Zrozumienie płynnych kalorii

prawdopodobnie rozumiesz na tyle, aby wiedzieć, że jeśli mamy nadwyżkę kalorii, prawdopodobnie przybrzemy na wadze. Jeśli mamy deficyt kalorii, prawo mówi, że powinniśmy schudnąć. Gdy wszystkie systemy organizmu funkcjonują prawidłowo, miałbyś rację. Więc dlaczego to nie działa dla Ciebie?

przyznam, to może być kilka powodów. jednym z największych problemów, które regularnie widzę, że uniemożliwia ludziom osiągnięcie pożądanych celów w zakresie składu ciała, jest spożywanie zbyt wielu „płynnych kalorii”.

więc jeśli regularnie spożywasz dużo wszystkiego, co nie jest wodą, czarną kawą lub herbatą ziołową, ten artykuł może dostarczyć wglądu w problematyczny obszar. Nawet pozornie zdrowe napoje, takie jak sok pomarańczowy zawiera około 100kali i między 18-21 gramów cukru, zniknie w ciągu kilku sekund i zapewnia tyle efektu sytości, co duży łyk powietrza.

przegląd

każdy płyn zawierający kalorie może znaleźć się w przedziale „kalorii płynnych”, jednak niektóre są o wiele bardziej gęste niż inne. W rzeczywistości wszystkie płyny z wyjątkiem wody zawierają kalorie. Istnieją jednak różne podziały makroskładników odżywczych między różnymi źródłami kalorii płynnych i niektóre źródła powinny być preferowane od innych. Napoje gazowane lub słodzone napoje będą znacznie mniej korzystne niż koktajle białkowe i zupa jarzynowa i będą wpływać na systemy organizmu inaczej.

dowody na płynne kalorie, sytość i otyłość

dowody zweryfikowane przez Barrona (2009) wskazują, że kalorie pochodzące z żywności są faktycznie uznawane i rejestrowane w mózgu, a następnie ograniczają pragnienie jedzenia. Gdy osoba zjada prawdziwe, całe, stałe pokarmy, uwalnianie hormonu głodu znanego jako grelina jest tłumione.

płynne kalorie nie wywołują tej odpowiedzi. Dlatego osoby będą nadal spożywać napoje i inne rodzaje napojów, o ile są dla nich dostępne, chyba że oczywiście są ostrożni w spożyciu kalorii. Zwykle osoba nie ograniczy spożycia pokarmów stałych, pomimo wysokiego spożycia płynnych kalorii. W dłuższej perspektywie prowadzi to do spożywania większej ilości kalorii niż jest to wymagane, co skutkuje nadwyżką kalorii, a następnie przyrostem masy ciała.

Drewnowski i Bellisle (2007) zauważają, że częste spożywanie płynnych kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała i jest wpływowym czynnikiem w epidemii otyłości. Dla wielu ludzi płynne kalorie nie mają wpływu na apetyt i późniejsze spożycie pokarmu. Badania eksperymentalne na zwierzętach wskazują, że płyn o wysokiej zawartości fruktozy zawarty w wielu słodzonych napojach zapobiega wydzielaniu insuliny i produkcji leptyny, co w konsekwencji prowadzi do przyrostu masy ciała.

dlatego, nie zdając sobie z tego sprawy, regularnie spożywając cokolwiek innego niż wodę, czarną kawę lub herbaty ziołowe, zauważysz, że prawdopodobnie spożywasz więcej kalorii, niż faktycznie potrzebujesz lub pragniesz. To może być siłą napędową za przyrost masy ciała lub brak utraty wagi.

różnica w trawieniu

sposób trawienia płynnych kalorii będzie w dużej mierze określany przez rozkład makroskładników odżywczych źródła. Najczęściej spożywane kalorie płynne składają się w dużej części z węglowodanów (cukru). Niezależnie od tego, czy cukier jest dodawany, czy zawiera dużo naturalnego cukru, bez obecnego błonnika, oba będą szybko trawione, podnosząc poziom cukru we krwi, zapewniając jednocześnie Minimalne uczucie sytości. Pełnowartościowe węglowodany zawierają zazwyczaj błonnik, dzięki czemu są bardziej sycące i spowalniają proces trawienia, co pozwala na lepszą regulację poziomu cukru we krwi.

produkty spożywcze, takie jak masło orzechowe, są doskonałymi opcjami prawdziwego jedzenia, które są bogate w białko i błonnik, pomagając promować wolniejsze trawienie i lepszą regulację poziomu cukru we krwi.

korzyści płynnych kalorii w przeroście mięśni

istnieją korzyści z spożywania płynnych kalorii. Jak jesteś bardzo świadomy dieta wysokokaloryczna jest niezbędna w uzyskaniu przerostu mięśni. Z nowymi klientami, którzy nie rozwinęli nawyku, często mają trudności z spożywaniem zalecanej ilości żywności. Płynne kalorie mogą pomóc im spełnić ich wymagania kaloryczne bez poczucia sytości; w związku z tym uniknąć dyskomfortu żołądka związanego z jedzeniem dużej wielkości porcji. Niektóre z najlepszych płynnych źródeł kalorii dla przerostu mięśni obejmują jogurt, płynne suplementy posiłków i koktajle białkowe. Płynny kaloryczny wstrząs po treningu jest ważny, ponieważ jest łatwiej transportowany, spożywany i wchłaniany, a następnie alternatywne opcje po treningu. Pomaga również zainicjować syntezę białek i przeciwdziałać skutkom rozpadu mięśni.

Australijska Komisja Sportu (2009) zaleca płynną kaloryczność o wysokiej zawartości węglowodanów i odpowiednich białek. W badaniu przeprowadzonym przez Mitchell et al. (2014), osoby przeszły skanowanie MRI w celu określenia objętości mięśni prawego uda po spożyciu napoju bogatego w białko. Osoby biorące udział w 5-dniowym treningu wytrzymałościowym, ale biopsje wykonano w 1, 3 i 6 godzinach po ćwiczeniu. Biopsje wykazały znaczny wzrost syntezy białek miofibrylarnych od pierwszej do szóstej godziny. Ponadto wielkość mięśni wzrosła po 5-dniowym treningu oporowym.

podsumowanie

to naprawdę stosunkowo proste. W zależności od twoich celów płynne kalorie mogą być twoim najlepszym partnerem lub najgorszym wrogiem. Jeśli jesteś osobą dbającą o zdrowie, która ogląda to, co je i nadal stara się zrobić postępy w poprawianiu składu ciała, spróbuj wyeliminować wszystko, co nie jest woda, czarna kawa, herbaty ziołowe lub dobrej jakości shake białka serwatki. Z drugiej strony, jeśli zmagasz się z uzyskaniem mięśni, ale nie możesz spożywać kalorii potrzebnych do osiągnięcia swoich celów, kalorie płynne mogą być pomocnym sojusznikiem.