiendo los efectos secundarios o los riesgos de entrenar con una dieta baja en carbohidratos:

  • Inmunidad reducida
    • Como se menciona en el Manual de Nutrición Deportiva, «realizar sesiones de entrenamiento de larga duración o de alta intensidad en un estado restringido de carbohidratos también puede comprometer la función inmune y aumentar el riesgo de enfermedad.»
  • Pérdida de Masa muscular
    • Cuando los niveles de glucógeno muscular están al mínimo, el cuerpo encontrará otras formas de crear energía. La mayoría provendrá de la oxidación de grasas, sin embargo, algunos también provendrán del aumento de la degradación de proteínas musculares. Por lo tanto, el entrenamiento a largo plazo con una dieta baja en carbohidratos puede causar una pérdida de masa muscular esquelética.
  • Disminución de la capacidad de Oxidar los carbohidratos Durante el entrenamiento
    • Al evitar los carbohidratos durante el entrenamiento, su cuerpo puede olvidar cómo oxidar (usarlos para obtener energía) los carbohidratos exógenos cuando se necesitan, ya que son una fuente importante de combustible para el ejercicio prolongado. Esta adaptación metabólica selectiva al ejercicio también puede dañar el rendimiento de resistencia y conducir a una fatiga más rápida.
  • Rendimiento limitado
    • Una vez más, el funcionamiento bajo en carbohidratos probablemente afectará el rendimiento, ya que hemos discutido cómo el oxígeno puede ser un factor limitante para el rendimiento. Además, con el tiempo, el entrenamiento con una disponibilidad reducida de carbohidratos puede limitar la capacidad del atleta para mantener la intensidad de entrenamiento deseable.

Riesgos dietéticos de una Dieta Baja en carbohidratos

También hay algunas deficiencias nutricionales simples y antiguas con una dieta baja en carbohidratos para corredores.

  • Ingesta reducida de nutrientes
    • Los carbohidratos son fuentes clave de varias vitaminas y minerales, que van desde las Vitaminas B y la Vitamina C hasta el calcio y el magnesio. Si no consumes suficientes carbohidratos, es probable que necesites tomar un suplemento.
  • Disminución de la diversidad del microbioma
    • Los carbohidratos son la principal fuente de fibras prebióticas, e incluso probióticos. Eliminarlos o reducirlos de nuestras dietas puede reducir la diversidad bacteriana. Mientras que la investigación sobre el microbioma está en su infancia, los estudios han revelado cambios positivos en nuestras bacterias intestinales en respuesta al ejercicio. Esto también puede contribuir a algunos de los efectos para la salud del ejercicio regular y moderado. Aquí hay una publicación sobre cómo la salud intestinal afecta su salud general.
  • Malestar gastrointestinal
    • La grasa puede ser pesada para el cuerpo y para la digestión, especialmente antes, durante y después del ejercicio. Escribí este post sobre los problemas estomacales y intestinales de los corredores durante el entrenamiento que arroja más luz sobre cómo ayudar con los problemas estomacales.

Últimas reflexiones Sobre la Dieta Baja en Carbohidratos y el Ejercicio

Los carbohidratos para corredores son esenciales para el rendimiento (velocidad) y la resistencia. Si estás buscando relaciones públicas o ser más rápido, confiar en una dieta baja en carbohidratos no es la respuesta.

No creo que una dieta cetogénica para atletas de resistencia o una dieta cetogénica para corredores sea útil.

Como se mencionó, puede ser beneficioso para enseñar al cuerpo a oxidar más grasas durante el ejercicio más prolongado (lo que puede ayudar con la resistencia), pero la investigación todavía está en el aire sobre el rendimiento.

Y si compites en eventos de menos de 2-3 horas, definitivamente no será beneficioso.

Resumiré afirmando que debido a que el agotamiento de los carbohidratos endógenos (glucógeno muscular y hepático + azúcar en la sangre) puede afectar el rendimiento deportivo, las estrategias de alimentación deben optimizar la disponibilidad de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio.

Si desea obtener más información sobre la nutrición deportiva en general, estos son algunos de mis libros y recursos favoritos

  • Nutrición deportiva, Un Manual para profesionales
  • Guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark
  • Periodización de Nutrición de Bob Seebohar

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  • Los mejores alimentos de recuperación para corredores
  • Alimentando las diferencias Para Carreras Más Largas y Más Cortas

Recursos:

Bartley JD, Hawley JA, Morton JP. Disponibilidad de carbohidratos y adaptación al entrenamiento físico: ¿es demasiado bueno? Eur J Sport Sci. 2015; 15(1):3-12.

Burke, Louise et al. «Carbohidratos para entrenamiento y competición.»

Cox, et al. El entrenamiento diario con alta disponibilidad de carbohidratos aumenta la oxidación exógena de carbohidratos durante el ciclo de resistencia. J Appl Physiol (1985). 2010 Jul;109(1)

Currell K, Jeukendrip AE. Rendimiento de resistencia superior con la ingestión de múltiples carbohidratos transportables. Med Sci Sports Exerc. Febrero de 2008;40(2):275-81

Hargreaves Mark, Hawley John y Jeukendrip Asker. Ingestión de carbohidratos y grasas antes del ejercicio: efectos sobre el metabolismo y el rendimiento. Revista de Ciencias del Deporte(2004), 22:1, 31-38,

Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carga de carbohidratos y rendimiento del ejercicio. Sports Med. 1997 Aug; 24 (2): 73-81.