ランナーのための低炭水化物ダイエットの真実

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私は私の個人的な顧客の間で最近ランナーのためのケトダイエットについて多くの質問を得たので、私はそれが公にそれを議論する時間だと感じま

免責事項として、私は管理栄養士ですが、私はあなたの管理栄養士でもなく、医師でもありません。 個人化された医師の助言のためのあなたの医療提供者と常に相談して下さい。

私はランナー(またはそのことについては誰でも)のために低炭水化物ダイエットをお勧めする栄養士ではないことは明らかだと思います。 それは私の典型的な前に試しの栄養物の推薦に反する。

低炭水化物ダイエットが医学的に(多くの研究を通じて)利益をもたらすことが示されている慢性疾患を持っていない限り、あなたは私のためにその

しかし、私はいくつかの誤解を解消するためにこの記事を書いています、そして私は質問や疑問を持っている人のためにこの記事を通して多くの研究

時には、科学的な記事、特にランナーのパフォーマンスに話すものを書く必要があると感じています。

これは有益な投稿ですが、ランナーのための低炭水化物ダイエットの話題に関するすべての情報をカバーする方法はありませんので、具体的な質問があ

目次

運動における炭水化物の役割

炭水化物が運動のための最も速い燃料源である理由を見直すことから始めましょう。 彼らは運動強度と持続時間を維持するのに役立ちます。

長距離走行サイクリングを含む有酸素活動(酸素を必要とするもの)は、性能のために十分な酸素を必要とする。 通常、私たちの体は、これらのエネルギー需要を満たすために炭水化物と脂肪の両方に依存しています。

Journal of Sports Sciencesで議論されているように、炭水化物の摂取は、マウスリンスとして使用されても、パフォーマンスを向上させることがわかっています。

一般的に言えば、より長い期間のスポーツのための時間あたりの炭水化物の30-60グラムが推奨されています。

2-2より長いイベント。5時間(マラソンの訓練、超マラソン、ironmansのように)90グラム/時間までのより高い取入口から寄与するかもしれません。

異なる炭水化物の特別なブレンドを含む製品は、このような高い速度で炭水化物の吸収を最大化するのに役立ちます。

複数の輸送可能な炭水化物(すなわち、グルコース+フルクトース)を用いた研究は、グルコース単独の摂取と比較して≥3時間の運動活動のパフォーマンスに利

Medicine and Science in Sports and Exercise(MSSE)に掲載された研究では、グルコースとフルクトースとグルコースのみを摂取した人のタイムトライアル中に完了までの時間が8%速いことが

さらに、炭水化物は回復の鍵です!

グルコースとフルクトースを持っている製品は何ですか?

いくつかあります! これらは私のお気に入りのほんの一部です。

  • Skratch Labs Hydration Mix
  • Skratch Energy Chews
  • Tailwind Nutrition Endurance

炭水化物の可用性は何ですか?

アスリートの炭水化物摂取量は、一日の総摂取量と運動に関連する消費のタイミングが、筋肉および中枢神経系の適切な炭水化物基質を維持するのに役立つかどうかによって判断することができる。

もしそうなら、それは”高炭水化物の可用性。”これは私が食べ、私の運動選手が貯蔵された食料貯蔵室と食べることを推薦する方法である。

炭水化物の燃料源が毎日の運動プログラムのために制限されている場合、それは「低炭水化物の利用可能性」として知られています。”

アスリートが高脂肪食(またはランナーのためのケト食)を消費している場合、これはより一般的です。 ランナーとケトダイエットは私と同期していないようですが、それは事です。

どのようにして”炭水化物の利用可能性”を高めるのですか?

セッションの数時間または数日前に炭水化物を消費することで、炭水化物の利用可能性を高めることができます(”炭水化物の読み込み”)。

運動中や給油-回復期間中にも摂取量を増やすことができます。

これは、競技の設定や、最適なパフォーマンスが望まれる高強度のトレーニングにとって重要です(出典)。

炭水化物の負荷の利点は何ですか?

あなたが炭水化物の負荷に疑問を持っているなら、研究はその側にあります。 ここに私達がcarbのローディングがと助けることができることを知っているものがあります:

  • 筋肉グリコーゲンの店を増加させなさい。 筋肉グリコーゲンの枯渇が持久力の性能へ十分確認された限定であるので、炭水化物のローディング(かグリコーゲンのsupercompensation)は筋肉グリコーゲンの店を高めるた 炭水化物の負荷は、筋肉グリコーゲン貯蔵を130-135mmol/kgの安静時レベルから210-230mmol/kgに増加させることができる(Burke;競争のための準備)。
  • 高強度の運動をより長く維持する。 炭水化物のローディングはランナーおよび運動選手が高輝度の練習をより長く維持することを可能にする従って長距離ランニングのために非常に適切 炭水化物負荷レジメンは、典型的には3日間の先細り期間で構成され、続いて高炭水化物食(10g/kg/d)も疲労を延期し、定常運動の持続時間を延長するこ
  • 定常状態の運動とパフォーマンスを拡張します。 ジャーナル、スポーツ医学で議論されているように、炭水化物の負荷は、定常状態の運動を約20%延長し、設定された距離ができるだけ早くカバーされる約2-3%

腸の苦痛を軽減するために、ほとんどの選手は炭水化物の摂取期間中に低繊維炭水化物をより簡単に管理できます(白米、白パスタ、白パン、果物や野菜

さて、選手が炭水化物を必要とする理由と体がそれらをどのように使用するかに触れたので、ランナーのための低炭水化物ダイエットの背後にある

ランナーのための低炭水化物ダイエットは何を伴うのですか?

ランナーのための低炭水化物ダイエットは、一般的な人のための低炭水化物ダイエットとは非常に異なって見えるかもしれません。 例えば、炭水化物は、典型的には、一般的に平均的な人の摂取量の45と65%の間で構成され、私たちの食事の最大の主要栄養素です。

これは、穀物、果物や野菜、乳製品、お菓子など、幅広い食品に炭水化物が含まれているためです。

炭水化物は一般にほとんどのランナーのための食事療法のより大きいパーセントを構成する。 それらは主要な前動く燃料として役立ち、後動く、回復食事または軽食の部分的にまた含まれているべきである。

しかし、この投稿はランナーに固有のものなので、私はそれらに焦点を当てるつもりです。 低炭水化物、高脂肪の食事(ランナーのためのケトダイエットに似ています)は、典型的には<50グラム/日の炭水化物を含んでいます。

カロリーの大部分(70-85%)は脂肪から来ており、適度な量のタンパク質(総摂取量の15-20%)が含まれています。 したがって、デフォルトでは、わずかな割合が炭水化物から来ています。

低炭水化物の利用可能性を持つトレーニング

持久力トレーニングは、運動能力を向上させることができる骨格筋の多くの適応につながることを知 重要な適応は、ミトコンドリアの生物発生の増加である。

言い換えれば、一貫した訓練からのミトコンドリア質量の増加。 これは個人がより高い強度でより長く運動するのを助けます。

“低炭水化物の可用性”(本質的には、燃焼脂肪に適応するために体を教える)との訓練は、被験者が正常またはより高いグリコーゲンレベル(ソース)で訓練してい

これは、短期間の持久力トレーニング中に炭水化物の利用可能性が低下したトレーニングが酸化酵素を上方制御し、ミトコンドリアの生物形成のためのより多くの経路を活性化し、筋肉内脂質酸化が増加したことを発見したいくつかの研究に基づいている。

言い換えれば、筋肉は調整されており、私たちの体は基本的に無制限の貯蔵を持っているより多くの脂肪を燃やすことを学んできました。

私たちの炭水化物の店はより限られているので、時にはランナーが壁にぶつかることがあります。”

“低いトレーニング”がパフォーマンスを向上させるという考えは非常に不明です。 実際、ハードまたは高強度のトレーニングでは、グリコーゲンの貯蔵と修復のニーズに燃料を供給するのに十分な炭水化物摂取が必要であるという研究で

低炭水化物はランナーのためのケトダイエットと同じですか?

ケトン食(略して”ケト”)は、過去一年間で非常にトレンディな言葉になっています。

それはもともとてんかんのために開発されましたが、人々はその主張された減量と健康上の利点のために宗教的にそれをフォローし始めています。

人々は、低炭水化物と減量のためのランニングは同じことだと考えるようになりました。 また、低炭水化物ダイエットが体重減少につながるという保証はありません。

用語は、”低炭水化物”と”ケト”は異なる意味を持っています。 “ケトーシス”に入るためには、通常、設定された閾値(炭水化物/日の約30-50グラム)が以下に滞在する必要があります。”

なぜ私は実行するためのケトダイエットをお勧めしません

私は誰にもケトダイエットをお勧めしません。

私のクライアントは、一般的にランナー、または女性であり、食べ物と平和を作るために働いています。

食事はまだあなたが食べる方法を指示する外部のルールのセットであり、食事は機能しません。 ケトダイエットに続くランナーは、食べ物の手がかり(おそらく空腹と満腹感を含む)を無視し、”良い”食べ物/”悪い”食べ物のリストに従うことを学んでい

しかし、低炭水化物とケトを区別しましょう。

ランナーのための低炭水化物ダイエットは、一般的に総カロリーの割合(約30%)として記述されています。

だから、一部のランナーが一般的にカロリーを大量に食べている場合、”低炭水化物”はまだグラムの面で炭水化物の数が多いかもしれません。

まだそれは食事中の他の栄養素と比較して比較的低いです。

低炭水化物の実行に任意の利点がありますか?

“ケトエクササイズ”はそのような話題の用語ですが、私は本当に体が食べ物を利用する方法を私のクライアントや選手に説明したいと思います。 だから、私たちは通常、私が上で書いたことの多くを見ていきます。

体がどのように炭水化物を使用し、好むか、そして炭水化物がどのようにパフォーマンスに直接影響を与えるかについて議論します。

ケトの食事と運動は、実際には体にとって自然な状態ではありません。 私はまたketogenic食事療法を試みた過去の顧客の間で炭水化物を得ていないので食べた後満足して感じないことであることを見つけた。

しかし、彼らが本当に低炭水化物のランニングを試みることにコミットしているなら、私は彼らに証拠を見せて、彼らに最終的な決定をさせます。

ランナーのための低炭水化物ダイエットについて知っていること

走るには炭水化物が必要ですか? PRまたは速度および持久力を得るために見ればよく、ランナーのためのcarbsは重大である。

あなたは十分な炭水化物を消費しないことによってそれを危険にさらしたくありません。 私はこれを何度も何度も言います。

しかし、上記のように、体は持久力トレーニング中に(炭水化物を燃焼させるのではなく)脂肪の酸化に頼るように調整され、教えることができます。

これは、ウルトラマラソンや長距離イベントに出場している選手にとって有益です。

炭水化物の摂取量を減らすことで、彼らの体はエネルギーのために脂肪をゆっくりと燃焼させることができます。

通常、外因性の燃料が必要になる前に、運動中に筋肉に1-2時間の”グリコーゲン”埋蔵量を保存することができます。

私たちが”脂肪に適応”または”低トレーニング”しているとき、私たちは主に燃料のために脂肪酸を酸化することに頼っているので、そのグリコーゲンを

それはまた私達が通常栄養物のランナーの胃を修理してもいいけれども炭水化物を同様に消化するために戦う運動選手のために有用かもしれない。

しかし、不十分な摂取でも議論すべきいくつかのリスクがあります。

ランナーのための低炭水化物ダイエットはパフォーマンスにどのように影響しますか?

さて、肉とジャガイモに着きました。 私が既ににほのめかしたように、多分低いcarbの食事療法が性能のために最適ではないという考えを有する。

最適なパフォーマンスに貢献する可能性のある競争環境では、高い炭水化物の可用性が望ましいという健全な証拠があります。

ランナーのための低炭水化物ダイエットまたはランナーのためのケトダイエット(または高脂肪/低炭水化物摂取)は、運動中の炭水化物の利用を減らすこ

言い換えれば、運動のために低炭水化物ダイエットに従っている場合、あなたはおそらくあなたのPRを達成しません。

アスリートが食事中の炭水化物の総割合を減らしたいが、超低炭水化物レベルにはしたくない場合でも、戦略的により多くの炭水化物を消費するこ

低炭水化物の実行のリスクは何ですか?

だから、実行するための炭水化物が必要ですか? 私は低炭水化物の食事療法の訓練の副作用か危険を共有することによってそれに答えます:

  • 免疫力の低下
    • Sports Nutrition Handbookに記載されているように、”炭水化物が制限された状態で長時間または高強度のトレーニングセッションを行うことは、免疫機能”
  • 筋肉量の損失
    • あなたの筋肉グリコーゲンのレベルが最低限にあるとき、体はエネルギーを作成するための他の方法を見つけるでしょう。 大半は脂肪質の酸化から来ます、しかし、いくつかはまた高められた筋肉蛋白質の故障から来ます。 したがって、低炭水化物食の長期トレーニングは、骨格筋量の損失を引き起こす可能性があります。
  • トレーニング中に炭水化物を酸化する能力の低下
    • トレーニング中に炭水化物を避けることにより、あなたの体は、長期の運動のための重要な燃料源であるため、必要なときに外因性炭水化物を酸化する(エネルギーに使用する)方法を忘れることができます。 運動へのこの選択的代謝適応はまた、持久力性能に害を与え、より速い疲労につながる可能性がある。
  • 制限されたパフォーマンス
    • 酸素がパフォーマンスの制限要因になる方法を議論したので、低炭水化物のランニングはパフォーマンスに影響を与える可能性があります。 また、時間の経過とともに、炭水化物の利用可能性が低下した訓練は、望ましい訓練強度を維持する運動選手の能力を制限する可能性がある。

低炭水化物ダイエットの食事のリスク

ランナーのための低炭水化物ダイエットといくつかの単純な古い栄養不足もあります。

  • 栄養摂取量の減少
    • 炭水化物は、ビタミンB群やビタミンCからカルシウムやマグネシウムまで、いくつかのビタミンやミネラルの重要な源です。 あなたは十分な炭水化物を消費していない場合は、おそらくサプリメントを取る必要があります。
  • 微生物多様性の低下
    • 炭水化物はプレバイオティクス繊維、さらにはプロバイオティクスの主な供給源です。 私たちの食事からそれらを排除または減らすことは、細菌の多様性を減らすことができます。 マイクロバイオームの研究は初期段階にありますが、研究は運動に応答して腸内細菌に肯定的な変化を明らかにしました。 これはまた規則的で、適当な練習の健康への影響のいくつかに貢献するかもしれません。 ここでは、腸の健康があなたの全体的な健康にどのように影響するかについての投稿です。
  • 消化管の苦痛
    • 脂肪は体に重く、特に運動前、運動中、運動後には消化のために重くなる可能性があります。 私は胃の問題を支援する上でいくつかのより多くの光を投げかけるトレーニング中にランナーの胃と腸の問題にこの記事を書きました。

低炭水化物ダイエットと運動についての最後の考え

ランナーのための炭水化物は、パフォーマンス(スピード)と持久力のために不可欠です。 あなたがPRを探しているか、より速く取得している場合は、低炭水化物ダイエットに頼ることは答えではありません。

私は持久力の運動選手のためのケトの食事療法かランナーのためのケトの食事療法が有用であることを考えない。

説明したように、より長い運動中により多くの脂肪を酸化するように身体に教えることは有益であり(持久力を助けることができる)、研究はまだパフォーマ

そして、あなたが2-3時間未満のイベントで競争しているなら、それは間違いなく有益ではありません。

私は、内因性炭水化物(筋肉および肝臓グリコーゲン+血糖)の枯渇が運動能力を損なう可能性があるため、燃料戦略は運動前、運動中および運動後の炭水化物

あなたは一般的にスポーツ栄養についての詳細をご希望の場合は、ここで私のお気に入りの本やリソースのいくつかです

  • スポーツ栄養、専門家のためのハンドブック
  • ナンシークラークによるスポーツ栄養ガイドブック
  • ボブSeeboharによる栄養期間化

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リソース:

Bartley JD、Hawley JA、Morton JP。 炭水化物の可用性と運動トレーニング適応:あまりにも良いことの? J Sport Sci. 2015; 15(1):3-12.

Burke,Louise et al. “トレーニングと競争のための炭水化物。”

Cox,et al. 高い炭水化物供給の毎日の訓練は持久力の循環の間に外因性の炭水化物の酸化を高める。 (1985年)。 2010年7月;109(1)

カレルK、ジュケンドリップAE。 多数の運送可能な炭水化物の摂取を用いる優秀な持久力の性能。 Med Sci Sports Exerc. 2008年Feb;40(2):275-81

ハーグリーブス-マーク、ホーリー-ジョン、ジュケンドリップ-アスカー 運動前の炭水化物と脂肪の摂取:代謝とパフォーマンスへの影響。 スポーツ科学誌(2004), 22:1, 31-38,

Hawley JA,Schabort EJ,Noakes TD,Dennis SC. 炭水化物のローディングおよび練習の性能。 スポーツMed. 1997Aug;24(2):73-81.