prawda o diecie niskowęglowodanowej dla biegaczy

115shares
  • Pin113
  • Share2
  • Tweet

ostatnio dostałem wiele pytań na temat diety ketonowej dla biegaczy wśród moich prywatnych klientów, więc uznałem, że nadszedł czas, aby omówić to publicznie.

jako zastrzeżenie, chociaż jestem dietetykiem zarejestrowanym, nie jestem dietetykiem zarejestrowanym,ani lekarzem. Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać spersonalizowaną poradę medyczną.

myślę, że wszyscy jesteśmy pewni, że nie jestem dietetykiem, który poleca dietę niskowęglowodanową biegaczom (lub komukolwiek). Jest to sprzeczne z moimi typowymi zaleceniami żywienia przed treningiem.

o ile nie masz przewlekłej choroby, której dieta niskowęglowodanowa okazała się korzystna (dzięki wielu badaniom), nie otrzymasz dla mnie tej rekomendacji.

jednak piszę ten post, aby wyjaśnić pewne nieporozumienia, i będę link do wielu badań w tym poście dla tych, którzy mają pytania lub wątpliwości.

czasami czuję potrzebę pisania postów naukowych, zwłaszcza tych, które mówią o osiągnięciach biegaczy.

chociaż jest to pouczający post, nie ma sposobu na omówienie wszystkich informacji na temat diety niskowęglowodanowej dla biegaczy, więc podziel się, jeśli masz konkretne pytania.

spis treści

rola węglowodanów w ćwiczeniach

zacznijmy od przeglądu, dlaczego węglowodany są najszybszym źródłem paliwa do ćwiczeń. Pomagają utrzymać intensywność i czas trwania ćwiczeń.

czynności aerobowe (te wymagające tlenu), w tym biegi długodystansowe, wymagają wystarczającej ilości tlenu do wydajności. Zazwyczaj nasze ciała polegają zarówno na węglowodanach, jak i tłuszczach, aby sprostać tym wymaganiom energetycznym.

jak omówiono w Journal of Sports Sciences, wiemy, że spożycie węglowodanów zwiększa wydajność, nawet jeśli jest używane jako płukanie jamy ustnej.

ogólnie rzecz biorąc, zaleca się 30-60 gramów węglowodanów na godzinę dla sportu o dłuższym czasie trwania.

zdarzenia dłuższe niż 2-2.5 godzin (takich jak trening maratoński, ultra maratony, ironmans) może korzystać z wyższych dawek do 90 gramów/godzinę.

produkty zawierające specjalne mieszanki różnych węglowodanów mogą pomóc zmaksymalizować wchłanianie węglowodanów przy tak wysokich szybkościach.

badania z wykorzystaniem wielu transportowalnych węglowodanów (tj. glukozy + fruktozy) wykazały korzyści w wykonywaniu czynności wysiłkowych trwających ∼3 godziny w porównaniu z przyjmowaniem samej glukozy.

badanie opublikowane w Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE) wykazało 8% szybszy czas do zakończenia podczas próby czasowej wśród osób, które spożywały glukozę i fruktozę w porównaniu z samą glukozą.

Plus, węglowodany są kluczem do regeneracji!

jakie produkty mają glukozę i fruktozę?

jest ich kilka! To tylko niektóre z moich ulubionych.

  • Skratch Labs Hydration Mix
  • Skratch Energy Chews
  • Tailwind Nutrition Endurance

jaka jest dostępność węglowodanów?

spożycie węglowodanów przez sportowca można ocenić na podstawie tego, czy całkowite dzienne spożycie i czas spożycia w odniesieniu do ćwiczeń pomagają utrzymać odpowiednie podłoże węglowodanowe dla mięśni i ośrodkowego układu nerwowego.

jeśli tak, to jest znany jako ” wysoka dostępność węglowodanów.”Tak jem i polecam moim sportowcom jedzenie z zaopatrzoną spiżarnią.

jeśli węglowodanowe źródła paliwa są ograniczone do codziennego programu ćwiczeń, jest to znane jako ” niska dostępność węglowodanów.”

jest to bardziej powszechne, jeśli sportowcy spożywają dietę wysokotłuszczową (lub dietę ketonową dla biegaczy). Biegacze i dieta ketonowa nie wydają się ze mną synchronizować, ale to jest rzecz.

Jak Zwiększyć „Dostępność Węglowodanów”?

możemy zwiększyć naszą dostępność węglowodanów, spożywając więcej węglowodanów w godzinach lub dniach przed sesją („Carb loading”).

możemy również zwiększyć spożycie podczas ćwiczeń oraz podczas tankowania i okresu rekonwalescencji.

jest to ważne w warunkach konkurencji lub w przypadku treningu o wysokiej intensywności, w którym pożądana jest optymalna wydajność (źródło).

jakie są korzyści z ładowania węglowodanów?

jeśli masz wątpliwości co do załadunku węglowodanów, badania są po jego stronie. Oto, co wiemy, że ładowanie węglowodanów może pomóc:

  • zwiększ zapasy glikogenu mięśniowego. Ponieważ wyczerpanie glikogenu w mięśniach jest dobrze znanym ograniczeniem wydajności wytrzymałościowej, obciążenie węglowodanami (lub superkompensacja glikogenu) jest korzystne dla zwiększenia zapasów glikogenu w mięśniach. Obciążenie węglowodanami może zwiększyć zapasy glikogenu mięśniowego z poziomu spoczynkowego 130-135 mmol/kg do 210-230 mmol / kg (Burke; przygotowanie do zawodów).
  • utrzymuj ćwiczenia o wysokiej intensywności przez dłuższy czas. Ładowanie węglowodanów umożliwia biegaczom i sportowcom dłuższe utrzymywanie intensywnych ćwiczeń, więc jest to bardzo istotne w przypadku biegów długodystansowych. Schemat ładowania węglowodanów, który zazwyczaj składa się ze zmniejszającego się okresu 3 dni, po którym następuje dieta o wysokiej zawartości węglowodanów (10 g/kg/d), może również opóźnić zmęczenie i wydłużyć czas trwania ćwiczeń w stanie stacjonarnym.
  • Przedłużyć Ćwiczenia I Wydajność W Stanie Stacjonarnym. Jak omówiono w czasopiśmie, Medycyna Sportowa, ładowanie węglowodanów może wydłużyć ćwiczenia w stanie stacjonarnym o około 20% i poprawić wydajność o około 2-3%, w których ustawiona odległość jest pokonywana tak szybko, jak to możliwe.

aby zmniejszyć stres jelit, większość sportowców może łatwiej zarządzać węglowodanami o niskiej zawartości błonnika podczas okresu ładowania węglowodanów (takie jak biały ryż, biały makaron, biały chleb, mniej owoców i warzyw).

Dobra, teraz, gdy już poruszyliśmy temat tego, dlaczego sportowcy potrzebują węglowodanów i jak organizm ich używa, przejdźmy do przesłanki, która kryje się za dietą niskowęglowodanową dla biegaczy.

na czym polega dieta niskowęglowodanowa dla biegaczy?

dieta niskowęglowodanowa dla biegaczy może wyglądać zupełnie inaczej niż dieta niskowęglowodanowa dla osoby ogólnej. Na przykład węglowodany są zazwyczaj największymi makroskładnikami odżywczymi w naszej diecie, zwykle zawierającymi od 45 do 65% spożycia przeciętnego człowieka.

dzieje się tak dlatego, że węglowodany znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych, w tym zbożach, owocach i warzywach, nabiale i słodyczach.

węglowodany na ogół stanowią jeszcze większy procent diety dla większości biegaczy. Służą one jako główne paliwo przedbiegowe i powinny być również włączone do części posiłku po biegu, posiłku regeneracyjnego lub przekąski.

jednak, ponieważ ten post jest specyficzny dla biegaczy, zamierzam się na nich skupić. Dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa (podobna do diety ketonowej dla biegaczy) zazwyczaj zawiera <50 gramów węglowodanów/dzień.

większość kalorii (70-85%) pochodzi z tłuszczu, z umiarkowaną ilością białka (15-20% całkowitego spożycia). Dlatego domyślnie niewielki procent pochodzi z węglowodanów.

trening z niską dostępnością węglowodanów

wiemy, że trening wytrzymałościowy prowadzi do wielu adaptacji w mięśniach szkieletowych, które mogą poprawić wydolność wysiłkową. Ważną adaptacją jest wzrost biogenezy mitochondriów.

innymi słowy, wzrost masy mitochondrialnej w wyniku konsekwentnego treningu. Pomaga to osobom ćwiczyć dłużej przy wyższych intensywnościach.

istnieją pewne dowody na to, że trening z „niską dostępnością węglowodanów” (w istocie, uczenie organizmu do przystosowania się do spalania tłuszczów) może promować większą biogenezę mitochondriów niż w przypadku, gdy uczestnicy trenują z normalnym lub wyższym poziomem glikogenu (źródło).

opiera się to na niektórych badaniach, które wykazały, że trening ze zmniejszoną dostępnością węglowodanów podczas krótkotrwałego treningu wytrzymałościowego regulował enzymy oksydacyjne i aktywował więcej szlaków biogenezy mitochondriów, a także zwiększał domięśniowe utlenianie lipidów.

innymi słowy, mięśnie zostały klimatyzowane i nauczyły się spalać więcej tłuszczu, którego nasze ciała mają w zasadzie nieograniczone zapasy.

nasze sklepy z węglowodanami są bardziej ograniczone, dlatego czasami biegacze ” uderzają w ścianę.”

pomysł, że „niski trening” zwiększa wydajność, jest bardzo niejasny. W rzeczywistości jest dobrze wspierane w badaniach, że trening twardy lub o wysokiej intensywności wymaga wystarczającego spożycia węglowodanów, aby zaspokoić potrzeby przechowywania i przywracania glikogenu.

czy Low Carb jest taki sam jak dieta ketonowa dla biegaczy?

dieta ketogeniczna (w skrócie”keto”) stała się bardzo modnym słowem w ciągu ostatniego roku.

chociaż pierwotnie został opracowany na epilepsję, ludzie zaczęli go śledzić religijnie ze względu na rzekomą utratę wagi i korzyści zdrowotne.

ludzie zaczęli myśleć, że low carb i bieganie na odchudzanie to to samo, podczas gdy w rzeczywistości nie są one jednym w tym samym. Nie ma również gwarancji, że dieta niskowęglowodanowa do biegania prowadzi do utraty wagi.

terminy „low carb” i „keto” mają różne znaczenia. Zwykle jest ustalony próg (około 30-50 gramów węglowodanów / dzień), aby pozostać poniżej, aby dostać się do ” ketozy.”

dlaczego nie polecam Diet ketonowych Do Biegania

nie polecałbym diety ketonowej nikomu.

moimi klientami są zazwyczaj biegacze, czyli kobiety, pracujące nad pogodzeniem się z jedzeniem.

dieta to nadal zewnętrzny zbiór zasad, które dyktują, jak się je, a dieta nie działa. Biegacze stosujący dietę ketonową uczą się ignorować sygnały żywieniowe (w tym, prawdopodobnie, głód i pełnię) i podążają za listą „dobrych” pokarmów/”złych” pokarmów.

ale rozróżnijmy niskowęglowodany i keto.

dieta niskowęglowodanowa dla biegaczy jest zwykle opisywana jako procent całkowitych kalorii (około 30%).

tak więc, jeśli niektórzy biegacze jedzą ogólnie duże ilości kalorii, „low carb” może nadal być dużą liczbą węglowodanów w gramach.

jednak jest stosunkowo niski w porównaniu do innych składników odżywczych w diecie.

czy są jakieś korzyści z Low Carb działa?

podczas gdy „keto exercise” jest takim terminem buzz, naprawdę chcę wyjaśnić moim klientom i sportowcom, w jaki sposób organizm wykorzystuje jedzenie. Tak, zwykle przejść przez wiele z tego, co napisałem powyżej.

omawiamy, w jaki sposób organizm wykorzystuje i preferuje węglowodany oraz jak węglowodany mogą bezpośrednio wpływać na wydajność.

dieta ketonowa i ćwiczenia nie są tak naprawdę naturalnym stanem dla organizmu. Znalazłem również wśród poprzednich klientów, którzy wypróbowali dietę ketogeniczną, że nie czują się zadowoleni po jedzeniu, ponieważ nie otrzymują węglowodanów.

jednak, jeśli są naprawdę zaangażowani w Próbowanie Low carb running, pokażę im dowody i pozwolę im podjąć ostateczną decyzję.

co wiemy o diecie niskowęglowodanowej dla biegaczy

czy potrzebujesz węglowodanów do biegania? Cóż, jeśli szukasz PR lub zyskać szybkość i wytrzymałość, węglowodany dla biegaczy są kluczowe.

nie chcesz tego narażać, nie spożywając odpowiednich węglowodanów. Powtarzam to w kółko.

jednak, jak wspomniano powyżej, organizm może być uwarunkowany i nauczony polegać na utlenianiu tłuszczu (a nie spalaniu węglowodanów) podczas treningu wytrzymałościowego.

może to być korzystne dla sportowców, którzy rywalizują w ultramaratonach lub zawodach długodystansowych.

polegając mniej na spożyciu węglowodanów, ich ciała są bardziej zdolne do powolnego spalania tłuszczów dla energii.

zazwyczaj możemy przechowywać 1-2 godziny rezerw „glikogenu” w naszych mięśniach podczas ćwiczeń, zanim będziemy potrzebować egzogennego paliwa.

kiedy jesteśmy „przystosowani do tłuszczu” lub „trenujemy nisko”, możemy oszczędzić tego glikogenu na dłużej, ponieważ przede wszystkim polegamy na utleniających kwasach tłuszczowych jako paliwie.

może to być również pomocne dla sportowców, którzy zmagają się z trawieniem węglowodanów, jak również, choć zwykle możemy naprawić biegaczy żołądka z żywieniem.

istnieje jednak pewne ryzyko, które należy również omówić z nieodpowiednim przyjmowaniem.

Jak Dieta Niskowęglowodanowa Dla Biegaczy Wpływa Na Wydajność?

Dobra, teraz przejdźmy do mięsa i ziemniaków. Jak już zasugerowałem, być może masz jakiś pomysł, że dieta niskowęglowodanowa nie jest optymalna dla wydajności.

istnieją solidne dowody na to, że wysoka dostępność węglowodanów jest pożądana w warunkach konkurencji, gdzie może przyczynić się do optymalnej wydajności.

podczas gdy dieta niskowęglowodanowa dla biegaczy lub dieta ketonowa dla biegaczy (lub wyższe spożycie tłuszczu/niższe spożycie węglowodanów) może zmniejszyć wykorzystanie węglowodanów podczas ćwiczeń, nie zgłoszono żadnych korzyści ergogenicznych.

innymi słowy, prawdopodobnie nie osiągniesz swojego PR, jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową do ćwiczeń.

nawet jeśli sportowcy chcieliby zmniejszyć całkowity udział węglowodanów w swojej diecie, ale nie do bardzo niskiego poziomu węglowodanów, możliwe jest strategiczne spożywanie większej ilości węglowodanów.

jakie są zagrożenia związane z niską zawartością węglowodanów?

więc potrzebujesz węglowodanów do biegania? Odpowiem na to dzieląc się skutkami ubocznymi lub ryzykiem związanym z treningiem na diecie low carb:

  • obniżona odporność
    • jak wspomniano w Sports Nutrition Handbook, „wykonywanie długotrwałych lub intensywnych sesji treningowych w stanie ograniczonym węglowodanami może również zagrozić funkcji immunologicznej i zwiększyć ryzyko choroby.”
  • utrata masy mięśniowej
    • gdy poziom glikogenu w mięśniach jest minimalny, organizm znajdzie inne sposoby na wytwarzanie energii. Większość będzie pochodzić z utleniania tłuszczu, jednak niektóre będą również pochodzić ze zwiększonego rozpadu białek mięśniowych. Dlatego długotrwały trening na diecie niskowęglowodanowej może powodować utratę masy mięśni szkieletowych.
  • zmniejszona zdolność do utleniania węglowodanów podczas treningu
    • unikając węglowodanów podczas treningu, twoje ciało może zapomnieć, jak utleniać (wykorzystywać je do energii) egzogenne węglowodany, gdy są potrzebne, ponieważ są ważnym źródłem paliwa do długotrwałego wysiłku. Ta selektywna adaptacja metaboliczna do ćwiczeń może również zaszkodzić wydajności wytrzymałościowej i prowadzić do szybszego zmęczenia.
  • Ograniczona wydajność
    • po raz kolejny praca niskowęglowodanowa prawdopodobnie wpłynie na wydajność, ponieważ omówiliśmy, w jaki sposób tlen może być czynnikiem ograniczającym wydajność. Ponadto, z biegiem czasu, trening ze zmniejszoną dostępnością węglowodanów może ograniczyć zdolność sportowca do utrzymania pożądanej intensywności treningu.

zagrożenia dietetyczne związane z dietą niskowęglowodanową

istnieją również zwykłe stare niedoskonałości żywieniowe związane z dietą niskowęglowodanową dla biegaczy.

    • węglowodany są kluczowym źródłem wielu witamin i minerałów, od witamin z grupy B i witaminy C po wapń i magnez. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów, prawdopodobnie będziesz musiał wziąć suplement.
  • zmniejszona różnorodność mikrobiomów
    • węglowodany są głównym źródłem włókien prebiotycznych, a nawet probiotyków. Wyeliminowanie lub zmniejszenie ich z naszej diety może zmniejszyć różnorodność bakterii. Podczas gdy badania nad mikrobiomem są w powijakach, badania wykazały pozytywne zmiany w naszych bakteriach jelitowych w odpowiedzi na ćwiczenia. Może to również przyczynić się do niektórych skutków zdrowotnych regularnych, umiarkowanych ćwiczeń fizycznych. Oto post o tym, jak zdrowie jelit wpływa na ogólny stan zdrowia.
  • zaburzenia żołądkowo-jelitowe
    • tłuszcz może być ciężki dla organizmu i dla trawienia, zwłaszcza przed, w trakcie i po wysiłku. Napisałem ten post o problemach żołądkowych i jelitowych biegaczy podczas treningu, który rzuca więcej światła na pomoc w problemach żołądkowych.

ostatnie przemyślenia na temat diety Low Carb i ćwiczeń

węglowodany dla biegaczy są niezbędne dla wydajności (szybkości) i wytrzymałości. Jeśli szukasz PR lub szybciej, poleganie na diecie niskowęglowodanowej nie jest odpowiedzią.

nie sądzę, aby dieta ketonowa dla sportowców wytrzymałościowych lub dieta ketonowa dla biegaczy była pomocna.

jak wspomniano, może to być korzystne dla nauczania organizmu do utleniania więcej tłuszczów podczas dłuższych ćwiczeń (co może pomóc w wytrzymałości), ale badania są nadal w powietrzu na temat wydajności.

a jeśli startujesz w imprezach krótszych niż 2-3 godziny, to na pewno nie będzie to korzystne.

podsumuję stwierdzając, że ponieważ wyczerpanie endogennych węglowodanów (glikogen mięśniowy i wątrobowy + cukier we krwi) może upośledzać wyniki sportowe, Strategie tankowania powinny zoptymalizować dostępność węglowodanów przed, w trakcie i po wysiłku.

jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat żywienia sportowego w ogóle, oto niektóre z moich ulubionych książek i zasobów

  • żywienie sportowe, Podręcznik dla profesjonalistów
  • żywienie sportowe Przewodnik Nancy Clark
  • Periodyzacja żywienia Boba Seebohara

chcesz sprawdzić więcej serii szkoleń Marathon?

  • odżywianie w dniu wyścigu – najlepszy przewodnik po odżywianiu przed, w trakcie i po wyścigu
  • łatwe posiłki do treningu maratońskiego
  • ile wody należy pić podczas treningu latem?
  • odżywianie dla sportowców Najczęściej zadawane pytania
  • jak odżywianie pomaga w regeneracji
  • najlepsze pokarmy do regeneracji dla biegaczy
  • różnice w zasilaniu podczas dłuższych i krótszych wyścigów

zasoby:

Bartley JD, Hawley JA, Morton JP. Dostępność węglowodanów i dostosowanie treningu wysiłkowego: za dużo dobrego? Eur J Sport Sci. 2015; 15(1):3-12.

„Węglowodany na trening i zawody.”

Codzienny trening z wysoką dostępnością węglowodanów zwiększa utlenianie egzogennych węglowodanów podczas jazdy na rowerze wytrzymałościowym. J Appl Physiol (1985). 2010 Lip;109(1)

Currell K, Jeukendrip AE. Doskonała wytrzymałość dzięki spożyciu wielu transportowalnych węglowodanów. Med Sci Sports Exerc. 2008 luty;40(2):275-81

Hargreaves Mark, Hawley John i Jeukendrip Asker. Przed wysiłkowe spożycie węglowodanów i tłuszczu: wpływ na metabolizm i wydajność. Journal of Sports Sciences (2004), 22:1, 31-38,

Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Ładowanie węglowodanów i wydajność ćwiczeń. Sport Med. 1997 Aug; 24 (2): 73-81.