주자를위한 저탄수화물 다이어트에 대한 진실

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나는 최근 개인 고객들 사이에서 주자를위한 케토 다이어트에 대해 많은 질문을 받았기 때문에 공개적으로 논의 할 때가되었다고 느꼈다.

면책 조항으로서,나는 등록 영양사이지만,나는 당신의 등록 영양사가 아니며 의사도 아닙니다. 항상 개인 의료 조언에 대한 귀하의 의료 공급자와 상담하십시오.

나는 주자(또는 그 문제에 대해 누구에게나)에게 저탄수화물 식단을 추천하는 영양사가 아니라는 것을 분명히 생각합니다. 그것은 나의 전형적인 사전 운동 영양 권장 사항에 위배됩니다.

저탄수화물 다이어트가 의학적으로(많은 연구를 통해)도움이되는 것으로 보여지는 만성 질환이 없다면,당신은 나를 위해 그 추천을받지 못할 것입니다.

그러나,나는 몇 가지 오해를 정리하기 위해이 게시물을 쓰고 있어요,나는 질문이나 의심이있는 사람들을 위해이 게시물을 통해 연구를 많이 연결합니다.

때때로 나는 과학 게시물,주자 성능에 말을 특히 쓸 필요성을 느낀다.

이 유익한 게시물이지만,주자를위한 저탄수화물 다이어트의 주제에 대한 모든 정보를 커버 할 수있는 방법은 없습니다,그래서 당신은 특정 질문이있는 경우 공유하시기 바랍니다.

목차

운동에서 탄수화물의 역할

탄수화물이 운동을위한 가장 빠른 연료 공급원 인 이유를 살펴 보겠습니다. 그들은 운동 강도와 지속 시간을 유지하는 데 도움이됩니다.

장거리 주행 사이클링을 포함한 유산소 활동(산소가 필요한 활동)은 성능을 위해 충분한 산소가 필요합니다. 일반적으로 우리 몸은 이러한 에너지 요구를 충족시키기 위해 탄수화물과 지방에 의존합니다.

스포츠 과학 저널에서 논의 된 바와 같이,우리는 탄수화물 섭취가 구강 세정제로 사용 되더라도 성능을 향상 시킨다는 것을 알고 있습니다.

일반적으로 말하면,권장 사항은 더 긴 기간의 스포츠에 대해 시간당 30-60 그램의 탄수화물입니다.

2-2 보다 긴 이벤트.5 시간(마라톤 훈련,울트라 마라톤,아이언 맨과 같은)은 최대 90 그램/시간의 높은 섭취로 이익을 얻을 수 있습니다.

다른 탄수화물의 특별한 혼합을 포함하는 제품은 그런 고가에 탄수화물의 흡수를 확대하는 것을 도울 수 있습니다.

여러 운송 가능한 탄수화물(즉,포도당+과당)을 사용한 연구는 포도당 단독 섭취와 비교하여 3 시간 지속 시간의 운동 활동 수행에 이점을 보여주었습니다.

스포츠 및 운동 분야의 의학 및 과학에 발표 된 연구에 따르면 포도당과 과당을 섭취 한 사람들과 포도당 만 섭취 한 사람들 사이에서 시간 시험 기간 동안 완료 시간이 8%빨라졌습니다.

게다가,탄수화물은 회복의 열쇠입니다!

포도당과 과당이 있는 제품은 무엇입니까?

몇 가지가 있습니다! 이들은 단지 내 즐겨 찾기 중 일부입니다.

  • 스크래치 랩 수화 믹스
  • 스크래치 에너지 씹기
  • 순풍 영양 지구력

탄수화물 가용성은 무엇입니까?

운동 선수의 탄수화물 섭취량은 총 일일 섭취량과 운동과 관련된 소비시기가 근육 및 중추 신경계에 적절한 탄수화물 기질을 유지하는 데 도움이되는지 여부에 따라 판단 할 수 있습니다.

그렇다면”높은 탄수화물 가용성.”이것은 내가 먹고 내 선수가 갖춰져 식료품 저장실과 함께 먹는 것이 좋습니다 방법입니다.

탄수화물 연료 근원이 매일 운동 프로그램을 위해 한정되는 경우에,”낮은 탄수화물 가용성으로 알려진다.”

운동 선수가 고지방 식단(또는 주자를위한 케토 식단)을 섭취하는 경우 더 일반적입니다. 주자와 케토 다이어트는 나와 동기화되지 않는 것 같지만 그것은 일입니다.

“탄수화물 가용성”을 어떻게 증가 시킵니까?

우리는 세션 전 몇 시간 또는 며칠 동안 더 많은 탄수화물을 섭취함으로써 탄수화물 가용성을 높일 수 있습니다(“탄수화물 적재”).

운동 중 및 급유 및 회복 기간 동안 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.

이것은 경쟁 설정이나 최적의 성능이 필요한 고강도 훈련에 중요합니다(출처).

탄수화물 로딩의 이점은 무엇입니까?

탄수화물 로딩이 의심 스럽다면 연구는 그 편이다. 여기에 우리가 탄수화물 로딩이 도움이 될 수 있습니다 알고:

  • 근육 글리코겐 저장을 늘리십시오. 근육 글리코겐 고갈은 지구력 성능에 대한 잘 알려진 한계이기 때문에 탄수화물 적재(또는 글리코겐 수퍼 보상)는 근육 글리코겐 저장을 증가시키는 데 유익합니다. 탄수화물 로딩은 근육 글리코겐 저장량을 130-135 밀리몰/킬로그램에서 210-230 밀리몰/킬로그램으로 증가시킬 수 있습니다(버크,경쟁 준비).
  • 고강도 운동을 더 오래 유지하십시오. 탄수화물 선적은 주자와 운동선수를 고강도 운동을 오래 유지하는 가능하게 한다,그래서 장거리 달리기를 위해 아주 타당하다. 일반적으로 3 일의 테이퍼링 기간으로 구성된 탄수화물 부하 요법,그 다음에 고 탄수화물 식단(10 그램/킬로그램/디)또한 피로를 연기하고 정상 상태 운동 기간을 연장 할 수 있습니다.
  • 정상 상태의 운동과 성능을 확장합니다. 저널에서 논의 된 바와 같이,스포츠 의학,탄수화물 로딩은 정상 상태 운동을 약 20%연장 할 수 있으며,설정된 거리가 가능한 한 빨리 커버되는 약 2-3%의 성능을 향상시킬 수 있습니다.

장의 고통을 줄이기 위해 대부분의 운동 선수는 탄수화물 적재 기간(흰 쌀,흰 파스타,흰 빵,과일 및 채소 감소)동안 저 섬유질 탄수화물을 더 쉽게 관리 할 수 있습니다.

좋아,이제 우리는 운동 선수가 탄수화물을 필요로하는 이유와 신체가 어떻게 사용하는지에 대해 다루었으므로 주자를위한 저탄수화물 다이어트의 전제로 전환합시다.

주자를 위한 저탄수화물 규정식은 무엇을 수반합니까?

주자를 위한 저탄수화물 규정식은 일반 사람을 위한 저탄수화물 규정식과 아주 다르게 보일지도 모른다. 예를 들어,탄수화물은 일반적으로 우리 식단의 가장 큰 다량 영양소이며 일반적으로 평균 섭취량의 45~65%를 차지합니다.

이것은 탄수화물이 곡물,과일 및 채소,유제품 및 과자를 포함한 광범위한 식품에서 발견되기 때문입니다.

탄수화물은 일반적으로 대부분의 주자를 위한 규정식의 조차 더 큰 백분율을 구성합니다. 그들은 주요 사전 실행 연료 역할,또한 사후 실행,복구 식사 또는 간식의 일부에 포함되어야한다.

그러나,이 게시물은 주자에 한정되어 있기 때문에,나는 그들에 초점을 맞출 것입니다. 낮은 탄수화물,고지방 다이어트(주자를위한 케토 다이어트와 유사)는 일반적으로<50 그램/일의 탄수화물을 포함합니다.

대부분의 칼로리(70-85%)는 지방에서 나오고 적당량의 단백질(총 섭취량의 15-20%)이 있습니다. 따라서 기본적으로 탄수화물에서 작은 비율이 나옵니다.

낮은 탄수화물 가용성 훈련

우리는 지구력 훈련이 운동 능력을 향상시킬 수있는 골격근에 많은 적응을 유도한다는 것을 알고 있습니다. 중요한 적응은 미토콘드리아 생물 발생의 증가입니다.

즉,일관된 훈련에서 미토콘드리아 질량의 증가. 이것은 개인이 더 높은 강도로 더 오래 운동하는 데 도움이됩니다.

“낮은 탄수화물 가용성”을 가진 훈련(본질적으로,불타는 지방에 적응하도록 신체를 가르치는 것)이 피험자가 정상 또는 더 높은 글리코겐 수준(출처)으로 훈련 할 때보 다 더 큰 미토콘드리아 생물 발생을 촉진 할 수 있다는 증거가 있습니다.

이것은 단기 지구력 훈련 동안 탄수화물 가용성이 감소 된 훈련이 산화 효소를 상향 조절하고 미토콘드리아 생물 발생을위한 더 많은 경로를 활성화시키고 근육 내 지질 산화를 증가 시킨다는 것을 발견 한 일부 연구를 기반으로합니다.

즉,근육은 조절되어 우리 몸은 기본적으로 무제한 저장이 더 많은 지방을 태워 배웠습니다.

우리의 탄수화물 저장 때로는 주자”벽에 부딪 이유입니다,더 제한됩니다.”

“낮은 훈련”이 성과를 향상 시킨다는 생각은 매우 불분명합니다. 실제로,그것은 열심히 훈련하거나 고강도에 충분한 탄수화물 입구를 글리코겐 저장과 회복의 필요를 연료를 공급하기 위하여 요구한다 연구에서 잘 지원된다.

저탄수화물은 주자를위한 케토 다이어트와 동일합니까?

케톤식이 요법(“케토”짧게)은 지난 한 해 동안 매우 트렌디 한 단어가되었습니다.

원래 간질을 위해 개발되었지만 사람들은 체중 감량과 건강상의 이점으로 종교적으로 그것을 따르기 시작했습니다.

사람들은 저탄수화물과 체중 감량을위한 달리기가 같은 것이라고 생각하게되었습니다. 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 이르게 실행에 대한 보장도 없습니다.

“저탄수화물”과”케토”라는 용어는 다른 의미를 가지고 있습니다. 일반적으로”케토시스”에 들어가기 위해 아래에 머물러야하는 설정된 임계 값(약 30-50 그램의 탄수화물/일)이 있습니다.”

왜 나는 달리기를 위해 케토 다이어트를 권하지 않는가

나는 누구에게도 케토 다이어트를 권하지 않을 것이다.

내 고객은 일반적으로 주자,또는 여성,음식과 평화를 만들기 위해 노력하고 있습니다.

다이어트는 여전히 당신이 먹고 다이어트의 작동하지 않는 방법을 지시하는 규칙의 외부 세트입니다. 케토 다이어트를 따르는 주자는 음식 신호(굶주림과 충만 함 포함)를 무시하고”좋은”음식/”나쁜”음식 목록을 따르는 법을 배우고 있습니다.

그러나 저탄수화물과 케토를 구별합시다.

주자를위한 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 총 칼로리(약 30%)의 비율로 설명됩니다.

따라서 일부 주자가 일반적으로 많은 양의 칼로리를 섭취한다면”저탄수화물”은 여전히 그램 측면에서 많은 탄수화물 일 수 있습니다.

그러나 그것은식이 요법의 다른 영양소에 비해 상대적으로 낮습니다.

저탄수화물 달리기에 어떤 이득 있는가?

“케토 운동”은 그런 유행어이지만,나는 정말로 내 고객과 운동 선수들에게 신체가 음식을 어떻게 활용하는지 설명하고 싶다. 그래서,우리는 일반적으로 내가 위에 대해 쓴 것을 많이 통해 이동합니다.

우리는 신체가 탄수화물을 사용하고 선호하는 방법과 탄수화물이 성능에 직접적인 영향을 줄 수있는 방법에 대해 논의합니다.

케토 다이어트와 운동은 실제로 신체의 자연 상태가 아닙니다. 나는 또한 케톤식이 요법을 시도한 과거 고객들 사이에서 발견 한 것은 그들이 탄수화물을 섭취하지 않기 때문에 식사 후 만족감을 느끼지 않는다는 것입니다.

그러나 그들이 저탄수화물 달리기를 정말로 시도한다면,나는 그들에게 증거를 보여주고 최종 결정을 내릴 수있게 할 것이다.

우리는 주자를위한 저탄수화물 다이어트에 대해 무엇을 알고

당신은 실행 탄수화물이 필요하십니까? 글쎄,당신은 홍보 또는 이득 속도와 지구력을 찾고 있다면,주자에 대한 탄수화물은 매우 중요하다.

당신은 적절한 탄수화물을 섭취하지 않음으로써 그것을 위태롭게하고 싶지 않습니다. 나는 이것을 계속해서 또다시 말한다.

그러나 위에서 언급 한 바와 같이,몸은 지구력 훈련 중에 지방 산화(탄수화물을 태우는 것이 아니라)에 의존하도록 조절되고 가르 칠 수 있습니다.

이것은 울트라 마라톤 또는 장거리 경기에서 경쟁하는 운동 선수에게 유익 할 수 있습니다.

탄수화물 섭취에 덜 의존함으로써,그들의 몸은 에너지를 위해 지방을 느리게 태울 수 있습니다.

우리는 일반적으로 외인성 연료가 필요하기 전에 운동 중에 근육에 1-2 시간의”글리코겐”매장량을 저장할 수 있습니다.

우리가”지방 적응”또는”낮은 훈련”일 때,우리는 주로 연료를 위해 지방산을 산화시키는 것에 의존하기 때문에 글리코겐을 더 오래 절약 할 수 있습니다.

또한뿐만 아니라 탄수화물을 소화하기 위해 투쟁 선수에 대한 도움이 될 수 있습니다,우리는 일반적으로 영양 주자 위를 해결할 수 있지만.

그러나 부적절한 섭취와 함께 논의해야 할 몇 가지 위험이 있습니다.

주자를위한 저탄수화물 다이어트는 성능에 어떤 영향을 미칩니 까?

좋아,이제 우리는 고기와 감자에 도착합니다. 나가 이미에 암시하기 때문에,아마 너는 저탄수화물 규정식이 성과를 위해 최선이 아니다 고 약간 아이디어가 있는다.

최적의 성능에 기여할 수있는 경쟁 환경에서 높은 탄수화물 가용성이 바람직하다는 건전한 증거가 있습니다.

주자를위한 저탄수화물 다이어트 또는 주자를위한 케토 다이어트(또는 더 높은 지방/낮은 탄수화물 섭취량)는 운동 중 탄수화물 이용을 감소시킬 수 있지만,보고 된 에르고 겐 이점은 없습니다.

즉,운동을 위해 저탄수화물 식단을 따르는 경우 홍보를 얻지 못할 것입니다.

비록 운동선수가 그들의 규정식에 있는 탄수화물의 총 비율을 감소시키고 싶으면,그러나 최고 저탄수화물 수준에 아닙니다,전략적으로 탄수화물을 더 소모하는 것이 가능합니다.

저탄수화물 달리기의 위험은 무엇 이는가?

그래서,당신은 달리기를 위해 탄수화물이 필요합니까? 나는 저탄수화물 규정식에 훈련의 부작용 또는 위험을 공유해서 그것을 응답할 것이다:

  • 감소 된 면역
    • 스포츠 영양 핸드북에서 언급 한 바와 같이,”탄수화물 제한 상태에서 장기간 또는 고강도 훈련 세션을 수행하면 면역 기능이 손상되고 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.”
  • 근육 질량의 손실
    • 당신의 근육 글리코겐 수준이 최소한에 있을 때,몸은 에너지를 창조하는 다른 방법을 찾아낼 것이다. 대다수는 뚱뚱한 산화에서 올 것이다,그러나,몇몇은 또한 증가한 근육 단백질 고장에서 올 것이다. 그러므로,낮 탄수화물 규정식에 장기 훈련은 골격 근육 질량의 손실을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.
  • 훈련 중 탄수화물을 산화시키는 능력 감소
    • 훈련 중 탄수화물을 피함으로써 신체는 장기간 운동을위한 중요한 연료 원이기 때문에 필요할 때 외인성 탄수화물을 산화(에너지로 사용)하는 방법을 잊을 수 있습니다. 운동에 대한 이러한 선택적 대사 적응은 또한 지구력 성능에 해를 끼치고 더 빠른 피로로 이어질 수 있습니다.
  • 제한된 성능
    • 다시 한번,저탄수화물 주행은 산소가 성능에 대한 제한 요소가 될 수있는 방법을 논의했기 때문에 성능에 영향을 미칠 것입니다. 또한 시간이 지남에 따라 탄수화물 가용성이 감소 된 훈련은 바람직한 훈련 강도를 유지하는 선수의 능력을 제한 할 수 있습니다.

낮은 탄수화물 다이어트의 식이 위험

또한 주자에 대 한 낮은 탄수화물 다이어트와 함께 몇 가지 일반 오래 된 영양 부족 있다.

  • 영양 섭취 감소
    • 탄수화물은 여러 비타민과 미네랄의 주요 공급원입니다. 당신이 충분한 탄수화물을 소모하지 않는 경우에,당신은 아마 보충교재를 가지고 갈 필요가 있을 것이다.
  • 마이크로 바이 옴 다양성 감소
    • 탄수화물은 프리 바이오 틱 섬유 및 심지어 프로바이오틱스의 주요 공급원입니다. 우리의 식단에서 그들을 제거하거나 줄이면 박테리아의 다양성을 줄일 수 있습니다. 마이크로 바이 옴에 대한 연구는 초기 단계에 있지만,연구에 따르면 운동에 대한 반응으로 장내 세균에 긍정적 인 변화가 나타났습니다. 이것은 또한 정기적이고 적당한 운동의 건강 효과 중 일부에 기여할 수 있습니다. 장 건강이 전반적인 건강에 미치는 영향에 대한 게시물이 있습니다.
  • 위장 장애
    • 지방은 특히 운동 전,운동 중 및 운동 후에 몸과 소화에 무거울 수 있습니다. 나는 위 문제를 돕는 좀 더 빛을 비춰 훈련 기간 동안 주자 위장과 창자 문제에이 게시물을 썼다.

저탄수화물 다이어트와 운동에 대한 마지막 생각

주자를위한 탄수화물은 성능(속도)과 지구력에 필수적입니다. 만약 당신이 홍보 또는 더 빨리 찾고,저 탄 수화물 다이어트에 의존 하지 대답.

지구력 운동 선수를위한 케토 다이어트 또는 주자를위한 케토 다이어트가 도움이된다고 생각하지 않습니다.

논의 된 바와 같이,더 긴 운동(지구력에 도움이 될 수 있음)중에 더 많은 지방을 산화 시키도록 신체를 가르치는 것이 유익 할 수 있지만,이 연구는 여전히 성능에 관한 공기입니다.

그리고 2-3 시간 미만의 이벤트에서 경쟁하는 경우 확실히 도움이되지 않습니다.

내인성 탄수화물(근육 및 간 글리코겐+혈당)의 고갈이 운동 능력을 손상시킬 수 있기 때문에 연료 공급 전략은 운동 전,운동 중 및 운동 후에 탄수화물 가용성을 최적화해야한다고 요약합니다.

일반적으로 스포츠 영양에 대한 자세한 정보를 원하시면,여기에 내가 가장 좋아하는 책과 자료 중 일부입니다

  • 스포츠 영양,전문가를위한 핸드북
  • 낸시 클라크의 스포츠 영양 가이드 북
  • 밥 시보하르의 영양주기

마라톤 훈련 시리즈를 더 확인하고 싶으십니까?

  • 레이스 데이 영양-사전,중 및 사후 레이스 영양에 대한 궁극적 인 가이드
  • 마라톤 훈련을위한 쉬운 식사
  • 여름에 훈련 할 때 얼마나 많은 물 마셔야?
  • 스포츠 영양 자주 묻는 질문
  • 어떻게 영양 복구에 도움이
  • 선수를위한 최고의 복구 식품
  • 더 길고 짧은 인종에 대한 차이를 연료

자원:

바틀리 제이,홀리 제이,모튼 제이. 탄수화물 가용성 및 운동 훈련 적응:좋은 일이 너무 많습니까? 스포츠 과학. 2015; 15(1):3-12.

버크,루이스 외. “훈련과 경쟁을위한 탄수화물.”

콕스,외. 탄수화물 가용성이 높은 일일 훈련은 지구력 사이클링 중 외인성 탄수화물 산화를 증가시킵니다. (1985). 2010 년 7 월;109(1)

커렐 케이,주켄드립애. 다수 운송할 수 있는 탄수화물의 섭취를 가진 우량한 내구시간 성과. 메드 과학 스포츠 엑서. 2008 년 2 월;40(2):275-81

하그리브스 마크,홀리 존,쥬켄 드립 애스 커. 운동 전 탄수화물 및 지방 섭취:신진 대사와 성능에 미치는 영향. 스포츠 과학 저널(2004), 22:1, 31-38,

2018 년 11 월 1 일-2018 년 11 월 15 일-2018 년 11 월 15 일 탄수화물 로딩 및 운동 성능. 스포츠 메드. 1997 년 8 월;24(2):73-81.