Sannheten På Low Carb Diett for Løpere

115shares
  • Pin113
  • Share2
  • Tweet

jeg har fått mange spørsmål om keto dietten for løpere i det siste blant mine private kunder, så jeg følte at det var på tide å diskutere det offentlig.

som en ansvarsfraskrivelse, selv Om jeg Er En Registrert Diettist, er JEG ikke Din Registrerte Diettist, og jeg er heller ikke en lege. Rådfør deg alltid med helsepersonell for personlig medisinsk rådgivning.

jeg tror vi er alle klare på at jeg ikke er kostholdsekspert til å anbefale en lav carb diett for løpere (eller noen for den saks skyld). Det går mot min typiske pre workout ernæring anbefalinger.

Med Mindre du har en kronisk sykdom som en lav carb diett har blitt medisinsk vist å ha nytte (gjennom mye forskning), kommer du ikke til å motta den anbefalingen for meg.

jeg skriver Imidlertid dette innlegget For å rydde opp noen misforståelser, og jeg vil lenke til mye forskning gjennom dette innlegget for de som har spørsmål eller tvil.

noen ganger føler jeg behov for å skrive vitenskapelige innlegg, spesielt de som snakker med løpere ytelse.

selv om dette er en informativ innlegg, det er ingen måte å dekke all informasjon om temaet low carb diett for løpere, så kan du dele hvis du har spesifikke spørsmål.

Innholdsfortegnelse

Rollen Av Karbohydrater I Trening

La oss begynne med å vurdere hvorfor karbohydrater er den raskeste kilden til drivstoff for trening. De bidrar til å opprettholde treningsintensitet og varighet.

Aerobe aktiviteter (de som krever oksygen), inkludert langdistanse løpesykling, krever tilstrekkelig oksygen for ytelse. Vanligvis er kroppene våre avhengige av både karbohydrater og fett for å møte disse energibehovene.

som omtalt I Journal Of Sports Sciences, vet vi at karbohydratinntaket øker ytelsen, selv om det brukes som munnskyll.

generelt sett er anbefalingen 30-60 gram karbohydrat per time for sport av lengre varighet.

Hendelser lengre enn 2-2.5 timer (som maratontrening, ultra maraton, ironmans) kan ha nytte av høyere inntak på opptil 90 gram / time.

Produkter som inneholder spesielle blandinger av forskjellige karbohydrater kan bidra til å maksimere absorpsjonen av karbohydrater ved så høye priser.

Studier som bruker flere transportable karbohydrater (dvs. glukose + fruktose ) har vist fordeler ved utøvelse av treningsaktiviteter med en varighet på 3 timer sammenlignet med inntak av glukose alene.

en studie publisert I Medicine and Science In Sports And Exercise (MSSE) fant en 8% raskere tid til ferdigstillelse under en tempoprøve blant de som inntok glukose og fruktose vs glukose alene.

i tillegg er karbohydrater nøkkelen til utvinning!

Hvilke produkter har glukose og fruktose?

Det er noen få! Dette er bare noen av mine favoritter.

  • Skratch Labs Hydration Mix
  • Skratch Energy Chews
  • Tailwind Nutrition Endurance

Hva Er Karbohydrattilgjengelighet?

en idretts karbohydratinntak kan vurderes av om totalt daglig inntak og tidspunktet for forbruk i forhold til trening bidrar til å opprettholde tilstrekkelig karbohydratsubstrat for muskel-og sentralnervesystemet.

i så fall er det kjent som » høy karbohydrat tilgjengelighet.»Dette er hvordan jeg spiser og anbefaler at mine idrettsutøvere spiser med et lager pantry.

hvis karbohydratbrenselkilder er begrenset for det daglige treningsprogrammet, er det kjent som «lav karbohydrat tilgjengelighet.»

Dette er mer vanlig hvis idrettsutøvere bruker et høyt fett diett (eller keto diett for løpere). Løpere og keto diett ser ikke ut til å synkronisere med meg, men det er en ting.

Hvordan Øker Vi «Karbohydrattilgjengeligheten»?

vi kan øke vår karbohydrattilgjengelighet ved å konsumere mer karbohydrater i timene eller dagene før økten («carb loading»).

vi kan også øke inntaket under trening og under tanking og utvinning perioden.

dette er viktig for konkurransesettingen eller for høy intensitetstrening der optimal ytelse er ønsket (Kilde).

Hva Er Fordelene Med Carb Lasting?

hvis du er i tvil om karbohydratbelastning, er forskningen på sin side. Her er hva vi vet carb lasting kan hjelpe med:

  • Øk Muskel Glykogen Butikker. Siden muskelglykogenutarmning er en anerkjent begrensning for utholdenhetsytelse, er karbohydratbelastning (eller glykogen superkompensasjon) gunstig for å øke muskelglykogenbutikker. Carb lasting kan øke muskel glykogen butikker fra hvile nivåer av 130-135 mmol / kg til 210-230 mmol/kg (Burke; Forberedelse Til Konkurranse).
  • Oppretthold Høy Intensitetstrening Lenger. Karbohydratbelastning gjør det mulig for løpere og idrettsutøvere å opprettholde høy intensitetstrening lenger, så det er veldig relevant for langdistanse løping. En carb-lasting regime, som vanligvis består av en nedtrapping periode på 3 dager, etterfulgt av en høy karbohydrat diett (10 g/kg/d) kan også utsette tretthet og forlenge varigheten av steady-state trening.
  • Utvid Steady-State Trening Og Ytelse. Som omtalt I tidsskriftet, Sports Medicine, carb lasting kan utvide steady state trening med ca 20%, og forbedre ytelsen med ca 2-3% der en angitt avstand er dekket så raskt som mulig.

for å redusere tarmproblemer, kan de fleste idrettsutøvere lettere håndtere karbohydrater med lav fiber i løpet av en carb-loading periode (ting som hvit ris, hvit pasta, hvitt brød, mindre frukt og grønnsaker).

Ok, nå som vi har berørt hvorfor idrettsutøvere trenger karbohydrater og hvordan kroppen bruker dem, la oss gå over til premisset bak et lavt carb diett for løpere.

Hva Innebærer En Lav Carb Diett For Løpere?

en lav carb diett for løpere kan se veldig annerledes ut enn en lav carb diett for den generelle personen. For eksempel er karbohydrater vanligvis de største makronæringsstoffene i våre dietter, vanligvis bestående av mellom 45 og 65% av en gjennomsnittlig persons inntak.

dette skyldes at karbohydrater finnes i et bredt spekter av matvarer, inkludert korn, frukt og grønnsaker, meieri og søtsaker.

Karbohydrater utgjør generelt en enda større prosentandel av dietten for de fleste løpere. De fungerer som den store pre-running drivstoff, og bør inkluderes i en del av post-run, utvinning måltid eller snack også.

men siden dette innlegget er spesifikt for løpere, skal jeg fokusere på dem. Et lavt karbohydrat, høyt fett diett (ligner på en keto diett for løpere) inneholder vanligvis < 50 gram/dag karbohydrater.

flertallet av kalorier (70-85%) kommer fra fett, med en moderat mengde protein (15-20% av totalt inntak). Derfor kommer som standard en liten prosentandel fra karbohydrater.

Trening Med Lav Karbohydrattilgjengelighet

vi vet at utholdenhetstrening fører til mange tilpasninger i skjelettmuskulatur som kan forbedre treningskapasiteten. En viktig tilpasning er en økning i mitokondriell biogenese.

Med andre ord, en økning i mitokondriell masse fra konsekvent trening. Dette hjelper enkeltpersoner til å trene lenger ved høyere intensiteter.

det er noen bevis på at trening med «lav karbohydrat tilgjengelighet» (i hovedsak lærer kroppen å tilpasse seg brennende fett) kan fremme større mitokondriell biogenese enn når fag trener med normale eller høyere glykogenivåer (Kilde).

Dette er basert på noen studier som har funnet at trening med redusert karbohydrattilgjengelighet under kortvarig utholdenhetstrening oppregulerte oksidative enzymer og aktiverte flere veier for mitokondriell biogenese, samt økt intramuskulær lipidoksidasjon.

med andre ord har musklene blitt kondisjonert og har lært å brenne mer fett, som kroppene våre i utgangspunktet har ubegrensede butikker av.

våre karbohydratbutikker er mer begrensede, og det er derfor noen ganger løpere «treffer veggen.»

ideen om at «trening lav» forbedrer ytelsen er svært uklart. Faktisk er det godt støttet i forskningen at trening hardt eller med høy intensitet krever tilstrekkelig karbohydratinntak for å brenne behovene til glykogenlagring og restaurering.

Er Lavkarbo Det Samme Som Keto Dietten for Løpere?

det ketogene dietten («keto» for kort) har blitt et veldig trendy ord det siste året.

selv om det opprinnelig ble utviklet for epilepsi, har folk begynt å følge det religiøst for sitt påståtte vekttap og helsemessige fordeler.

Folk har kommet til å tenke lavkarbo og kjører for vekttap er det samme, når de i virkeligheten ikke er en i det samme. Det er heller ingen garanti for at lav carb diett for løping fører til vekttap.

begrepene » lavkarbo «og» keto » har forskjellige betydninger. Det er vanligvis et sett terskel (ca 30-50 gram karbohydrater / dag) for å holde seg under for å komme i «ketosis.»

Hvorfor Jeg Ikke Anbefaler Keto Dietter for Å Kjøre

jeg vil ikke anbefale keto dietten til noen.

mine klienter er vanligvis løpere, eller kvinner, som arbeider for å gjøre fred med mat.

en diett er fortsatt et eksternt sett med regler som dikterer hvordan du spiser og diett ikke fungerer. Løpere som følger en keto diett lærer å ignorere matkoder (inkludert muligens sult og fylde) og følge en liste over «gode» matvarer/»dårlige» matvarer.

men la oss skille mellom lavkarbo og keto.

en lav carb diett for løpere er vanligvis beskrevet som en prosentandel av totale kalorier (ca 30%).

Så, hvis noen løpere spiser høye mengder kalorier generelt, kan «lavkarbo» fortsatt være et høyt antall karbohydrater i form av gram.

men det er relativt lavt sammenlignet med andre næringsstoffer i dietten.

Er Det Noen Fordeler Med Lavkarbo Løping?

Mens «keto-trening» er et slikt buzz-begrep, vil jeg virkelig forklare mine klienter og idrettsutøvere hvordan kroppen bruker mat. Så, vi går vanligvis over mye av det jeg har skrevet om ovenfor.

vi diskuterer hvordan kroppen bruker og foretrekker karbohydrater, og hvordan karbohydrater direkte kan påvirke ytelsen.

keto diett og mosjon er egentlig ikke en naturlig tilstand for kroppen. Jeg har også funnet blant tidligere klienter som har prøvd ketogen diett er at de ikke føler seg fornøyd etter å ha spist fordi de ikke får karbohydrater.

men hvis de virkelig er forpliktet til å prøve lavkarbo, vil jeg vise dem bevisene og la dem ta den endelige avgjørelsen.

Hva Vi Vet Om En Lavkarbodiett For Løpere

trenger du karbohydrater for å løpe? Vel, hvis DU ønsker Å PR ELLER få fart og utholdenhet, er karbohydrater for løpere avgjørende.

Du ønsker ikke å sette det ved ikke å konsumere tilstrekkelig karbohydrater. Jeg sier dette om og om igjen.

Men som nevnt ovenfor kan kroppen bli betinget og lært å stole på fettoksidasjon (i stedet for å brenne karbohydrater) under utholdenhetstrening.

Dette kan være gunstig for idrettsutøvere som konkurrerer i ultramarathons eller langdistanse hendelser.

ved å stole mindre på karbohydratinntak, er kroppene deres mer i stand til sakte brennende fett for energi.

vi kan typisk lagre 1-2 timer med «glykogen» – reserver i musklene våre under trening før vi trenger eksogent drivstoff.

Når vi er «fetttilpasset» eller «trener lavt», kan vi spare glykogen lenger fordi vi primært stoler på oksiderende fettsyrer for drivstoff.

Det kan også være nyttig for idrettsutøvere som sliter med å fordøye karbohydrater også, selv om vi vanligvis kan fikse løpere mage med ernæring.

det er imidlertid noen risikoer som også bør diskuteres med utilstrekkelig inntak.

Hvordan Påvirker En Lavkarbodiett For Løpere Prestasjonen?

Ok, nå kommer vi til kjøtt og poteter. Som jeg allerede har antydet, har du kanskje en ide om at et lavt carb diett ikke er optimalt for ytelse.

det er gode bevis for at høy karbohydrattilgjengelighet er ønskelig i konkurransesituasjonen der det kan bidra til optimal ytelse.

mens en lav carb diett for løpere eller en keto diett for løpere (eller høyere fett/lavere karbohydratinntak) kan redusere karbohydratutnyttelsen under trening, har det ikke vært noen rapporterte ergogene fordeler.

med andre ord, vil du sannsynligvis ikke oppnå DIN PR hvis du følger en lav carb diett for trening.

selv om idrettsutøvere ønsker å redusere den totale andelen karbohydrater i kostholdet, men ikke til et super lavt karbonnivå, er det mulig å strategisk konsumere mer karbohydrater.

Hva Er Risikoen For Lav Carb Kjører?

så, trenger du karbohydrater for å kjøre? Jeg vil svare på det ved å dele bivirkninger eller risiko for trening på lav carb diett:

  • Redusert Immunitet
    • som nevnt I Sports Nutrition Handbook, «å utføre langvarige eller høyintensive treningsøkter i karbohydratbegrenset tilstand kan også kompromittere immunfunksjonen og øke risikoen for sykdom.»
  • Tap Av Muskelmasse
    • når muskelglykogenivåene er på et minimum, vil kroppen finne andre måter å skape energi på. De fleste vil komme fra fett oksidasjon, men noen vil også komme fra økt muskel protein sammenbrudd. Derfor kan langsiktig trening på lavt karbohydrat diett føre til tap av skjelettmuskelmasse.
  • Redusert Evne Til Å Oksidere Karbohydrater Under Trening
    • ved å unngå karbohydrater under trening, kan kroppen din glemme å oksidere (bruke dem til energi) eksogene karbohydrater når de trengs, siden de er en viktig drivstoffkilde for langvarig trening. Denne selektive metabolske tilpasningen til trening kan også skade utholdenhetsytelsen og føre til raskere tretthet.
  • Begrenset Ytelse
    • igjen vil lavkarbo-kjøring trolig påvirke ytelsen, siden vi har diskutert hvordan oksygen kan være en begrensende faktor for ytelse. Også over tid kan trening med redusert karbohydrattilgjengelighet begrense utøverens evne til å opprettholde ønsket treningsintensitet.

Kostholdsrisiko Ved Lavt Karbohydrat Diett

Det er også noen vanlige gamle ernæringsmangel med lavt karbohydrat diett for løpere.

  • Redusert Næringsinntak
    • Karbohydrater er viktige kilder til flere vitaminer og mineraler, alt Fra B-Vitaminer Og Vitamin C til kalsium og magnesium. Hvis du ikke spiser nok karbohydrater, vil du sannsynligvis trenger å ta et supplement.
  • Redusert mikrobiomdiversitet
    • Karbohydrater er hovedkilden til prebiotiske fibre, og til og med probiotika. Eliminere eller redusere dem fra våre dietter kan redusere bakteriell mangfold. Mens forskning på mikrobiomet er i sin barndom, har studier avslørt positive endringer i våre tarmbakterier som svar på trening. Dette kan også bidra til noen av helseeffektene av regelmessig, moderat trening. Her er et innlegg om hvordan gut helse påvirker din generelle helse.
  • Gastrointestinal nød
    • Fett kan være tungt på kroppen og for fordøyelsen, spesielt før, under og etter trening. Jeg skrev dette innlegget på løpere mage og tarmproblemer under trening som kaster litt mer lys på å hjelpe med mageproblemer.

Siste Tanker Om Lav Carb Diett Og Mosjon

Karbohydrater for løpere er avgjørende for ytelse (hastighet) og utholdenhet. Hvis DU ønsker Å PR eller få raskere, stole på en lav carb diett er ikke svaret.

jeg tror ikke en keto diett for utholdenhetsutøvere eller keto diett for løpere er nyttig.

som diskutert, kan det være gunstig for å lære kroppen å oksidere mer fett under lengre trening (som kan hjelpe med utholdenhet), men forskningen er fortsatt oppe i luften om ytelse.

og hvis du konkurrerer i hendelser mindre enn 2-3 timer, vil det definitivt ikke være gunstig.

jeg vil oppsummere ved å si at fordi uttømming av endogene karbohydrater (muskel-og leverglykogen + blodsukker ) kan svekke atletisk ytelse, bør drivstoffstrategier optimalisere karbohydrattilgjengelighet før, under og etter trening.

hvis du ønsker mer informasjon om sports ernæring generelt, her er noen av mine favoritt bøker og ressurser

  • Sports Ernæring, En Håndbok For Fagfolk
  • Sports Ernæring Guidebok Av Nancy Clark
  • Ernæring Periodisering Av Bob Seebohar

Vil Du Sjekke Ut Mer Av Maraton Trening Serien?

  • Race Day Nutrition – Den Ultimate Guiden Til Ernæring Før, Under Og Etter Løpet
  • Enkle Måltider For Maratontrening
  • hvor Mye Vann Bør Du Drikke Når Du Trener Om Sommeren?
  • Sportsnæring Vanlige Spørsmål
  • Hvordan Ernæring Hjelper Med Restitusjon
  • De beste restitusjonsmatene for løpere
  • Drivstoffforskjeller For Lengre Og Kortere Løp

Ressurser:

Bartley JD, Hawley JA, Morton JP. Karbohydrat Tilgjengelighet og trening trening tilpasning: for mye av en god ting? Eur J Sport Sci. 2015; 15(1):3-12.

Burke, Louise et al. «Karbohydrater for trening og konkurranse.»

Cox, et al. Daglig Trening med høy karbohydrattilgjengelighet øker eksogen karbohydratoksidasjon under utholdenhetssykling. J Appl Physiol (1985). 2010 Juli;109(1)

Currell K, Jeukendrip AE. Overlegen utholdenhet ytelse med inntak av flere transportable karbohydrater. Med Sci Sports Exerc. Februar 2008;40(2):275-81

Hargreaves Mark, Hawley John Og Jeukendrip Asker. Pre-exercise karbohydrat og fett inntak: effekter på metabolisme og ytelse. Tidsskrift For Rettsvitenskap (2004), 22:1, 31-38,

Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Karbohydrat lasting og trening ytelse. Sport Med. 1997 August; 24 (2): 73-81.