The Truth on the Low Carb Diet for Runners

115shares
  • Pin113
  • Share2
  • Tweet

olen saanut paljon kysymyksiä juoksijoiden keto-dieetistä viime aikoina yksityisasiakkaideni keskuudessa, joten koin, että on aika keskustella siitä julkisesti.

vastuuvapauslausekkeena, vaikka olen rekisteröity ravitsemusterapeutti, en ole rekisteröity ravitsemusterapeutti enkä lääkäri. Kysy aina terveydenhuollon tarjoajaltasi henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa.

minusta on selvää, etten ole se ravitsemusterapeutti, joka suosittelisi vähähiilihydraattista ruokavaliota juoksijoille (tai kenellekään muullekaan). Se on vastoin tyypillisiä pre workout-ravitsemussuosituksia.

ellei sinulla ole kroonista sairautta, josta vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on lääketieteellisesti osoitettu olevan hyötyä (monien tutkimusten kautta), et tule saamaan kyseistä suositusta minulle.

kuitenkin, kirjoitan tätä viestiä selvittääkseni joitakin väärinkäsityksiä, ja aion linkittää runsaasti tutkimusta koko tämän postauksen niille, joilla on kysymyksiä tai epäilyksiä.

joskus tunnen tarvetta kirjoittaa tieteellisiä viestejä, varsinkin sellaisia, joissa puhutaan juoksijoiden suorituksista.

vaikka tämä on informatiivinen viesti, ei ole mitään keinoa kattaa kaikkia tietoja aiheesta low carb ruokavalio juoksijoille, joten jaa, jos sinulla on erityisiä kysymyksiä.

Sisällysluettelo

hiilihydraattien rooli liikunnassa

aloitetaan kertaamalla, miksi hiilihydraatit ovat nopein liikunnan polttoainelähde. Ne auttavat ylläpitämään liikunnan intensiteettiä ja kestoa.

aerobinen toiminta (happea vaativat), mukaan lukien pitkän matkan juoksupyöräily, vaatii suoritukseen riittävästi happea. Tyypillisesti kehomme luottaa sekä hiilihydraatteja ja rasvoja täyttämään nämä energiantarpeet.

kuten Journal of Sports Sciences-lehdessä todettiin, tiedämme, että hiilihydraattien saanti parantaa suorituskykyä, vaikka sitä käytettäisiin suun huuhteluna.

yleisesti ottaen suositus on 30-60 grammaa hiilihydraattia tunnissa pitkäkestoisemmissa urheilulajeissa.

yli 2-2 tapahtumaa.5 tuntia (kuten maratonharjoittelu, ultramaratonit, ironmans) voivat hyötyä suuremmista saanneista, jotka ovat jopa 90 grammaa tunnissa.

tuotteet, jotka sisältävät erityisiä sekoituksia eri hiilihydraateista, voivat auttaa maksimoimaan hiilihydraattien imeytymistä näin suurilla nopeuksilla.

tutkimukset, joissa käytettiin useita kuljetettavia hiilihydraatteja (eli glukoosia + fruktoosia), ovat osoittaneet hyötyvänsä ∼3 tuntia kestävästä liikunnasta verrattuna pelkän glukoosin nauttimiseen.

Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE) – lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että glukoosia ja fruktoosia nauttineilla oli 8% nopeampi valmistumisaika aikakokeessa verrattuna pelkkään glukoosiin.

Plus, hiilihydraatit ovat avain palautumiseen!

missä tuotteissa on glukoosia ja fruktoosia?

niitä on muutama! Nämä ovat vain suosikkejani.

  • Skratch Labs Hydration Mix
  • Skratch Energy Chews
  • Tailwind Nutrition Endurance

mikä on hiilihydraattien saatavuus?

urheilijan hiilihydraattien saantia voidaan arvioida sen perusteella, auttavatko päivittäinen kokonaissaanti ja kulutuksen ajoitus suhteessa liikuntaan ylläpitämään riittävää hiilihydraattialustaa lihakselle ja keskushermostolle.

jos on, se tunnetaan nimellä ” korkea hiilihydraattien saatavuus.”Näin syön ja suosittelen urheilijoita syömään varustetulla ruokakomerolla.

jos hiilihydraattilähteet ovat rajalliset päivittäisessä harjoitusohjelmassa, se tunnetaan nimellä ” alhainen hiilihydraattien saatavuus.”

tämä on yleisempää, jos urheilijat käyttävät runsasrasvaista ruokavaliota (tai keto-dieettiä juoksijoille). Juoksijat ja keto-dieetti eivät tunnu synkkaavan mua, mutta se on sellainen juttu.

Miten ”Hiilihydraattien Saatavuutta”Lisätään?

voimme lisätä hiilihydraattien saatavuutta nauttimalla enemmän hiilihydraatteja istuntoa edeltävinä tunteina tai päivinä (”carb loading”).

voimme lisätä saantia myös liikunnan aikana sekä tankkauksen ja palautumisen aikana.

tämä on tärkeää kilpailuasetuksissa tai korkean intensiteetin harjoittelussa, jossa halutaan optimaalista suorituskykyä (lähde).

mitä hyötyä Hiilihydraattikuormasta on?

jos hiilihydraattikuormitusta epäilee, tutkimus on sen puolella. Tässä on mitä tiedämme carb lastaus voi auttaa:

  • lisää lihasten glykogeenivarastoja. Koska lihasten glykogeenivaje on tunnettu kestävyyskyvyn rajoitus, hiilihydraattikuormitus (tai glykogeenin superkompensaatio) on hyödyllinen lihasten glykogeenivarastojen kasvattamisessa. Karbiinikuormitus voi lisätä lihasten glykogeenivarastoja lepoarvoista 130-135 mmol / kg 210-230 mmol/kg (Burke; kilpailuun valmistautuminen).
  • Jatka intensiivistä liikuntaa pidempään. Hiilihydraattilataus mahdollistaa juoksijoille ja urheilijoille korkean intensiteetin liikunnan jatkamisen pidempään, joten se on erittäin oleellista pitkän matkan juoksussa. Carb-lastaus kuuri, joka tyypillisesti koostuu asteittainen Jakso 3 päivää, jota seuraa runsaasti hiilihydraatteja ruokavalio (10 g/kg/d) voi myös lykätä väsymystä ja pidentää kestoa vakaan tilan liikunta.
  • Laajenna Vakaan Tilan Liikuntaa Ja Suorituskykyä. Kuten lehdessä, Sports Medicine, carb lastaus voi laajentaa vakaan tilan liikuntaa noin 20%, ja parantaa suorituskykyä noin 2-3%, jossa asetettu etäisyys katetaan mahdollisimman nopeasti.

suoliston ahdingon vähentämiseksi suurin osa urheilijoista pystyy hallitsemaan vähäkuituisia hiilihydraatteja helpommin hiilihydraattipitoisen jakson aikana (esimerkiksi valkoinen riisi, valkoinen pasta, valkoinen leipä, vähemmän hedelmiä ja kasviksia).

okei, nyt kun olemme käsitelleet, miksi urheilijat tarvitsevat hiilihydraatteja ja miten keho niitä käyttää, siirrytään juoksijoiden vähähiilihydraattisen ruokavalion lähtökohtiin.

mitä Vähähiilihydraattinen ruokavalio sisältää juoksijoille?

juoksijan vähähiilihydraattinen ruokavalio voi näyttää hyvin erilaiselta kuin tavallisen ihmisen vähähiilihydraattinen ruokavalio. Esimerkiksi hiilihydraatit ovat tyypillisesti ruokavaliomme suurimpia makroravintoaineita, jotka kattavat yleensä 45-65 prosenttia keskimääräisen ihmisen saannista.

tämä johtuu siitä, että hiilihydraatteja on monenlaisissa elintarvikkeissa, kuten jyvissä, hedelmissä ja vihanneksissa, maitotuotteissa ja makeisissa.

hiilihydraatit muodostavat yleensä vielä suuremman osan useimpien juoksijoiden ruokavaliosta. Ne toimivat pääasiallisena ennen juoksua polttoaineena, ja ne tulisi sisällyttää osaksi juoksun jälkeistä ateriaa tai välipalaa myös.

kuitenkin, koska tämä viesti on nimenomaan juoksijoille, aion keskittyä heihin. Vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalio (samanlainen kuin juoksijoiden keto-ruokavalio) sisältää tyypillisesti <50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

suurin osa kaloreista (70-85%) tulee rasvasta, kohtuullinen määrä proteiinia (15-20% kokonaissaannista). Siksi oletuksena pieni prosenttiosuus tulee hiilihydraateista.

harjoittelu, jossa on vähän hiilihydraatteja

tiedämme, että kestävyysharjoittelu johtaa moniin sopeutumisiin luurankolihaksissa, jotka voivat parantaa liikuntakykyä. Tärkeä sopeutuminen on mitokondrioiden biogeneesin lisääntyminen.

toisin sanoen tasaisesta harjoittelusta johtuva mitokondrioiden massan kasvu. Tämä auttaa yksilöitä käyttämään pidempään korkeammilla intensiteeteillä.

on jonkin verran näyttöä siitä, että harjoittelu ”vähäisellä hiilihydraattien saatavuudella” (pohjimmiltaan kehon opettaminen sopeutumaan palaviin rasvoihin) voi edistää suurempaa mitokondrioiden biogeneesiä kuin silloin, kun koehenkilöt harjoittelevat normaalilla tai korkeammalla glykogeenitasolla (lähde).

tämä perustuu eräisiin tutkimuksiin, joissa on havaittu, että lyhytkestoisen kestävyysharjoittelun aikana tapahtuva hiilihydraattien saatavuuden väheneminen sääteli oksidatiivisia entsyymejä ja aktivoi useampia reittejä mitokondrion biogeneesille sekä lisäsi lihakseen lipidien hapettumista.

toisin sanoen lihakset ovat ehdollistuneet ja oppineet polttamaan enemmän rasvaa, jota kehollamme on periaatteessa rajattomat varastot.

hiilihydraattivarastomme ovat suppeammat, minkä vuoksi joskus juoksijat ”lyövät seinään.”

ajatus siitä, että ”harjoittelu matalalla” parantaa suorituskykyä, on hyvin epäselvä. Itse asiassa, se on hyvin tuettu tutkimus, että koulutus kovaa tai suurella intensiteetillä vaatii riittävästi hiilihydraattien saanti polttoaineen tarpeisiin glykogeenin varastointi ja palauttaminen.

onko Vähähiilihydraattinen sama kuin Keto-dieetti juoksijoille?

ketogeeninen dieetti (lyhyemmin” keto”) on noussut viimeisen vuoden aikana hyvin trendikkääksi sanaksi.

vaikka se kehitettiin alun perin epilepsiaan, ihmiset ovat alkaneet seurata sitä uskonnollisesti sen väitetyn painonpudotuksen ja terveyshyötyjen vuoksi.

ihmiset ovat alkaneet ajatella, että vähähiilihydraattinen ja painonpudotukseen tähtäävä juoksu ovat sama asia, vaikka todellisuudessa ne eivät ole yksi ja sama asia. Ther ei myöskään takaa, että vähähiilihydraattinen ruokavalio juoksemiseen johtaa painonpudotukseen.

termeillä ”low carb” ja ”keto” on eri merkitykset. On yleensä asetettu kynnys (noin 30-50 grammaa hiilihydraatteja/vrk) pysyä alle päästä ”ketoosi.”

Miksi en suosittele Keto-dieettiä juoksuun

en suosittelisi keto-dieettiä kenellekään.

asiakkaani ovat yleensä juoksijoita eli naisia, jotka pyrkivät tekemään rauhan ruoan kanssa.

dieetti on edelleen ulkoinen sääntökokonaisuus, joka sanelee, miten syöt, eivätkä dieetit toimi. Keto-dieettiä noudattavat juoksijat oppivat sivuuttamaan ruokavinkit (mukaan lukien mahdollisesti nälkä ja kylläisyys) ja noudattamaan ”hyvien” ruokien/”huonojen” ruokien listaa.

mutta erotellaan vähähiilihydraattinen ja keto.

juoksijoiden vähähiilihydraattinen ruokavalio kuvataan tyypillisesti prosenttiosuutena kokonaiskaloreista (noin 30%).

eli jos osa juoksijoista syö ylipäätään suuria määriä kaloreita,” vähähiilihydraattinen ” voi silti olla grammoihin suhteutettuna suuri määrä hiilihydraatteja.

silti se on suhteellisen alhainen verrattuna muihin ravinnon ravintoaineisiin.

onko vähähiilihydraattisesta juoksusta mitään hyötyä?

vaikka ”keto-liikunta” on sellainen kohutermi, haluan todella selittää asiakkailleni ja urheilijoilleni, miten keho hyödyntää ruokaa. Joten, käymme yleensä läpi paljon siitä, mitä olen kirjoittanut edellä.

keskustelemme siitä, miten keho käyttää ja suosii hiilihydraatteja, ja miten hiilihydraatit voivat suoraan vaikuttaa suorituskykyyn.

keto-dieetti ja-liikunta eivät ole elimistölle varsinaisesti luonnontila. Olen myös huomannut joukossa aikaisempien asiakkaiden, jotka ovat kokeilleet ketogeeninen ruokavalio on, että he eivät tunne tyytyväinen syömisen jälkeen, koska he eivät saa hiilihydraatteja.

kuitenkin, jos he ovat todella sitoutuneet kokeilemaan vähähiilihydraattista ajoa, näytän heille todisteet ja annan heidän tehdä lopullisen päätöksen.

mitä tiedämme vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta juoksijoille

Tarvitsetko hiilihydraatteja juoksemiseen? No, jos etsit PR tai saada nopeutta ja kestävyyttä, hiilihydraatteja juoksijat ovat ratkaisevia.

sitä ei kannata vaarantaa syömällä riittävästi hiilihydraatteja. Sanon tämän yhä uudelleen.

kuitenkin, kuten edellä mainittiin, keho voidaan ehdollistaa ja opettaa luottamaan rasvan hapettumiseen (eikä hiilihydraattien polttamiseen) kestävyysharjoittelun aikana.

tästä voi olla hyötyä urheilijoille, jotka kilpailevat ultramarathoneissa tai pitkän matkan kisoissa.

turvautumalla vähemmän hiilihydraattien saantiin heidän elimistönsä kykenee paremmin hitaasti palaviin rasvoihin energiaksi.

voimme tyypillisesti varastoida lihaksiimme 1-2 tuntia ”glykogeenivaroja” harjoituksen aikana ennen kuin tarvitsemme eksogeenista polttoainetta.

kun olemme ”rasvaan sopeutuneita” tai ”harjoittelemme vähän”, voimme säästää tuon glykogeenin pidempään, koska turvaudumme polttoaineena ensisijaisesti hapettaviin rasvahappoihin.

se voi myös olla hyödyllistä urheilijoille, jotka kamppailevat sulattaa hiilihydraatteja samoin, vaikka voimme yleensä korjata juoksijat vatsa ravitsemus.

on kuitenkin joitakin riskejä, joista on syytä keskustella myös riittämättömän saannin kanssa.

Miten Juoksijoiden Vähähiilihydraattinen Ruokavalio Vaikuttaa Suoritukseen?

Okei, nyt päästään lihaan ja perunaan. Kuten olen jo vihjannut, ehkä sinulla on jonkinlainen käsitys siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole optimaalinen suorituskykyä.

on perusteltua näyttöä siitä, että suuri hiilihydraattien saatavuus on toivottavaa kilpailuympäristössä, jossa se voi edistää optimaalista suorituskykyä.

vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio juoksijoilla tai keto-ruokavalio juoksijoilla (tai suurempi rasvan/vähäisempi hiilihydraattien saanti) voi vähentää hiilihydraattien käyttöä liikunnan aikana, ergogeenisistä hyödyistä ei ole raportoitu.

toisin sanoen, et todennäköisesti saavuta PR: ää, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota liikuntaan.

vaikka urheilijat haluaisivat vähentää hiilihydraattien kokonaisosuutta ruokavaliostaan, mutta eivät superhiilihydraattiselle tasolle, on strategisesti mahdollista kuluttaa enemmän hiilihydraatteja.

mitä riskejä vähähiilihydraattisessa ajossa on?

tarvitaanko juoksuun hiilareita? Vastaan, että jakamalla sivuvaikutuksia tai riskejä koulutuksen alhainen carb ruokavalio:

  • heikentynyt immuniteetti
    • kuten Sports Nutrition Handbook-julkaisussa todetaan: ”pitkäkestoisten tai korkean intensiteetin treenien suorittaminen hiilihydraattirajoitteisessa tilassa voi myös heikentää immuunijärjestelmän toimintaa ja lisätä sairastumisriskiä.”
  • lihasmassan menetys
    • kun lihasten glykogeenitasot ovat minimissä, keho keksii muita tapoja luoda energiaa. Suurin osa tulee rasvan hapettumisesta, mutta osa tulee myös lisääntyneestä lihasproteiinin hajoamisesta. Siksi pitkäaikainen harjoittelu vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi aiheuttaa luustolihasmassan vähenemistä.
  • heikentynyt kyky hapettaa hiilihydraatteja harjoittelun aikana
    • välttämällä hiilihydraatteja harjoittelun aikana elimistö voi unohtaa, miten hapettaa (käyttää niitä energiaksi) eksogeenisia hiilihydraatteja silloin, kun niitä tarvitaan, koska ne ovat tärkeä polttoainelähde pitkäaikaisessa liikunnassa. Tämä selektiivinen metabolinen sopeutuminen liikuntaan voi myös vahingoittaa kestävyyttä ja johtaa nopeampaan väsymykseen.
  • rajoitettu suorituskyky
    • jälleen kerran vähähiilihydraattinen ajo todennäköisesti vaikuttaa suorituskykyyn, koska olemme keskustelleet siitä, miten happi voi olla suorituskykyä rajoittava tekijä. Ajan myötä myös hiilihydraattien saannin heikentyminen voi rajoittaa urheilijan kykyä ylläpitää haluttua harjoitustehoa.

vähähiilihydraattisen ruokavalion riskit

juoksijoiden vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on myös joitakin selviä vanhoja ravitsemushäiriöitä.

  • vähentynyt ravintoaineiden saanti
    • hiilihydraatit ovat useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden keskeisiä lähteitä B-vitamiineista ja C-vitamiinista kalsiumiin ja magnesiumiin. Jos et syö riittävästi hiilihydraatteja, sinun todennäköisesti täytyy ottaa täydentää.
  • vähentynyt mikrobiomidiversiteetti
    • hiilihydraatit ovat tärkein prebioottisten kuitujen ja jopa probioottien lähde. Niiden poistaminen tai vähentäminen ruokavaliostamme voi vähentää bakteerien monimuotoisuutta. Vaikka mikrobiomin tutkimus on lapsenkengissä, tutkimukset ovat paljastaneet positiivisia muutoksia suolistobakteereissamme liikunnan vaikutuksesta. Tämä voi myös osaltaan vaikuttaa säännöllisen, kohtuullisen liikunnan terveysvaikutuksiin. Tässä postaus siitä, miten suoliston terveys vaikuttaa yleiseen terveyteen.
  • ruoansulatuskanavan häiriöt
    • rasva voi olla raskasta keholle ja ruoansulatukselle erityisesti ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Kirjoitin tämän postauksen juoksijat vatsa ja gut kysymyksiä koulutuksen aikana, joka vuodattaa lisää valoa auttaa vatsa ongelmia.

viimeiset ajatukset vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ja liikunnasta

juoksijoiden hiilihydraateista ovat välttämättömiä suorituksen (nopeuden) ja kestävyyden kannalta. Jos haluat PR: ää tai päästä nopeammin, vähähiilihydraattiseen ruokavalioon luottaminen ei ole ratkaisu.

en usko, että kestävyysurheilijoiden keto-dieetistä tai juoksijoiden keto-dieetistä on apua.

kuten on puhuttu, voi olla hyödyllistä opettaa elimistöä hapettamaan enemmän rasvoja pidemmän liikunnan aikana (mikä voi auttaa kestävyydessä), mutta tutkimus on vielä ilmassa suorituskyvystä.

ja jos kilpailee alle 2-3 tunnin tapahtumissa, siitä ei ainakaan ole hyötyä.

teen yhteenvedon toteamalla, että koska endogeenisten hiilihydraattien (lihasten ja maksan glykogeeni + verensokeri) ehtyminen voi heikentää urheilusuoritusta, tankkausstrategioiden tulisi optimoida hiilihydraattien saatavuus ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.

jos haluat lisätietoa urheiluravinnosta yleensä, tässä muutamia suosikkikirjojani ja resurssejani

  • urheiluravinto, ammattilaisten käsikirja
  • Nancy Clarkin Urheiluravinnuksen Opaskirja
  • Bob Seeboharin ravitsemusopas

haluat tarkistaa lisää Maratonharjoittelusta sarja?

  • kisapäivän ravinto – the Ultimate Guide to Pre, During and Post Race Nutrition
  • Easy Meals for Marathon Training
  • kuinka paljon vettä kannattaa juoda kesällä treenatessa?
  • Sports Nutrition FAQ
  • How Nutrition Helps with Recovery
  • the best recovery foods for runners
  • Fueling Differences for Longer and short Sports

Resources:

Bartley JD, Hawley JA, Morton JP. Hiilihydraattien saatavuus ja liikunnan harjoitteluun sopeutuminen: liikaa hyvä asia? Eur J Sport Sci. 2015; 15(1):3-12.

Burke, Louise ym. ”Hiilihydraatteja harjoitteluun ja kilpailuun.”

Cox, et al. Päivittäinen harjoittelu suurella hiilihydraattien saatavuudella lisää eksogeenista hiilihydraattien hapettumista kestävyyspyöräilyn aikana. J Appl Physiol (1985). 2010 heinä;109(1)

Currell K, Jeukendrip AE. Superior kestävyyttä suorituskykyä nauttimalla useita kuljetettavia hiilihydraatteja. Med Sci Sports Exerc. 2008 helmi;40(2):275-81

Hargreaves Mark, Hawley John ja Jeukendrip Asker. Hiilihydraattien ja rasvan nauttiminen ennen liikuntaa: vaikutukset aineenvaihduntaan ja suorituskykyyn. Journal of Sports Sciences (2004), 22:1, 31-38,

Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Hiilihydraattikuormitus ja liikuntasuoritus. Urheilulääkäri. 1997 Aug; 24(2): 73-81.