La Vérité sur le Régime Faible en Glucides pour les Coureurs

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J’ai eu beaucoup de questions sur le régime céto pour les coureurs ces derniers temps parmi mes clients privés, alors j’ai senti qu’il était temps d’en discuter publiquement.

À titre d’avertissement, bien que je sois une Diététiste enregistrée, je ne suis pas VOTRE Diététiste enregistrée, ni un médecin. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils médicaux personnalisés.

Je pense que nous sommes tous clairs sur le fait que je ne suis pas la diététiste à recommander un régime faible en glucides aux coureurs (ou à quiconque d’ailleurs). Cela va à l’encontre de mes recommandations nutritionnelles typiques avant l’entraînement.

À moins que vous ne souffriez d’une maladie chronique dont il a été médicalement démontré qu’un régime pauvre en glucides était bénéfique (grâce à de nombreuses recherches), vous n’allez pas recevoir cette recommandation pour moi.

Cependant, j’écris cet article pour dissiper certaines idées fausses, et je vais faire un lien vers de nombreuses recherches tout au long de cet article pour ceux qui ont des questions ou des doutes.

Parfois, je ressens le besoin d’écrire des articles scientifiques, en particulier ceux qui parlent de la performance des coureurs.

Bien qu’il s’agisse d’un article informatif, il n’y a aucun moyen de couvrir toutes les informations sur le sujet du régime faible en glucides pour les coureurs, veuillez donc partager si vous avez des questions spécifiques.

Table des Matières

Le rôle des glucides dans l’exercice

Commençons par expliquer pourquoi les glucides sont la source de carburant la plus rapide pour l’exercice. Ils aident à maintenir l’intensité et la durée de l’exercice.

Les activités aérobiques (celles qui nécessitent de l’oxygène), y compris la course à pied sur de longues distances, nécessitent suffisamment d’oxygène pour être performantes. En règle générale, notre corps dépend à la fois des glucides et des graisses pour répondre à ces demandes énergétiques.

Comme discuté dans Le Journal of Sports Sciences, nous savons que l’apport en glucides améliore les performances, même s’il est utilisé comme rince-bouche.

De manière générale, la recommandation est de 30 à 60 grammes de glucides par heure pour les sports de plus longue durée.

Événements de plus de 2-2.5 heures (comme l’entraînement marathon, les ultra marathons, les ironmans) peuvent bénéficier d’apports plus élevés allant jusqu’à 90 grammes / heure.

Les produits contenant des mélanges spéciaux de différents glucides peuvent aider à maximiser l’absorption des glucides à des taux aussi élevés.

Des études utilisant plusieurs glucides transportables (c.-à-d. glucose + fructose) ont montré des avantages pour la performance d’activités d’exercice d’une durée de3 3 h par rapport à l’ingestion de glucose seul.

Une étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE) a révélé un délai de réalisation 8% plus rapide lors d’un contre-la-montre chez ceux qui ont ingéré du glucose et du fructose par rapport au glucose seul.

De plus, les glucides sont la clé de la récupération!

Quels produits contiennent du glucose et du fructose?

Il y en a quelques-uns! Ce ne sont que quelques-uns de mes favoris.

  • Skratch Labs Hydration Mix
  • Skratch Energy Chews
  • Tailwind Nutrition Endurance

Qu’est-ce que la disponibilité des glucides?

L’apport en glucides d’un athlète peut être jugé selon que l’apport quotidien total et le moment de la consommation par rapport à l’exercice aident à maintenir un substrat glucidique adéquat pour le muscle et le système nerveux central.

Si c’est le cas, on parle de « disponibilité élevée en glucides. »C’est ainsi que je mange et que je recommande à mes athlètes de manger avec un garde-manger rempli.

Si les sources de carburant en glucides sont limitées pour le programme d’exercices quotidiens, on parle de « faible disponibilité en glucides. »

Ceci est plus fréquent si les athlètes consomment un régime riche en graisses (ou un régime céto pour les coureurs). Les coureurs et le régime céto ne semblent pas se synchroniser avec moi, mais c’est une chose.

Comment Augmenter La « Disponibilité Des Glucides »?

Nous pouvons augmenter notre disponibilité en glucides en consommant plus de glucides dans les heures ou les jours précédant la séance (« chargement en glucides »).

Nous pouvons également augmenter l’apport pendant l’exercice et pendant la période de ravitaillement et de récupération.

Ceci est important pour le cadre de compétition ou pour un entraînement de haute intensité où des performances optimales sont souhaitées (Source).

Quels sont les avantages du chargement de glucides?

Si vous avez des doutes sur la charge en glucides, la recherche est de son côté. Voici ce que nous savons que le chargement de glucides peut aider:

  • Augmenter Les Réserves De glycogène musculaire. Étant donné que l’épuisement du glycogène musculaire est une limitation bien connue des performances d’endurance, la charge en glucides (ou supercompensation du glycogène) est bénéfique pour augmenter les réserves de glycogène musculaire. La charge en glucides peut augmenter les réserves de glycogène musculaire de niveaux de repos de 130-135 mmol / kg à 210-230 mmol / kg (Burke; Préparation à la compétition).
  • Maintenez l’exercice de haute intensité plus longtemps. La charge en glucides permet aux coureurs et aux athlètes de maintenir des exercices de haute intensité plus longtemps, c’est donc très pertinent pour la course de longue distance. Un régime de charge en glucides, qui consiste généralement en une période de réduction de 3 jours, suivie d’un régime riche en glucides (10 g / kg / j) peut également retarder la fatigue et prolonger la durée de l’exercice à l’état d’équilibre.
  • Prolongez L’Exercice Et La Performance À L’État D’Équilibre. Comme indiqué dans la revue, Sports Medicine, la charge en glucides peut prolonger l’exercice à l’état d’équilibre d’environ 20% et améliorer les performances d’environ 2 à 3%, ce qui permet de couvrir une distance définie le plus rapidement possible.

Pour réduire la détresse intestinale, la plupart des athlètes peuvent gérer plus facilement les glucides à faible teneur en fibres pendant une période de charge en glucides (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, moins de fruits et de légumes).

D’accord, maintenant que nous avons expliqué pourquoi les athlètes ont besoin de glucides et comment le corps les utilise, passons aux prémisses d’un régime pauvre en glucides pour les coureurs.

Qu’implique un régime faible en Glucides pour les coureurs?

Un régime faible en glucides pour les coureurs peut sembler très différent d’un régime faible en glucides pour la personne en général. Par exemple, les glucides sont généralement les plus gros macronutriments de notre alimentation, représentant généralement entre 45 et 65% de l’apport moyen d’une personne.

En effet, les glucides se trouvent dans une large gamme d’aliments, y compris les céréales, les fruits et légumes, les produits laitiers et les bonbons.

Les glucides constituent généralement un pourcentage encore plus important de l’alimentation de la plupart des coureurs. Ils servent de carburant principal avant la course et doivent également être inclus dans une partie du repas ou de la collation après la course.

Cependant, comme ce post est spécifique aux coureurs, je vais me concentrer sur eux. Un régime pauvre en glucides et riche en graisses (similaire à un régime céto pour les coureurs) contient généralement < 50 grammes / jour de glucides.

La majorité des calories (70-85%) provient des graisses, avec une quantité modérée de protéines (15-20% de l’apport total). Par conséquent, par défaut, un petit pourcentage provient des glucides.

Entraînement avec une faible disponibilité en glucides

Nous savons que l’entraînement en endurance entraîne de nombreuses adaptations du muscle squelettique qui peuvent améliorer la capacité d’exercice. Une adaptation importante est une augmentation de la biogenèse mitochondriale.

En d’autres termes, une augmentation de la masse mitochondriale d’un entraînement cohérent. Cela aide les individus à faire de l’exercice plus longtemps à des intensités plus élevées.

Il existe des preuves que l’entraînement avec une « faible disponibilité en glucides » (en substance, apprendre au corps à s’adapter à la combustion des graisses) peut favoriser une plus grande biogenèse mitochondriale que lorsque les sujets s’entraînent avec des niveaux normaux ou plus élevés de glycogène (Source).

Ceci est basé sur certaines études qui ont montré que l’entraînement avec une disponibilité réduite des glucides pendant l’entraînement d’endurance à court terme régulait à la hausse les enzymes oxydantes et activait plus de voies pour la biogenèse mitochondriale, ainsi qu’une oxydation accrue des lipides intramusculaires.

En d’autres termes, les muscles ont été conditionnés et ont appris à brûler plus de graisse, dont notre corps a des réserves essentiellement illimitées.

Nos réserves de glucides sont plus limitées, c’est pourquoi parfois les coureurs « frappent le mur. »

L’idée que « l’entraînement faible » améliore les performances n’est pas très claire. En fait, il est bien soutenu dans la recherche que l’entraînement dur ou à haute intensité nécessite un apport suffisant en glucides pour alimenter les besoins de stockage et de restauration du glycogène.

La faible teneur en glucides est-elle la même que le Régime Céto Pour Les coureurs?

Le régime cétogène (« céto » en abrégé) est devenu un mot très à la mode au cours de la dernière année.

Bien qu’il ait été développé à l’origine pour l’épilepsie, les gens ont commencé à le suivre religieusement pour sa prétendue perte de poids et ses bienfaits pour la santé.

Les gens en sont venus à penser qu’une faible teneur en glucides et courir pour perdre du poids sont la même chose, alors qu’en réalité, ils ne font pas partie de la même chose. Il n’y a pas non plus de garantie que le régime pauvre en glucides pour la course entraîne une perte de poids.

Les termes « faible teneur en glucides » et « céto » ont des significations différentes. Il y a généralement un seuil défini (environ 30 à 50 grammes de glucides / jour) pour rester en dessous pour entrer dans la cétose. »

Pourquoi je ne recommande pas les régimes Céto pour courir

Je ne recommanderais le régime céto à personne.

Mes clients sont généralement des coureurs, ou des femmes, qui travaillent pour faire la paix avec la nourriture.

Un régime est toujours un ensemble externe de règles qui dicte comment vous mangez et les régimes ne fonctionnent pas. Les coureurs suivant un régime céto apprennent à ignorer les indices alimentaires (y compris, éventuellement, la faim et la plénitude) et à suivre une liste de « bons » aliments / « mauvais » aliments.

Mais distinguons entre faible teneur en glucides et céto.

Un régime pauvre en glucides pour les coureurs est généralement décrit comme un pourcentage de calories totales (environ 30%).

Donc, si certains coureurs mangent des quantités élevées de calories en général, « faible teneur en glucides » peut encore représenter un nombre élevé de glucides en grammes.

Pourtant, il est relativement faible par rapport aux autres nutriments de l’alimentation.

Y A-t-il des avantages à la course à faible teneur en glucides?

Bien que « exercice céto » soit un terme à la mode, je veux vraiment expliquer à mes clients et à mes athlètes comment le corps utilise la nourriture. Donc, nous passons généralement en revue une grande partie de ce que j’ai écrit ci-dessus.

Nous discutons de la façon dont le corps utilise et préfère les glucides, et de la façon dont les glucides peuvent avoir un impact direct sur les performances.

Le régime céto et l’exercice ne sont pas vraiment un état naturel pour le corps. J’ai également constaté que parmi les anciens clients qui ont essayé le régime cétogène, ils ne se sentent pas satisfaits après avoir mangé parce qu’ils ne reçoivent pas de glucides.

Cependant, s’ils sont vraiment déterminés à essayer une course à faible teneur en glucides, je leur montrerai les preuves et les laisserai prendre la décision finale.

Ce que Nous savons D’un Régime Pauvre en Glucides pour les coureurs

Avez-vous besoin de glucides pour courir? Eh bien, si vous cherchez à faire des relations publiques ou à gagner en vitesse et en endurance, les glucides pour les coureurs sont cruciaux.

Vous ne voulez pas compromettre cela en ne consommant pas suffisamment de glucides. Je le dis encore et encore.

Cependant, comme mentionné ci-dessus, le corps peut être conditionné et appris à compter sur l’oxydation des graisses (plutôt que de brûler des glucides) pendant l’entraînement d’endurance.

Cela peut être bénéfique pour les athlètes qui participent à des ultramarathons ou à des épreuves de longue distance.

En s’appuyant moins sur l’apport en glucides, leur corps est plus capable de brûler lentement les graisses pour l’énergie.

Nous pouvons généralement stocker 1 à 2 heures de réserves de « glycogène » dans nos muscles pendant l’exercice avant d’avoir besoin de carburant exogène.

Lorsque nous sommes « adaptés aux graisses » ou « faibles en entraînement », nous pouvons épargner ce glycogène plus longtemps car nous dépendons principalement des acides gras oxydants pour le carburant.

Cela peut également être utile pour les athlètes qui ont du mal à digérer les glucides, bien que nous puissions généralement réparer l’estomac des coureurs avec de la nutrition.

Cependant, certains risques devraient également être discutés avec un apport insuffisant.

Comment Un Régime Faible En Glucides Pour Les Coureurs Affecte-T-Il Les Performances?

D’accord, maintenant nous arrivons à la viande et aux pommes de terre. Comme je l’ai déjà laissé entendre, vous avez peut-être une idée qu’un régime pauvre en glucides n’est pas optimal pour la performance.

Il existe des preuves solides que la disponibilité élevée de glucides est souhaitable dans le contexte de la compétition où elle peut contribuer à une performance optimale.

Bien qu’un régime faible en glucides pour les coureurs ou un régime céto pour les coureurs (ou un apport plus élevé en graisses / moins de glucides) puisse réduire l’utilisation des glucides pendant l’exercice, aucun avantage ergogénique n’a été rapporté.

En d’autres termes, vous n’atteindrez probablement pas votre PR si vous suivez un régime pauvre en glucides pour faire de l’exercice.

Même si les athlètes souhaitent réduire la proportion totale de glucides dans leur alimentation, mais pas à un niveau de glucides très bas, il est possible de consommer stratégiquement plus de glucides.

Quels sont les Risques d’une course à faible teneur en glucides?

Alors, avez-vous besoin de glucides pour courir? Je répondrai à cela en partageant les effets secondaires ou les risques de l’entraînement sur un régime pauvre en glucides:

  • Immunité réduite
    • Comme mentionné dans le Manuel de nutrition sportive, « effectuer des séances d’entraînement de longue durée ou de haute intensité dans un état restreint en glucides peut également compromettre la fonction immunitaire et augmenter le risque de maladie. »
  • Perte de masse musculaire
    • Lorsque vos niveaux de glycogène musculaire sont au strict minimum, le corps trouvera d’autres moyens de créer de l’énergie. La majorité proviendra de l’oxydation des graisses, cependant, certaines proviendront également d’une dégradation accrue des protéines musculaires. Par conséquent, un entraînement à long terme sur un régime pauvre en glucides peut entraîner une perte de masse musculaire squelettique.
  • Diminution de la capacité à Oxyder les glucides Pendant l’entraînement
    • En évitant les glucides pendant l’entraînement, votre corps peut oublier comment oxyder (les utiliser pour l’énergie) les glucides exogènes lorsqu’ils sont nécessaires, car ils sont une source de carburant importante pour l’exercice prolongé. Cette adaptation métabolique sélective à l’exercice peut également nuire aux performances d’endurance et entraîner une fatigue plus rapide.
  • Performances limitées
    • Une fois de plus, une faible consommation de glucides aura probablement un impact sur les performances, car nous avons discuté de la façon dont l’oxygène peut être un facteur limitant pour les performances. De plus, au fil du temps, l’entraînement avec une disponibilité réduite en glucides peut limiter la capacité de l’athlète à maintenir l’intensité d’entraînement souhaitable.

Risques diététiques d’un régime pauvre en glucides

Il existe également de vieilles insuffisances nutritionnelles avec un régime pauvre en glucides pour les coureurs.

  • Apport nutritionnel réduit
    • Les glucides sont des sources clés de plusieurs vitamines et minéraux, allant des vitamines B et de la vitamine C au calcium et au magnésium. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, vous devrez probablement prendre un supplément.
  • Diminution de la diversité du microbiome
    • Les glucides sont la principale source de fibres prébiotiques, et même de probiotiques. Les éliminer ou les réduire de notre alimentation peut réduire la diversité bactérienne. Alors que la recherche sur le microbiome en est à ses balbutiements, des études ont révélé des changements positifs dans nos bactéries intestinales en réponse à l’exercice. Cela peut également contribuer à certains des effets sur la santé d’un exercice régulier et modéré. Voici un article sur la façon dont la santé intestinale affecte votre santé globale.
  • Détresse gastro-intestinale
    • La graisse peut être lourde pour le corps et pour la digestion, en particulier avant, pendant et après l’exercice. J’ai écrit ce post sur les problèmes d’estomac et d’intestin des coureurs pendant l’entraînement qui jette un peu plus de lumière sur les problèmes d’estomac.

Dernières réflexions Sur le régime Pauvre en glucides et l’exercice

Les glucides pour les coureurs sont essentiels à la performance (vitesse) et à l’endurance. Si vous cherchez à faire des relations publiques ou à aller plus vite, vous fier à un régime pauvre en glucides n’est pas la solution.

Je ne pense pas qu’un régime céto pour les athlètes d’endurance ou un régime céto pour les coureurs soit utile.

Comme discuté, il peut être bénéfique pour apprendre au corps à oxyder plus de graisses pendant un exercice plus long (ce qui peut aider à l’endurance), mais la recherche est toujours dans l’air sur la performance.

Et si vous participez à des épreuves de moins de 2-3 heures, ce ne sera certainement pas bénéfique.

Je vais résumer en disant que parce que l’épuisement des glucides endogènes (glycogène musculaire et hépatique + glycémie) peut nuire aux performances sportives, les stratégies d’alimentation devraient optimiser la disponibilité des glucides avant, pendant et après l’exercice.

Si vous souhaitez plus d’informations sur la nutrition sportive en général, voici quelques-uns de mes livres et ressources préférés

  • Nutrition sportive, Un Manuel pour les professionnels
  • Guide de nutrition sportive par Nancy Clark
  • Périodisation de la nutrition par Bob Seebohar

Vous voulez en savoir plus sur la série Marathon Training ?

  • Nutrition le Jour de la Course – Le Guide Ultime pour la Nutrition Avant, Pendant et Après la Course
  • Repas faciles pour l’Entraînement au Marathon
  • Quelle Quantité d’eau Devriez-Vous Boire Lors de l’Entraînement en été?
  • Faq sur la nutrition sportive
  • Comment la nutrition Aide à la récupération
  • Les meilleurs aliments de récupération pour les coureurs
  • Alimenter les différences Pour les Courses Plus longues et plus courtes

Ressources:

Bartley JD, Hawley JA, Morton JP. Disponibilité des glucides et adaptation à l’entraînement physique: trop de bonnes choses? Eur J Sport Sci. 2015; 15(1):3-12.

Burke, Louise et coll. « Glucides pour l’entraînement et la compétition. »

Cox, et al. L’entraînement quotidien avec une disponibilité élevée en glucides augmente l’oxydation exogène des glucides pendant le cyclisme d’endurance. J Appl Physiol (1985). 2010 Juillet;109(1)

Currell K, Jeukendrip AE. Performance d’endurance supérieure avec ingestion de plusieurs glucides transportables. Med Sci Sports Exerc. 2008 Fév;40(2):275-81

Hargreaves Mark, Hawley John et Jeukendrip Asker. Ingestion de glucides et de graisses avant l’exercice: effets sur le métabolisme et les performances. Journal des Sciences du Sport (2004), 22:1, 31-38,

Il s’agit de l’un des meilleurs joueurs de l’histoire de l’équipe. Chargement des glucides et performances d’exercice. Sport Med. 1997 Août; 24(2): 73-81.