The Truth on the Low Carb Diet for hardlopers

115shares
  • Pin113
  • Share2
  • Tweet

ik heb veel vragen gekregen over de keto dieet voor lopers de laatste tijd onder mijn particuliere klanten, dus ik vond het tijd om het publiekelijk te bespreken.

als disclaimer, hoewel ik een geregistreerde diëtist ben, ben ik niet uw geregistreerde diëtist, noch ben ik een arts. Raadpleeg altijd uw zorgverlener voor gepersonaliseerd medisch advies.

ik denk dat we allemaal duidelijk zijn dat ik niet de diëtist ben om een koolhydraatarm dieet aan te bevelen voor hardlopers (of wie dan ook). Het gaat in tegen mijn typische pre workout voeding aanbevelingen.

tenzij u een chronische ziekte heeft waarvan Medisch is aangetoond dat een koolhydraatarm dieet (door veel onderzoek) baat heeft, zult u die aanbeveling voor mij niet ontvangen.

echter, Ik schrijf dit bericht om een aantal misvattingen op te helderen, en Ik zal linken aan veel onderzoek in dit bericht voor degenen die vragen of twijfels hebben.

soms heb ik de behoefte om wetenschappelijke berichten te schrijven, vooral die welke spreken over de prestaties van hardlopers.

hoewel dit een informatieve post is, is er geen manier om alle informatie over het onderwerp van het dieet met lage koolhydraten voor hardlopers te behandelen, dus deel dit alsjeblieft als je specifieke vragen hebt.

inhoudsopgave:

de rol van koolhydraten in lichaamsbeweging

laten we beginnen met de vraag waarom koolhydraten de snelste bron van brandstof voor lichaamsbeweging zijn. Ze helpen ondersteunen oefening intensiteit en duur.

aërobe activiteiten (die waarvoor zuurstof nodig is), met inbegrip van langeafstandsprocessen, vereisen voldoende zuurstof voor prestaties. Typisch, ons lichaam vertrouwen op zowel koolhydraten en vetten om deze energiebehoeften te voldoen.

zoals besproken in het Journal of Sports Sciences, weten we dat de inname van koolhydraten de prestaties verbetert, zelfs als het wordt gebruikt als mondspoeling.

in het algemeen bedraagt de aanbeveling 30-60 gram koolhydraten per uur voor sporten van langere duur.

voorvallen langer dan 2-2.5 uur (zoals marathon training, ultra marathons, ironmans) kunnen profiteren van een hogere inname van maximaal 90 gram/uur.

producten die speciale mengsels van verschillende koolhydraten bevatten, kunnen helpen bij het maximaliseren van de absorptie van koolhydraten bij zulke hoge snelheden.

Studies waarbij meerdere transporteerbare koolhydraten (d.w.z. glucose + fructose) werden gebruikt, hebben voordelen aangetoond voor het uitvoeren van inspanningsactiviteiten gedurende ∼3 uur in vergelijking met de inname van glucose alleen.

een studie gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE) vond een 8% snellere tijd tot voltooiing tijdens een tijdrit onder degenen die glucose en fructose innamen Versus glucose alleen.

Plus, koolhydraten zijn de sleutel tot herstel!

welke producten hebben glucose en fructose?

er zijn er een paar! Dit zijn slechts enkele van mijn favorieten.

  • Skratch Labs Hydratatiemix
  • Skratch Energy Chews
  • Tailwind Nutrition Endurance

Wat is beschikbaarheid van koolhydraten?

de inname van koolhydraten door een atleet kan worden beoordeeld aan de hand van de vraag of de totale dagelijkse inname en het tijdstip van inname in relatie tot inspanning bijdragen tot het behoud van een adequaat koolhydraatsubstraat voor de spieren en het centrale zenuwstelsel.

zo ja, dan staat het bekend als “hoge koolhydraatbeschikbaarheid.”Dit is hoe ik eet en beveel mijn atleten eten met een gevulde pantry.

als koolhydraat-brandstofbronnen beperkt zijn voor het dagelijkse oefenprogramma, staat dit bekend als “lage koolhydraatbeschikbaarheid.”

dit komt vaker voor als atleten een vetrijk dieet gebruiken (of keto-dieet voor hardlopers). Runners en keto dieet lijken me niet te synchroniseren met mij, maar het is een ding.

Hoe Verhogen We De Beschikbaarheid Van Koolhydraten?

we kunnen onze beschikbaarheid van koolhydraten verhogen door meer koolhydraten te consumeren in de uren of dagen voorafgaand aan de sessie (“carb loading”).

we kunnen ook de inname tijdens inspanning en tijdens de tank-en herstelperiode verhogen.

dit is belangrijk voor de wedstrijdomgeving of voor intensieve training waar optimale prestaties gewenst zijn (bron).

Wat zijn de voordelen van het laden van koolhydraten?

als u twijfelt aan het laden van koolhydraten, is het onderzoek aan zijn kant. Hier is wat we weten carb laden kan helpen met:

  • verhoog de opslag van spierglycogeen. Aangezien de depletie van de spierglycogeen een erkende beperking aan duurzaamheidsprestaties is, is de koolhydraatbelasting (of glycogeensupercompensatie) voordelig voor het verhogen van spierglycogeenopslag. Het laden van koolhydraten kan de opslag van spierglycogeen verhogen van rustniveaus van 130-135 mmol/kg tot 210-230 mmol/kg (Burke; voorbereiding op competitie).
  • langer intensieve oefeningen houden. Koolhydraat-belasting stelt hardlopers en atleten in staat om hoge intensiteit langer te oefenen, dus het is zeer relevant voor lange afstand lopen. Een carb-loading regime, dat meestal bestaat uit een afbouwperiode van 3 dagen, gevolgd door een hoog koolhydraatdieet (10 g/kg/d) kan ook vermoeidheid uitstellen en de duur van steady-state oefening verlengen.
  • Breid Steady-State Oefening En Prestaties Uit. Zoals besproken in het tijdschrift, Sportgeneeskunde, kan carb-belasting de steady state-oefening met ongeveer 20% verlengen en de prestaties met ongeveer 2-3% verbeteren, waarbij een ingestelde afstand zo snel mogelijk wordt afgelegd.

om darmklachten te verminderen, kunnen de meeste atleten vezelarme koolhydraten gemakkelijker aan tijdens een periode waarin koolhydraten worden geladen (dingen zoals witte rijst, witte pasta, wit brood, minder fruit en groenten).

Oké, nu we het hebben gehad over waarom atleten koolhydraten nodig hebben en hoe het lichaam ze gebruikt, laten we de overgang maken naar het uitgangspunt achter een koolhydraatarm dieet voor hardlopers.

wat houdt een koolhydraatarm dieet voor hardlopers in?

een koolhydraatarm dieet voor hardlopers kan er heel anders uitzien dan een koolhydraatarm dieet voor de Algemene persoon. Bijvoorbeeld, koolhydraten zijn meestal de grootste macronutriënten van onze voeding, over het algemeen tussen 45 en 65% van de inname van een gemiddelde persoon.

dit komt omdat koolhydraten worden aangetroffen in een breed scala aan levensmiddelen, waaronder granen, fruit en groenten, zuivel en snoep.

koolhydraten vormen over het algemeen een nog groter percentage van het dieet voor de meeste hardlopers. Ze dienen als de belangrijkste pre-running brandstof, en moet worden opgenomen in een deel van de post-run, herstel maaltijd of snack ook.

echter, omdat dit bericht specifiek is voor hardlopers, ga ik me op hen richten. Een koolhydraatarm, vetrijk dieet (vergelijkbaar met een keto-dieet voor hardlopers) bevat doorgaans <50 gram koolhydraten per dag.

het merendeel van de calorieën (70-85%) komt uit vet, met een matige hoeveelheid eiwitten (15-20% van de totale inname). Daarom komt standaard een klein percentage uit koolhydraten.

Training met een lage Koolhydraatbeschikbaarheid

we weten dat duurtraining leidt tot vele aanpassingen in skeletspieren die de inspanningscapaciteit kunnen verbeteren. Een belangrijke aanpassing is een toename van mitochondriale biogenese.

met andere woorden, een toename van de mitochondriale massa door consistente training. Dit helpt individuen langer oefenen op hogere intensiteiten.

er is enig bewijs dat training met “lage beschikbaarheid van koolhydraten” (in essentie, het leren van het lichaam om zich aan te passen aan het verbranden van vetten) Grotere mitochondriale biogenese kan bevorderen dan wanneer proefpersonen trainen met normale of hogere glycogeen niveaus (bron).

dit is gebaseerd op enkele studies die hebben aangetoond dat training met verminderde beschikbaarheid van koolhydraten tijdens korte duurtraining oxidatieve enzymen heeft verhoogd en meer routes voor mitochondriale biogenese heeft geactiveerd, evenals een verhoogde intramusculaire lipidenoxidatie.

met andere woorden, de spieren zijn geconditioneerd en hebben geleerd meer vet te verbranden, waarvan ons lichaam in principe onbeperkte opslag heeft.

onze koolhydraatvoorraden zijn beperkter en daarom raken er soms hardlopers de muur.”

het idee dat “training low” de prestaties verbetert is zeer onduidelijk. In feite wordt het goed ondersteund in het onderzoek dat hard of met een hoge intensiteit trainen voldoende koolhydraatinname vereist om de behoeften van glycogeenopslag en-herstel te voeden.

is koolhydraatarm hetzelfde als het Keto-Dieet voor hardlopers?

het ketogene dieet (kortweg keto) is het afgelopen jaar een zeer trendy woord geworden.

hoewel het oorspronkelijk werd ontwikkeld voor epilepsie, zijn mensen begonnen het religieus te volgen vanwege het vermeende gewichtsverlies en gezondheidsvoordelen.

mensen zijn gaan denken dat weinig koolhydraten en hardlopen voor gewichtsverlies hetzelfde zijn, terwijl ze in werkelijkheid niet hetzelfde zijn. Ther ‘ s ook geen garantie dat lage koolhydraten dieet voor het lopen leidt tot gewichtsverlies.

de termen “low carb” en “keto” hebben verschillende betekenissen. Er is meestal een vaste drempel (ongeveer 30-50 gram koolhydraten / dag) om onder te blijven om in “ketosis te komen.”

waarom ik Keto-diëten niet aanraad voor het uitvoeren van

ik zou het keto-dieet aan niemand aanraden.

mijn cliënten zijn over het algemeen hardlopers, of vrouwen, die werken om vrede te sluiten met voedsel.

een dieet is nog steeds een externe reeks regels die bepalen hoe je eet en dieet werkt niet. Hardlopers die een keto-dieet volgen leren om voedselsignalen (inclusief, mogelijk honger en volheid) te negeren en een lijst van “goed” voedsel/”slecht” voedsel te volgen.

maar laten we een onderscheid maken tussen lage koolhydraten en keto.

een koolhydraatarm dieet voor hardlopers wordt doorgaans beschreven als een percentage van de totale calorieën (ongeveer 30%).

dus als sommige lopers in het algemeen hoge hoeveelheden calorieën eten, kan “low carb” in gram nog steeds een hoog aantal koolhydraten zijn.

toch is het relatief laag in vergelijking met andere voedingsstoffen in het dieet.

zijn er voordelen aan een lage carb Running?

hoewel “keto oefening” zo ‘ n buzz term is, wil ik mijn cliënten en atleten graag uitleggen hoe het lichaam voedsel gebruikt. Dus, we gaan meestal over veel van wat ik hierboven heb geschreven over.

we bespreken hoe het lichaam koolhydraten gebruikt en prefereert, en hoe koolhydraten de prestaties direct kunnen beïnvloeden.

keto-dieet en lichaamsbeweging zijn niet echt een natuurlijke toestand voor het lichaam. Ik heb ook gevonden onder het verleden klanten die hebben geprobeerd de ketogene dieet is dat ze niet tevreden na het eten voelen, omdat ze niet het krijgen van koolhydraten.

echter, als ze echt begaan zijn met het proberen van low carb running, zal ik hen het bewijs tonen en hen de uiteindelijke beslissing laten nemen.

wat weten we over een koolhydraatarm dieet voor hardlopers

heeft u koolhydraten nodig om te lopen? Nou, als je op zoek bent naar PR of snelheid en uithoudingsvermogen, koolhydraten voor hardlopers zijn cruciaal.

u wilt dat niet in gevaar brengen door onvoldoende koolhydraten te consumeren. Ik zeg dit steeds weer.

echter, zoals hierboven vermeld, het lichaam kan worden geconditioneerd en geleerd om te vertrouwen op vet oxidatie (in plaats van het verbranden van koolhydraten) tijdens duurtraining.

dit kan gunstig zijn voor atleten die deelnemen aan ultramarathons of langeafstandsevenementen.

door minder afhankelijk te zijn van de inname van koolhydraten, zijn hun lichamen beter in staat om energieverbrandende vetten te vertragen.

we kunnen tijdens het sporten 1-2 uur “glycogeenreserves” in onze spieren bewaren voordat we exogene brandstof nodig hebben.

wanneer we “aan vet aangepast” of “weinig training” zijn, kunnen we dat glycogeen langer sparen omdat we voornamelijk afhankelijk zijn van oxiderende vetzuren voor brandstof.

het kan ook nuttig zijn voor atleten die moeite hebben om koolhydraten te verteren ook, hoewel we kunnen meestal fix hardlopers maag met voeding. Er zijn echter enkele risico ‘ s die ook besproken moeten worden bij onvoldoende inname.

Hoe Beïnvloedt Een Koolhydraatarm Dieet Voor Hardlopers De Prestaties?

goed, nu komen we bij het vlees en de aardappelen. Zoals ik al heb gesuggereerd, misschien heb je een idee dat een lage koolhydraten dieet is niet optimaal voor de prestaties.

er zijn goede aanwijzingen dat een hoge beschikbaarheid van koolhydraten wenselijk is in de wedstrijdomgeving, waar dit kan bijdragen tot optimale prestaties.

terwijl een koolhydraatarm dieet voor hardlopers of een keto-dieet voor hardlopers (of een hogere vet – /lagere koolhydraatopname) het koolhydraatgebruik tijdens inspanning kan verminderen, zijn er geen ergogene voordelen gemeld.

met andere woorden, u zult waarschijnlijk uw PR niet bereiken als u een koolhydraatarm dieet volgt voor lichaamsbeweging.

zelfs als atleten het totale aandeel koolhydraten in hun dieet zouden willen verminderen, maar niet tot een super laag koolhydraten-niveau, is het mogelijk om strategisch meer koolhydraten te consumeren.

Wat zijn de risico ‘ s van weinig koolhydraten?

heb je koolhydraten nodig om te lopen? Ik zal antwoorden dat door het delen van de bijwerkingen of risico ‘ s van de training op low carb dieet:

  • verminderde immuniteit
    • zoals vermeld in het Sports Nutrition Handbook, “het uitvoeren van langdurige of intensieve trainingen in een koolhydraatarme toestand kan ook de immuunfunctie in gevaar brengen en het risico op ziekte verhogen.”
  • verlies van spiermassa
    • wanneer uw spierglycogeenspiegels op het absolute minimum zijn, zal het lichaam andere manieren vinden om energie op te wekken. De meerderheid zal afkomstig zijn van vetoxidatie, maar sommige zullen ook afkomstig zijn van verhoogde spier eiwitafbraak. Daarom kan langdurige training op een koolhydraatarm dieet een verlies van skeletspiermassa veroorzaken.
  • verminderd vermogen om koolhydraten te oxideren tijdens de Training
    • door koolhydraten te vermijden tijdens de training, kan uw lichaam vergeten hoe exogene koolhydraten te oxideren (gebruik ze voor energie) wanneer ze nodig zijn, omdat ze een belangrijke brandstof zijn voor langdurige inspanning. Deze selectieve metabolische aanpassing aan oefening kan ook schadelijk zijn uithoudingsvermogen prestaties en leiden tot snellere vermoeidheid.
  • beperkte prestaties
    • opnieuw zal een lage carb-werking waarschijnlijk invloed hebben op de prestaties, omdat we hebben besproken hoe zuurstof een beperkende factor voor de prestaties kan zijn. Ook kan training met verminderde beschikbaarheid van koolhydraten na verloop van tijd het vermogen van de atleet beperken om de gewenste trainingsintensiteit te behouden.

Voedingsrisico ‘ s van een koolhydraatarm dieet

er zijn ook enkele oude voedingsstoornissen met een koolhydraatarm dieet voor hardlopers.

  • verminderde Nutriëntenopname
    • koolhydraten zijn belangrijke bronnen van verschillende vitaminen en mineralen, variërend van B-vitaminen en vitamine C tot calcium en magnesium. Als je niet consumeren voldoende koolhydraten, zult u waarschijnlijk nodig hebben om een supplement te nemen.
  • verminderde microbiome diversiteit
    • koolhydraten zijn de belangrijkste bron van prebiotische vezels, en zelfs probiotica. Het elimineren of verminderen van hen uit onze diëten kan verminderen bacteriële diversiteit. Terwijl het onderzoek op microbiome in zijn kindertijd is, hebben de studies positieve veranderingen in onze darmbacteriën in reactie op oefening geopenbaard. Dit kan ook bijdragen aan enkele van de gezondheidseffecten van regelmatige, matige lichaamsbeweging. Hier is een post over hoe de gezondheid van de darmen van invloed op uw algehele gezondheid.
  • Gastro-Intestinal distress
    • vet kan zwaar zijn voor het lichaam en voor de spijsvertering, vooral voor, tijdens en na inspanning. Ik schreef dit bericht op lopers maag en darm problemen tijdens de training die wat meer licht werpt op het helpen met maagproblemen.

laatste gedachten over koolhydraatarm dieet en lichaamsbeweging

koolhydraten voor hardlopers zijn essentieel voor prestaties (snelheid) en uithoudingsvermogen. Als u op zoek bent naar PR of sneller, vertrouwen op een lage koolhydraten dieet is niet het antwoord.

ik denk niet dat een keto dieet voor duursporters of keto dieet voor hardlopers is nuttig.

zoals besproken, kan het nuttig zijn om het lichaam te leren meer vetten te oxideren tijdens langere inspanning (wat kan helpen bij het uithoudingsvermogen), maar het onderzoek naar de prestaties is nog steeds in de lucht.

en als u deelneemt aan evenementen van minder dan 2-3 uur, zal dit zeker niet gunstig zijn.

ik vat het samen door te stellen dat, omdat de depletie van endogene koolhydraten (spier-en leverglycogeen + bloedsuiker) de atletische prestaties kan aantasten, brandstofstrategieën de beschikbaarheid van koolhydraten voor, tijdens en na inspanning moeten optimaliseren.

Als u meer informatie wilt over sportvoeding in het algemeen, hier zijn enkele van mijn favoriete boeken en bronnen

  • sportvoeding, een handboek voor Professionals
  • sportvoeding gids door Nancy Clark
  • voeding Periodization door Bob Seebohar

wilt u meer van de Marathon Training Series bekijken?

  • Racedagvoeding-de ultieme gids voor voeding voor, tijdens en na de Race
  • gemakkelijke maaltijden voor marathontraining
  • hoeveel Water moet u drinken tijdens de Training in de zomer?
  • sportvoeding FAQs
  • How Nutrition Helps with Recovery
  • the best recovery foods for hardlopers
  • het voeden van verschillen voor langere en kortere Races

hulpbronnen:

Bartley JD, Hawley JA, Morton JP. Koolhydraten beschikbaarheid en Oefening training aanpassing: te veel van een goede zaak? Eur J Sport Sci. 2015; 15(1):3-12.

Burke, Louise et al. “Koolhydraten voor training en competitie.”

Cox, et al. Dagelijkse Training met een hoge koolhydraatbeschikbaarheid verhoogt de exogene koolhydraat-oxidatie tijdens het uithoudingsvermogen. J Appl Physiol (1985). 2010 juli;109(1)

Currell K, Jeukendrip AE. Superieure uithoudingsvermogen met inname van meerdere transporteerbare koolhydraten. Med Sci Sports Exerc. Feb 2008;40(2):275-81

Hargreaves Mark, Hawley John en Jeukendrip Asker. Pre-exercise inname van koolhydraten en vet: effecten op de stofwisseling en prestaties. Tijdschrift voor sportwetenschappen (2004), 22:1, 31-38,

Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Koolhydraten laden en oefening prestaties. Sport Med. 1997 Aug; 24 (2): 73-81.