La Verità sul Basso contenuto di Carboidrati Dieta per i Corridori

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ho ricevuto molte domande circa la keto dieta per i corridori ultimamente tra i miei clienti privati, così ho sentito che era il momento di discutere pubblicamente.

Come disclaimer, anche se sono un dietista registrato, non sono il TUO dietista registrato, né sono un medico. Consultare sempre il proprio medico per un consiglio medico personalizzato.

Penso che siamo tutti chiari che io non sono il dietista di raccomandare una dieta a basso contenuto di carboidrati per i corridori (o chiunque per quella materia). Va contro le mie tipiche raccomandazioni nutrizionali pre allenamento.

A meno che tu non abbia una malattia cronica che una dieta a basso contenuto di carboidrati ha dimostrato clinicamente di beneficiare (attraverso molte ricerche), non riceverai quella raccomandazione per me.

Tuttavia, sto scrivendo questo post per chiarire alcune idee sbagliate, e mi collegherò a molte ricerche in questo post per coloro che hanno domande o dubbi.

A volte sento il bisogno di scrivere post scientifici, specialmente quelli che parlano delle prestazioni dei corridori.

Mentre questo è un post informativo, non c’è modo di coprire tutte le informazioni sul tema della dieta low carb per i corridori, quindi per favore condividi se hai domande specifiche.

Indice

Il ruolo dei carboidrati nell’esercizio

Iniziamo esaminando perché i carboidrati sono la fonte di carburante più rapida per l’esercizio. Aiutano a sostenere l’intensità e la durata dell’esercizio.

Le attività aerobiche (quelle che richiedono ossigeno), tra cui il ciclismo a lunga distanza, richiedono ossigeno sufficiente per le prestazioni. In genere, i nostri corpi si basano su carboidrati e grassi per soddisfare queste esigenze energetiche.

Come discusso nel Journal of Sports Sciences, sappiamo che l’assunzione di carboidrati migliora le prestazioni, anche se viene utilizzata come collutorio.

In generale, la raccomandazione è di 30-60 grammi di carboidrati all’ora per gli sport di durata più lunga.

Eventi più lunghi di 2-2.5 ore (come la maratona di formazione, ultra maratone, ironman) possono beneficiare di una maggiore assunzione di fino a 90 grammi/ora.

I prodotti contenenti miscele speciali di carboidrati diversi possono aiutare a massimizzare l’assorbimento di carboidrati a tassi così elevati.

Gli studi che utilizzano più carboidrati trasportabili (cioè glucosio + fruttosio ) hanno mostrato benefici per l’esecuzione di attività di esercizio di ∼3 h di durata rispetto all’ingestione di glucosio da solo.

Uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE) ha rilevato un tempo di completamento dell ‘ 8% più rapido durante una prova a tempo tra coloro che hanno ingerito glucosio e fruttosio rispetto al glucosio da solo.

Inoltre, i carboidrati sono la chiave per il recupero!

Quali prodotti hanno glucosio e fruttosio?

Ce ne sono alcuni! Questi sono solo alcuni dei miei preferiti.

  • Skratch Labs Hydration Mix
  • Skratch Energy Mastica
  • Tailwind Nutrition Endurance

Qual è la disponibilità di carboidrati?

L’assunzione di carboidrati di un atleta può essere giudicata se l’assunzione totale giornaliera e i tempi di consumo in relazione all’esercizio fisico aiutano a mantenere un adeguato substrato di carboidrati per il muscolo e il sistema nervoso centrale.

Se è così, è noto come ” alta disponibilità di carboidrati.”Questo è il modo in cui mangio e consiglio ai miei atleti di mangiare con una dispensa fornita.

Se le fonti di carburante di carboidrati sono limitate per il programma di allenamento quotidiano, è noto come “bassa disponibilità di carboidrati.”

Questo è più comune se gli atleti consumano una dieta ricca di grassi (o dieta cheto per i corridori). I corridori e la dieta keto non sembrano sincronizzarsi con me, ma è una cosa.

Come aumentiamo la “disponibilità di carboidrati”?

Possiamo aumentare la nostra disponibilità di carboidrati consumando più carboidrati nelle ore o nei giorni precedenti la sessione (“carb loading”).

Possiamo anche aumentare l’assunzione durante l’esercizio e durante il periodo di rifornimento e recupero.

Questo è importante per l’impostazione della competizione o per l’allenamento ad alta intensità dove si desidera una prestazione ottimale (Fonte).

Quali sono i vantaggi del caricamento dei carboidrati?

Se hai dubbi sul carico di carboidrati, la ricerca è dalla sua parte. Ecco cosa sappiamo carb carico può aiutare con:

  • Aumentare le riserve di glicogeno muscolare. Poiché l’esaurimento del glicogeno muscolare è una limitazione ben riconosciuta alle prestazioni di resistenza, il carico di carboidrati (o la supercompensazione del glicogeno) è utile per aumentare le riserve di glicogeno muscolare. Il carico di carboidrati può aumentare le riserve di glicogeno muscolare da livelli di riposo di 130-135 mmol / kg a 210-230 mmol / kg (Burke; Preparazione per la competizione).
  • Mantenere l’esercizio ad alta intensità più a lungo. Il caricamento dei carboidrati consente ai corridori e agli atleti di mantenere l’esercizio ad alta intensità più a lungo, quindi è molto pertinente per la corsa a lunga distanza. Un regime di carico di carboidrati, che in genere consiste in un periodo di assottigliamento di 3 giorni, seguito da una dieta ricca di carboidrati (10 g/kg/d) può anche posticipare l’affaticamento ed estendere la durata dell’esercizio allo steady-state.
  • Estendere Steady-State esercizio e le prestazioni. Come discusso nella rivista, Sports Medicine, carb loading può estendere l’esercizio allo stato stazionario di circa il 20% e migliorare le prestazioni di circa il 2-3% in cui una distanza impostata viene coperta il più rapidamente possibile.

Per ridurre il disagio intestinale, la maggior parte degli atleti può gestire più facilmente i carboidrati a basso contenuto di fibre durante un periodo di caricamento dei carboidrati (cose come riso bianco, pasta bianca, pane bianco, meno frutta e verdura).

Ok, ora che abbiamo toccato perché gli atleti hanno bisogno di carboidrati e come il corpo li usa, passiamo alla premessa dietro una dieta a basso contenuto di carboidrati per i corridori.

Cosa comporta una dieta a basso contenuto di carboidrati per i corridori?

Una dieta a basso contenuto di carboidrati per i corridori può sembrare molto diversa da una dieta a basso contenuto di carboidrati per la persona in generale. Ad esempio, i carboidrati sono in genere i più grandi macronutrienti delle nostre diete, generalmente comprendenti tra il 45 e il 65% dell’assunzione media di una persona.

Questo perché i carboidrati si trovano in una vasta gamma di alimenti, tra cui cereali, frutta e verdura, latticini e dolci.

I carboidrati generalmente costituiscono una percentuale ancora maggiore della dieta per la maggior parte dei corridori. Essi servono come il principale carburante pre-esecuzione, e dovrebbero essere inclusi in parte del post-run, pasto di recupero o spuntino anche.

Tuttavia, poiché questo post è specifico per i corridori, mi concentrerò su di loro. Una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (simile a una dieta cheto per i corridori) contiene in genere <50 grammi/giorno di carboidrati.

La maggior parte delle calorie (70-85%) proviene da grassi, con una moderata quantità di proteine (15-20% dell’assunzione totale). Pertanto, per impostazione predefinita, una piccola percentuale proviene dai carboidrati.

Allenamento con bassa disponibilità di carboidrati

Sappiamo che l’allenamento di resistenza porta a molti adattamenti nel muscolo scheletrico che possono migliorare la capacità di esercizio. Un adattamento importante è un aumento della biogenesi mitocondriale.

In altre parole, un aumento della massa mitocondriale da un allenamento coerente. Questo aiuta le persone a esercitare più a lungo a intensità più elevate.

Ci sono alcune prove che l’allenamento con “bassa disponibilità di carboidrati” (in sostanza, insegnare al corpo ad adattarsi ai grassi bruciati) può promuovere una maggiore biogenesi mitocondriale rispetto a quando i soggetti si allenano con livelli normali o più alti di glicogeno (Fonte).

Questo si basa su alcuni studi che hanno scoperto che l’allenamento con ridotta disponibilità di carboidrati durante l’allenamento di resistenza a breve termine ha sovraregolato gli enzimi ossidativi e attivato più percorsi per la biogenesi mitocondriale, nonché aumentato l’ossidazione lipidica intramuscolare.

In altre parole, i muscoli sono stati condizionati e hanno imparato a bruciare più grassi, di cui i nostri corpi hanno fondamentalmente depositi illimitati.

I nostri depositi di carboidrati sono più limitati, motivo per cui a volte i corridori “colpiscono il muro.”

L’idea che “training low” migliori le prestazioni non è molto chiara. Infatti, è ben supportato nella ricerca che l’allenamento duro o ad alta intensità richiede un apporto sufficiente di carboidrati per alimentare le esigenze di conservazione e ripristino del glicogeno.

Il basso contenuto di carboidrati è lo stesso della dieta Cheto per i corridori?

La dieta chetogenica (“keto” in breve) è diventata una parola molto alla moda nell’ultimo anno.

Sebbene sia stato originariamente sviluppato per l’epilessia, le persone hanno iniziato a seguirlo religiosamente per la sua presunta perdita di peso e benefici per la salute.

Le persone sono venuti a pensare a basso contenuto di carboidrati e in esecuzione per la perdita di peso sono la stessa cosa, quando in realtà, non sono uno nella stessa. Non c’è anche alcuna garanzia che la dieta a basso contenuto di carboidrati per la corsa porti alla perdita di peso.

I termini, “low carb” e “keto” hanno significati diversi. Di solito c’è una soglia impostata (circa 30-50 grammi di carboidrati/giorno) per rimanere sotto per entrare in “chetosi.”

Perché non consiglio le diete Keto per l’esecuzione

Non consiglierei la dieta keto a nessuno.

I miei clienti sono generalmente corridori, o donne, che lavorano per fare pace con il cibo.

Una dieta è ancora un insieme esterno di regole che dettano come si mangia e la dieta non funziona. I corridori che seguono una dieta cheto stanno imparando a ignorare i segnali alimentari (inclusi, possibilmente fame e pienezza) e seguono un elenco di cibi “buoni”/cibi”cattivi”.

Ma distinguiamo tra low carb e keto.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati per i corridori è tipicamente descritta come una percentuale di calorie totali (circa il 30%).

Quindi, se alcuni corridori mangiano elevate quantità di calorie in generale, “low carb” potrebbe essere ancora un numero elevato di carboidrati in termini di grammi.

Eppure è relativamente basso rispetto ad altri nutrienti nella dieta.

Ci sono dei benefici per la corsa a basso contenuto di carboidrati?

Mentre “esercizio keto” è un termine così ronzio, voglio davvero spiegare ai miei clienti e atleti come il corpo utilizza il cibo. Quindi, di solito esaminiamo molto di ciò che ho scritto sopra.

Discutiamo di come il corpo usa e preferisce i carboidrati e di come i carboidrati possono influire direttamente sulle prestazioni.

La dieta keto e l’esercizio fisico non sono davvero uno stato naturale per il corpo. Ho anche trovato tra i clienti passati che hanno provato la dieta chetogenica è che non si sentono soddisfatti dopo aver mangiato perché non stanno ottenendo carboidrati.

Tuttavia, se sono davvero impegnati a provare la corsa a basso contenuto di carboidrati, mostrerò loro le prove e lascerò che prendano la decisione finale.

Cosa sappiamo di una dieta a basso contenuto di carboidrati per i corridori

Hai bisogno di carboidrati per correre? Beh, se stai cercando di PR o guadagnare velocità e resistenza, carboidrati per i corridori sono cruciali.

Non si vuole mettere a repentaglio che non consumando carboidrati adeguati. Lo dico ancora e ancora.

Tuttavia, come accennato in precedenza, il corpo può essere condizionato e insegnato a fare affidamento sull’ossidazione dei grassi (piuttosto che bruciare i carboidrati) durante l’allenamento di resistenza.

Questo può essere utile per gli atleti che gareggiano in ultramaratone o eventi di lunga distanza.

Basandosi meno sull’assunzione di carboidrati, i loro corpi sono più capaci di grassi a combustione lenta per l’energia.

In genere possiamo immagazzinare 1-2 ore di riserve di “glicogeno” nei nostri muscoli durante l’esercizio fisico prima di aver bisogno di carburante esogeno.

Quando siamo “adattati al grasso” o “allenati a basso”, possiamo risparmiare quel glicogeno più a lungo perché ci affidiamo principalmente all’ossidazione degli acidi grassi per il carburante.

Può anche essere utile per gli atleti che lottano per digerire i carboidrati pure, anche se di solito possiamo risolvere i corridori stomaco con la nutrizione.

Tuttavia, ci sono alcuni rischi che dovrebbero essere discussi anche con un’assunzione inadeguata.

In che modo una dieta a basso contenuto di carboidrati per i corridori influisce sulle prestazioni?

Va bene, ora arriviamo alla carne e alle patate. Come ho già accennato, forse hai qualche idea che una dieta a basso contenuto di carboidrati non è ottimale per le prestazioni.

Vi sono prove fondate che un’elevata disponibilità di carboidrati è auspicabile nell’ambito della competizione in cui può contribuire a prestazioni ottimali.

Mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati per i corridori o una dieta cheto per i corridori (o un apporto di carboidrati più elevato/inferiore) può ridurre l’utilizzo di carboidrati durante l’esercizio, non sono stati riportati benefici ergogenici.

In altre parole, probabilmente non raggiungerai il tuo PR se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati per l’esercizio.

Anche se gli atleti vorrebbero ridurre la percentuale totale di carboidrati nella loro dieta, ma non ad un livello super basso di carboidrati, è possibile consumare strategicamente più carboidrati.

Quali sono i rischi di funzionamento a basso contenuto di carboidrati?

Quindi, hai bisogno di carboidrati per correre? Risponderò condividendo gli effetti collaterali o i rischi dell’allenamento con una dieta a basso contenuto di carboidrati:

  • Immunità ridotta
    • Come menzionato nel Manuale di nutrizione sportiva, “eseguire sessioni di allenamento di lunga durata o ad alta intensità in uno stato limitato dai carboidrati può anche compromettere la funzione immunitaria e aumentare il rischio di malattia.”
  • Perdita di massa muscolare
    • Quando i livelli di glicogeno muscolare sono al minimo indispensabile, il corpo troverà altri modi per creare energia. La maggior parte verrà da ossidazione dei grassi, tuttavia, alcuni verranno anche da una maggiore ripartizione delle proteine muscolari. Pertanto, l’allenamento a lungo termine su una dieta a basso contenuto di carboidrati può causare una perdita di massa muscolare scheletrica.
  • Ridotta capacità di ossidare i carboidrati durante l’allenamento
    • Evitando i carboidrati durante l’allenamento, il tuo corpo può dimenticare come ossidare (usarli per energia) i carboidrati esogeni quando sono necessari, poiché sono un’importante fonte di carburante per un esercizio prolungato. Questo adattamento metabolico selettivo all’esercizio fisico può anche danneggiare le prestazioni di resistenza e portare a un affaticamento più rapido.
  • Prestazioni limitate
    • Ancora una volta, la corsa a basso contenuto di carboidrati avrà probabilmente un impatto sulle prestazioni, poiché abbiamo discusso di come l’ossigeno possa essere un fattore limitante per le prestazioni. Inoltre, nel tempo, l’allenamento con una ridotta disponibilità di carboidrati può limitare la capacità dell’atleta di mantenere l’intensità di allenamento desiderabile.

Rischi dietetici di una dieta a basso contenuto di carboidrati

Ci sono anche alcune vecchie carenze nutrizionali con una dieta a basso contenuto di carboidrati per i corridori.

  • Ridotto apporto di nutrienti
    • I carboidrati sono fonti chiave di diverse vitamine e minerali, che vanno dalle vitamine del gruppo B e dalla vitamina C al calcio e al magnesio. Se non stai consumando carboidrati sufficienti, probabilmente dovrai assumere un integratore.
  • Diminuzione della diversità del microbioma
    • I carboidrati sono la principale fonte di fibre prebiotiche e persino probiotici. Eliminarli o ridurli dalle nostre diete può ridurre la diversità batterica. Mentre la ricerca sul microbioma è nella sua infanzia, gli studi hanno rivelato cambiamenti positivi nei nostri batteri intestinali in risposta all’esercizio fisico. Questo può anche contribuire ad alcuni degli effetti sulla salute di regolare, moderato esercizio fisico. Ecco un post su come la salute dell’intestino influisce sulla tua salute generale.
  • Disagio gastrointestinale
    • Il grasso può essere pesante sul corpo e per la digestione, specialmente prima, durante e dopo l’esercizio. Ho scritto questo post su corridori stomaco e intestino problemi durante l’allenamento che getta un po ‘ più di luce su come aiutare con problemi di stomaco.

Ultimi pensieri sulla dieta a basso contenuto di carboidrati e sull’esercizio fisico

I carboidrati per i corridori sono essenziali per le prestazioni (velocità) e la resistenza. Se stai cercando di PR o ottenere più velocemente, basandosi su una dieta a basso contenuto di carboidrati non è la risposta.

Non penso che una dieta keto per gli atleti di resistenza o una dieta keto per i corridori sia utile.

Come discusso, può essere utile per insegnare al corpo a ossidare più grassi durante l’esercizio più lungo (che può aiutare con la resistenza), ma la ricerca è ancora nell’aria sulle prestazioni.

E se stai gareggiando in eventi meno di 2-3 ore, sicuramente non sarà utile.

Riassumerò affermando che poiché l’esaurimento dei carboidrati endogeni (glicogeno muscolare e epatico + zucchero nel sangue) può compromettere le prestazioni atletiche, le strategie di alimentazione dovrebbero ottimizzare la disponibilità di carboidrati prima, durante e dopo l’esercizio.

Se desideri maggiori informazioni sulla nutrizione sportiva in generale, ecco alcuni dei miei libri e risorse preferiti

  • Sports Nutrition, Un manuale per professionisti
  • Sports Nutrition Guidebook di Nancy Clark
  • Nutrition Periodization di Bob Seebohar

Vuoi controllare di più della serie di allenamento Marathon?

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  • Easy Meals for Marathon Training
  • Quanta acqua dovresti bere quando ti alleni in estate?
  • Nutrizione sportiva FAQs
  • Come la nutrizione aiuta con il recupero
  • I migliori alimenti di recupero per i corridori
  • Alimentando le differenze per gare più lunghe e più brevi

Risorse:

Bartley JD, Hawley JA, Morton JP. Disponibilità di carboidrati e adattamento all’allenamento: troppo di una buona cosa? Eur J Sport Sci. 2015; 15(1):3-12.

Burke, Louise et al. “Carboidrati per allenamento e competizione.”

Cox, et al. L’allenamento quotidiano con alta disponibilità di carboidrati aumenta l’ossidazione esogena dei carboidrati durante il ciclismo di resistenza. J Appl Physiol (1985). 2010 Lug;109(1)

Currell K, Jeukendrip AE. Prestazioni di resistenza superiori con ingestione di carboidrati trasportabili multipli. Med Sci Sport Exerc. 2008 Feb;40(2):275-81

Hargreaves Mark, Hawley John e Jeukendrip Asker. Ingestione di carboidrati e grassi pre-esercizio: effetti sul metabolismo e sulle prestazioni. Rivista di Scienze dello Sport (2004), 22:1, 31-38,

I nostri servizi sono a vostra disposizione. Carico di carboidrati e prestazioni di esercizio. Sport Med. 1997 Agosto; 24 (2): 73-81.