az igazság az alacsony szénhidráttartalmú diéta futók számára

115részletek
  • Pin113
  • Share2
  • Tweet

az utóbbi időben sok kérdést kaptam a futók keto étrendjével kapcsolatban magánügyfeleim körében, ezért úgy éreztem, itt az ideje, hogy nyilvánosan megvitassam.

mint egy nyilatkozatot, bár én vagyok a regisztrált dietetikus,nem vagyok a regisztrált dietetikus, sem vagyok orvos. Mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával a személyre szabott orvosi tanácsért.

azt hiszem, mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy nem vagyok az a dietetikus, aki alacsony szénhidráttartalmú étrendet ajánl a futóknak (vagy bárkinek, ami azt illeti). Ez ellentmond a tipikus edzés előtti táplálkozási ajánlásaimnak.

hacsak nincs olyan krónikus betegsége, amelyről az alacsony szénhidráttartalmú étrend orvosilag kimutatták, hogy előnyös (sok kutatás révén), akkor nem fogja megkapni ezt az ajánlást nekem.

ezt a bejegyzést azonban azért írom, hogy tisztázzak néhány tévhitet, és rengeteg kutatást fogok összekapcsolni ezen a poszton azok számára, akiknek kérdései vagy kétségei vannak.

néha úgy érzem, hogy tudományos hozzászólásokat kell írni, különösen azokat, amelyek a futók teljesítményéhez szólnak.

bár ez egy informatív bejegyzés, nincs mód arra, hogy az összes információt lefedje a futók alacsony szénhidráttartalmú étrendjével kapcsolatban, ezért kérjük, ossza meg, ha konkrét kérdése van.

Tartalomjegyzék

a szénhidrátok szerepe a testmozgásban

kezdjük azzal, hogy áttekintjük, miért a szénhidrátok a leggyorsabb üzemanyagforrás a testmozgáshoz. Segítenek fenntartani a testmozgás intenzitását és időtartamát.

az aerob tevékenységek (amelyek oxigént igényelnek), beleértve a hosszú távú futó kerékpározást is, elegendő oxigént igényelnek a teljesítményhez. Általában testünk mind a szénhidrátokra, mind a zsírokra támaszkodik, hogy megfeleljen ezeknek az energiaigényeknek.

amint azt a Journal of Sports Sciences tárgyalta, tudjuk, hogy a szénhidrátbevitel növeli a teljesítményt, még akkor is, ha szájöblítésként használják.

Általánosságban elmondható, hogy az ajánlás 30-60 gramm szénhidrát óránként hosszabb időtartamú sportokhoz.

2-2-nél hosszabb események.5 óra (például maratoni edzés, ultramaratonok, ironmans) részesülhet a magasabb, akár 90 gramm/órás bevitelből.

a különböző szénhidrátok speciális keverékeit tartalmazó termékek segíthetnek a szénhidrát felszívódásának maximalizálásában ilyen magas arányban.

több szállítható szénhidrátot (azaz glükóz + fruktózt) használó vizsgálatok kimutatták, hogy előnyösek a testmozgás tevékenységei a 3 órás időtartam a glükóz önmagában történő beviteléhez képest.

a Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE) című folyóiratban megjelent tanulmány 8% – kal gyorsabb befejezési időt talált egy időpróba során azoknál, akik glükózt és fruktózt fogyasztottak, szemben a glükóz önmagában.

plusz, a szénhidrátok a kulcs a helyreállításhoz!

milyen termékek tartalmaznak glükózt és fruktózt?

van néhány! Ez csak néhány a kedvenceim közül.

  • Skratch Labs Hydration Mix
  • Skratch Energy Chews
  • Tailwind Nutrition Endurance

mi a szénhidrát elérhetősége?

egy sportoló szénhidrátbevitelét az alapján lehet megítélni, hogy a teljes napi bevitel és a fogyasztás időzítése a testmozgáshoz viszonyítva segít-e fenntartani az izom és a központi idegrendszer megfelelő szénhidrát szubsztrátját.

ha igen, akkor ezt “magas szénhidrát-rendelkezésre állásnak” nevezik.”Így eszem és ajánlom a sportolóimnak, hogy egy feltöltött kamrával egyenek.

ha a szénhidrát-üzemanyag-források korlátozottak a napi edzésprogramhoz, akkor ezt “alacsony szénhidrát-rendelkezésre állásnak” nevezik.”

ez gyakoribb, ha a sportolók magas zsírtartalmú étrendet fogyasztanak (vagy keto diétát futók számára). Úgy tűnik, hogy a futók és a keto diéta nem szinkronban vannak velem, de ez egy dolog.

Hogyan Növeljük A “Szénhidrát Elérhetőségét”?

növelhetjük szénhidrát elérhetőségünket, ha több szénhidrátot fogyasztunk az ülés előtti órákban vagy napokban (“szénhidrát Betöltés”).

növelhetjük a bevitelt edzés közben, valamint a tankolás és a helyreállítási időszak alatt is.

ez fontos a verseny beállításához vagy a nagy intenzitású edzéshez, ahol optimális teljesítményre van szükség (forrás).

milyen előnyökkel jár a szénhidrát betöltése?

ha kétséges a szénhidrátterhelés, a kutatás az oldalán áll. Itt van, amit tudunk, hogy a szénhidrát betöltése segíthet:

  • növelje az izom glikogén tárolóit. Mivel az izomglikogén-kimerülés az állóképesség jól elismert korlátozása, a szénhidrátterhelés (vagy a glikogén szuperkompenzáció) előnyös az izomglikogén-készletek növelésében. A szénhidrátterhelés növelheti az izomglikogénraktárakat a 130-135 mmol/kg nyugalmi szintről 210-230 mmol/kg-ra (Burke; felkészülés a versenyre).
  • hosszabb ideig tartsa fenn a nagy intenzitású edzést. A szénhidrátterhelés lehetővé teszi a futók és a sportolók számára, hogy hosszabb ideig tartsák fenn a nagy intenzitású edzést, így nagyon fontos a hosszú távú futáshoz. A szénhidrát-terhelési séma, amely jellemzően 3 napos szűkülő időszakból áll, amelyet magas szénhidráttartalmú étrend követ (10 g/kg/nap), szintén elhalaszthatja a fáradtságot és meghosszabbíthatja az egyensúlyi állapotú testmozgás időtartamát.
  • Hosszabbítsa Meg Az Egyensúlyi Állapotú Edzést És Teljesítményt. Amint azt a Sports Medicine folyóiratban tárgyaltuk, a szénhidrátterhelés körülbelül 20% – kal meghosszabbíthatja az egyensúlyi állapotot, és körülbelül 2-3% – kal javíthatja a teljesítményt, amelyben egy meghatározott távolságot a lehető leggyorsabban megtesznek.

a bélbetegség csökkentése érdekében a legtöbb sportoló könnyebben kezelheti az alacsony rosttartalmú szénhidrátokat egy szénhidrát-terhelési időszak alatt (például fehér rizs, fehér tészta, fehér kenyér, kevesebb gyümölcs és zöldség).

Oké, most, hogy kitértünk arra, hogy a sportolóknak miért van szükségük szénhidrátokra, és hogyan használja őket a szervezet, térjünk át az alacsony szénhidráttartalmú étrendre a futók számára.

mit jelent az alacsony szénhidráttartalmú étrend a futók számára?

a futók alacsony szénhidráttartalmú étrendje nagyon másképp néz ki, mint az Általános személy alacsony szénhidráttartalmú étrendje. Például a szénhidrátok általában a legnagyobb makrotápanyagok az étrendünkben, általában egy átlagos ember bevitelének 45-65% – át teszik ki.

ez azért van, mert a szénhidrátok számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a gabonaféléket, a gyümölcsöket és a zöldségeket, a tejtermékeket és az édességeket.

a szénhidrátok általában a legtöbb futó étrendjének még nagyobb százalékát teszik ki. Ezek szolgálnak a fő előfutó üzemanyagként, és szerepelniük kell az utófutás, a helyreállítási étkezés vagy a snack részében is.

mivel azonban ez a bejegyzés kifejezetten a futókra vonatkozik, rájuk fogok összpontosítani. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend (hasonlóan a futók keto étrendjéhez) általában <50 gramm/nap szénhidrátot tartalmaz.

a kalóriák többsége (70-85%) zsírból származik, mérsékelt mennyiségű fehérjével (a teljes bevitel 15-20% – a). Ezért alapértelmezés szerint egy kis százalék szénhidrátokból származik.

alacsony szénhidráttartalmú edzés

tudjuk, hogy az állóképességi edzés a vázizomzat számos adaptációjához vezet, amelyek javíthatják a testmozgást. Fontos adaptáció a mitokondriális biogenezis növekedése.

más szavakkal, a mitokondriális tömeg növekedése a következetes képzésből. Ez segít az egyéneknek hosszabb ideig gyakorolni nagyobb intenzitással.

van némi bizonyíték arra, hogy az “alacsony szénhidrát-rendelkezésre állású” képzés (lényegében a test megtanítása az égő zsírokhoz való alkalmazkodásra) elősegítheti a nagyobb mitokondriális biogenezist, mint amikor az alanyok normál vagy magasabb glikogénszinttel (forrás) edzenek.

ez néhány olyan tanulmányon alapul, amelyek azt találták, hogy a rövid távú állóképességi edzés során a csökkent szénhidrát-rendelkezésre állású edzés szabályozza az oxidatív enzimeket, és több utat aktivál a mitokondriális biogenezishez, valamint fokozott intramuszkuláris lipid oxidációt.

más szavakkal, az izmokat kondicionálták, és megtanultak több zsírt égetni, amit a testünk alapvetően korlátlan raktárakkal rendelkezik.

szénhidrátraktáraink korlátozottabbak, ezért néha a futók “a falnak ütköznek.”

az a gondolat, hogy az “alacsony edzés” növeli a teljesítményt, nagyon nem világos. Valójában a kutatás jól alátámasztja, hogy a kemény vagy nagy intenzitású edzés elegendő szénhidrátbevitelt igényel a glikogén tárolásának és helyreállításának szükségleteihez.

az alacsony szénhidráttartalom megegyezik a futók Keto étrendjével?

a ketogén étrend (röviden”keto”) nagyon divatos szóvá vált az elmúlt évben.

bár eredetileg epilepsziára fejlesztették ki, az emberek vallásosan kezdték követni állítólagos súlycsökkenése és egészségügyi előnyei miatt.

az emberek azt gondolják, hogy az alacsony szénhidráttartalom és a fogyás ugyanaz, amikor a valóságban nem egyek. Az sem garantálja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a futáshoz fogyáshoz vezet.

az “alacsony szénhidráttartalmú” és a “keto” kifejezéseknek különböző jelentése van. Általában van egy meghatározott küszöb (körülbelül 30-50 gramm szénhidrát/nap), hogy az alatt maradjon, hogy “ketózisba” kerüljön.”

miért nem ajánlom a Keto diétát a futáshoz

senkinek nem ajánlanám a keto diétát.

ügyfeleim általában futók vagy nők, akik azon dolgoznak, hogy békét teremtsenek az étellel.

a diéta még mindig egy külső szabályrendszer, amely meghatározza, hogyan eszel, és a diéta nem működik. A keto diétát követő futók megtanulják figyelmen kívül hagyni az élelmiszer-jelzéseket (beleértve az éhséget és a teljességet), és követik a “jó” ételek/”rossz” ételek listáját.

de tegyünk különbséget az alacsony szénhidrát és a keto között.

a futók alacsony szénhidráttartalmú étrendjét általában az összes kalória százalékában (körülbelül 30%) írják le.

tehát, ha egyes futók általában nagy mennyiségű kalóriát fogyasztanak, az” alacsony szénhidráttartalom ” továbbra is nagy mennyiségű szénhidrát lehet grammban kifejezve.

mégis viszonylag alacsony az étrend többi tápanyagához képest.

vannak-e előnyei az alacsony szénhidráttartalmú futásnak?

míg a “keto exercise” egy ilyen buzz kifejezés, nagyon szeretném elmagyarázni az ügyfeleimnek és a sportolóknak, hogy a test hogyan használja fel az ételt. Így, általában megy át sok, amit írtam fent.

megbeszéljük, hogy a szervezet hogyan használja és részesíti előnyben a szénhidrátokat, és hogy a szénhidrátok hogyan befolyásolhatják közvetlenül a teljesítményt.

a keto diéta és a testmozgás nem igazán természetes állapot a test számára. Azt is találtam a korábbi ügyfelek között, akik kipróbálták a ketogén étrendet, hogy nem érzik magukat elégedettnek étkezés után, mert nem kapnak szénhidrátot.

Ha azonban valóban elkötelezettek az alacsony szénhidráttartalmú futás kipróbálása mellett, megmutatom nekik a bizonyítékokat, és hagyom, hogy meghozzák a végső döntést.

mit tudunk a futók alacsony szénhidráttartalmú étrendjéről

szüksége van szénhidrátra a futáshoz? Nos, ha PR-t vagy sebességet és kitartást szeretne elérni, a szénhidrátok a futók számára kulcsfontosságúak.

ezt nem akarja kockáztatni azzal, hogy nem fogyaszt megfelelő szénhidrátot. Ezt mondom újra és újra.

azonban, mint fentebb említettük, a test kondicionálható és megtanítható arra, hogy az állóképességi edzés során támaszkodjon a zsír oxidációjára (a szénhidrátok égetése helyett).

ez hasznos lehet azoknak a sportolóknak, akik ultramaratonokon vagy távolsági eseményeken versenyeznek.

azáltal, hogy kevésbé támaszkodnak a szénhidrátbevitelre, testük jobban képes lassan égetni a zsírokat energiára.

edzés közben általában 1-2 óra “glikogén” tartalékot tárolhatunk izmainkban, mielőtt exogén üzemanyagra lenne szükségünk.

amikor ” zsírhoz igazodunk “vagy” alacsonyan edzünk”, hosszabb ideig megkímélhetjük ezt a glikogént, mert elsősorban az oxidáló zsírsavakra támaszkodunk üzemanyagként.

hasznos lehet azoknak a sportolóknak is, akik küzdenek a szénhidrátok emésztésével is, bár általában táplálkozással rögzíthetjük a futók gyomrát.

vannak azonban olyan kockázatok, amelyeket a nem megfelelő bevitel mellett is meg kell vitatni.

Hogyan Befolyásolja A Futók Alacsony Szénhidráttartalmú Étrendje A Teljesítményt?

Rendben, most elérkeztünk a húshoz és a burgonyához. Ahogy már utaltam rá, talán van valami ötlete, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem optimális a teljesítményhez.

megalapozott bizonyíték van arra, hogy a magas szénhidrát-elérhetőség kívánatos a versenyhelyzetben, ahol hozzájárulhat az optimális teljesítményhez.

míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend a futók számára vagy a keto diéta a futók számára (vagy a magasabb zsír/alacsonyabb szénhidrátbevitel) csökkentheti a szénhidrát felhasználását edzés közben, nem jelentettek ergogén előnyöket.

más szavakkal, valószínűleg nem fogja elérni a PR-t, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ a testmozgáshoz.

még akkor is, ha a sportolók szeretnék csökkenteni a szénhidrátok teljes arányát étrendjükben, de nem szuper alacsony szénhidrátszintre, stratégiailag több szénhidrátot lehet fogyasztani.

Milyen kockázatokkal jár az alacsony szénhidráttartalmú futás?

tehát szüksége van szénhidrátra a futáshoz? Erre úgy válaszolok, hogy megosztom az alacsony szénhidráttartalmú étrend edzésének mellékhatásait vagy kockázatait:

  • csökkent immunitás
    • amint azt a sporttáplálkozási kézikönyv említi, “a hosszú időtartamú vagy nagy intenzitású edzések szénhidrát-korlátozott állapotban történő elvégzése szintén veszélyeztetheti az immunrendszer működését és növelheti a betegség kockázatát.”
  • az izomtömeg elvesztése
    • amikor az izom glikogénszintje a minimumon van, a test más módszereket fog találni az energia létrehozására. A többség a zsír oxidációjából származik, azonban néhány az izomfehérje fokozott lebontásából is származik. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú képzése a vázizom tömegének elvesztését okozhatja.
  • csökkent szénhidrát oxidációs képesség edzés közben
    • azáltal, hogy elkerüli a szénhidrátokat az edzés során, a test elfelejtheti, hogyan kell oxidálni (energiára felhasználni) az exogén szénhidrátokat, amikor szükség van rájuk, mivel ezek fontos üzemanyagforrás a hosszan tartó testmozgáshoz. Ez a szelektív anyagcsere-alkalmazkodás a testmozgáshoz szintén károsíthatja az állóképességet, és gyorsabb fáradtsághoz vezethet.
  • Korlátozott teljesítmény
    • ismét az alacsony szénhidráttartalmú futás valószínűleg befolyásolja a teljesítményt, mivel megvitattuk, hogy az oxigén hogyan lehet a teljesítmény korlátozó tényezője. Ezenkívül az idő múlásával a csökkentett szénhidráttartalmú edzés korlátozhatja a sportoló képességét a kívánt edzésintenzitás fenntartására.

az alacsony szénhidráttartalmú étrend étrendi kockázatai

vannak olyan egyszerű táplálkozási hiányosságok is, amelyek alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartalmaznak a futók számára.

  • csökkentett tápanyagbevitel
    • a szénhidrátok számos vitamin és ásványi anyag kulcsfontosságú forrásai, a B-vitaminoktól és a C-vitamintól a kalciumig és a magnéziumig. Ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, akkor valószínűleg kiegészítést kell szednie.
  • csökkent mikrobiom sokféleség
    • a szénhidrátok a prebiotikus rostok, sőt a probiotikumok fő forrása. Étrendünkből való eltávolításuk vagy csökkentésük csökkentheti a baktériumok sokféleségét. Míg a mikrobiom kutatása még gyerekcipőben jár, a vizsgálatok pozitív változásokat tártak fel bélbaktériumainkban a testmozgásra adott válaszként. Ez hozzájárulhat a rendszeres, mérsékelt testmozgás egyes egészségügyi hatásaihoz is. Itt van egy bejegyzés arról, hogy a bél egészsége hogyan befolyásolja általános egészségét.
  • gastrointestinalis distress
    • a zsír nehéz lehet a szervezetben és az emésztésben, különösen edzés előtt, alatt és után. Ezt a bejegyzést a futók gyomor-és bélproblémáiról írtam az edzés során, amely még több fényt ad a gyomorproblémák segítésére.

utolsó gondolatok az alacsony szénhidráttartalmú étrendről és a testmozgásról

a futók szénhidrátjai elengedhetetlenek a teljesítményhez (sebességhez) és az állóképességhez. Ha PR-t keres, vagy gyorsabb lesz, az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való támaszkodás nem a válasz.

nem hiszem, hogy a keto diéta az állóképességű sportolók számára vagy a keto diéta a futók számára hasznos.

amint azt már említettük, hasznos lehet a test számára, hogy hosszabb edzés közben több zsírt oxidáljon (ami segíthet az állóképességben), de a kutatás még mindig a levegőben van a teljesítményről.

és ha 2-3 óránál rövidebb versenyeken versenyzel, akkor biztosan nem lesz előnyös.

összefoglalom azzal, hogy kijelentem, hogy mivel az endogén szénhidrátok (izom és máj glikogén + vércukor) kimerülése ronthatja az atlétikai teljesítményt, az üzemanyag-stratégiáknak optimalizálniuk kell a szénhidrát rendelkezésre állását edzés előtt, alatt és után.

ha további információt szeretne a sporttáplálkozásról általában, itt van néhány kedvenc könyvem és forrásom

  • sporttáplálkozás, kézikönyv szakemberek számára
  • Nancy Clark sporttáplálkozási útmutatója
  • táplálkozási Időszakosítás Bob Seebohar által

szeretne többet megnézni a maratoni Edzéssorozatból?

  • versenynapi táplálkozás – a végső útmutató a verseny előtti, alatti és utáni táplálkozáshoz
  • könnyű ételek a maratoni edzéshez
  • mennyi vizet kell inni a nyári edzés során?
  • sporttáplálkozási GYIK
  • hogyan segít a táplálkozás a gyógyulásban
  • a legjobb helyreállítási ételek a futók számára
  • a hosszabb és rövidebb versenyek különbségeinek feltöltése

források:

Bartley JD, Hawley JA, Morton JP. Szénhidrát elérhetőség és edzés alkalmazkodás: túl sok a jó dolog? Eur J Sport Sci. 2015; 15(1):3-12.

Burke, Louise et al. “Szénhidrátok az edzéshez és a versenyhez.”

Cox, et al. A magas szénhidráttartalmú napi edzés növeli az exogén szénhidrát oxidációt az állóképességi kerékpározás során. J Appl Physiol (1985). 2010 júl;109(1)

Currell K, Jeukendrip AE. Kiváló tartóssági teljesítmény több szállítható szénhidrát lenyelésével. Med Sci Sport Exerc. 2008 febr;40(2):275-81

Hargreaves Mark, Hawley John és Jeukendrip Asker. Edzés előtti szénhidrát-és zsírbevitel: hatások az anyagcserére és a teljesítményre. Journal of Sports Sciences (2004), 22:1, 31-38,

Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Szénhidrát terhelés és a testmozgás teljesítményét. Sport Med. 1997. augusztus;24(2): 73-81.