a Verdade sobre A Dieta Baixa em Carboidratos para os Corredores

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tenho recebido muitas perguntas sobre o ceto dieta para corredores ultimamente entre os meus clientes particulares, então eu senti que era hora de discuti-lo publicamente.

como um aviso legal, embora eu seja um nutricionista registrado,não sou seu nutricionista registrado, nem sou médico. Sempre consulte seu médico para obter aconselhamento médico personalizado.

eu acho que estamos todos claros que eu não sou o nutricionista para recomendar uma dieta baixa em carboidratos para corredores (ou qualquer um para esse assunto). Isso vai contra minhas recomendações típicas de nutrição pré-treino.

a menos que você tenha uma doença crônica que uma dieta baixa em carboidratos tenha se beneficiado clinicamente (por meio de muitas pesquisas), você não receberá essa recomendação para mim.

no entanto, estou escrevendo este post para esclarecer alguns equívocos, e vou ligar para muita pesquisa ao longo deste post para aqueles que têm perguntas ou dúvidas.

às vezes sinto a necessidade de escrever posts científicos, especialmente aqueles que falam com o desempenho dos corredores.

embora este seja um post informativo, não há como cobrir todas as informações sobre o tema da dieta low carb para corredores, então por favor, compartilhe se você tiver perguntas específicas.

Índice

o papel dos carboidratos no exercício

vamos começar analisando por que os carboidratos são a fonte mais rápida de combustível para o exercício. Eles ajudam a manter a intensidade e a duração do exercício.

as atividades aeróbicas (aquelas que requerem oxigênio), incluindo ciclismo de longa distância, requerem oxigênio suficiente para o desempenho. Normalmente, nossos corpos dependem de carboidratos e gorduras para atender a essas demandas de energia.

conforme discutido no Journal of Sports Sciences, sabemos que a ingestão de carboidratos aumenta o desempenho, mesmo que seja usado como enxaguatório bucal.

de um modo geral, a recomendação é de 30-60 gramas de carboidratos por hora para esportes de maior duração.

eventos superiores a 2-2.5 horas (como treinamento de maratona, ultra maratonas, ironmans) podem se beneficiar de maior ingestão de até 90 gramas/hora.

produtos contendo misturas especiais de diferentes carboidratos podem ajudar a maximizar a absorção de carboidratos a taxas tão altas.

estudos usando múltiplos carboidratos transportáveis (ou seja, glicose + frutose) mostraram benefícios para o desempenho de atividades de exercício de duração de ∼3 h em comparação com a ingestão de glicose sozinha.

um estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise (Msse) encontrou um tempo 8% mais rápido para a conclusão durante um contra-relógio entre aqueles que ingeriram glicose e frutose vs. glicose sozinho. Além disso, os carboidratos são a chave para a recuperação!

quais produtos têm glicose e frutose?

existem alguns! Estes são apenas alguns dos meus favoritos.

  • Skratch Labs Hydration Mix
  • Skratch Energy mastiga
  • Tailwind Nutrition Endurance

O Que É disponibilidade de carboidratos?

a ingestão de carboidratos de um atleta pode ser avaliada se a ingestão diária total e o momento do consumo em relação ao exercício ajudam a manter o substrato adequado de carboidratos para o músculo e sistema nervoso central.

Em caso afirmativo, é conhecido como ” alta disponibilidade de carboidratos.”É assim que eu como e recomendo que meus atletas comam com uma despensa abastecida.

se as fontes de combustível de carboidratos são limitadas para o programa de exercícios diários, é conhecido como “baixa disponibilidade de carboidratos.”

isso é mais comum se os atletas estiverem consumindo uma dieta rica em gordura (ou dieta cetônica para corredores). Corredores e dieta cetônica não parecem sincronizar comigo, mas é uma coisa.

Como Aumentamos A”Disponibilidade De Carboidratos”?

podemos aumentar nossa disponibilidade de carboidratos consumindo mais carboidratos nas horas ou dias anteriores à sessão (“carregamento de carboidratos”).

também podemos aumentar a ingestão durante o exercício e durante o período de reabastecimento e recuperação.

isso é importante para o cenário de competição ou para treinamento de alta intensidade, onde o desempenho ideal é desejado (fonte).

quais são os benefícios do Carregamento de carboidratos? Se você tem dúvidas sobre o carregamento de carboidratos, a pesquisa está do seu lado. Aqui está o que sabemos que o carregamento de carboidratos pode ajudar:

  • aumente as reservas de glicogênio muscular. Como a depleção de glicogênio muscular é uma limitação bem reconhecida ao desempenho de resistência, o carregamento de carboidratos (ou supercompensação de glicogênio) é benéfico para aumentar os estoques de glicogênio muscular. O carregamento de carboidratos pode aumentar os estoques de glicogênio muscular de níveis de repouso de 130-135 mmol / kg para 210-230 mmol/kg (Burke; preparação para competição).
  • mantenha exercícios de alta intensidade por mais tempo. O carregamento de carboidratos permite que corredores e atletas mantenham exercícios de alta intensidade por mais tempo, por isso é muito pertinente para corridas de longa distância. Um regime de carregamento de carboidratos, que normalmente consiste em um período de redução de 3 dias, seguido por uma dieta rica em carboidratos (10 g/kg/d) também pode adiar a fadiga e prolongar a duração do exercício no estado estacionário.
  • Estenda O Exercício E O Desempenho Do Estado Estacionário. Conforme discutido na revista, Medicina Esportiva, o carregamento de carboidratos pode estender o exercício em estado estacionário em cerca de 20% e melhorar o desempenho em cerca de 2-3%, em que uma distância definida é percorrida o mais rápido possível.

para reduzir a angústia intestinal, a maioria dos atletas pode gerenciar carboidratos com baixo teor de fibras com mais facilidade durante um período de carregamento de carboidratos (coisas como arroz branco, macarrão branco, pão branco, menos frutas e vegetais). Ok, Agora que abordamos por que os atletas precisam de carboidratos e como o corpo os usa, vamos fazer a transição para a premissa por trás de uma dieta baixa em carboidratos para corredores.

o que uma dieta baixa em carboidratos para corredores implica?

uma dieta baixa em carboidratos para corredores pode parecer muito diferente de uma dieta baixa em carboidratos para a pessoa em geral. Por exemplo, os carboidratos são tipicamente os maiores macronutrientes de nossas dietas, geralmente compreendendo entre 45 e 65% da ingestão média de uma pessoa.Isso ocorre porque os carboidratos são encontrados em uma ampla gama de alimentos, incluindo grãos, frutas e vegetais, laticínios e doces.

os carboidratos geralmente compõem uma porcentagem ainda maior da dieta para a maioria dos corredores. Eles servem como o principal combustível pré-corrida, e deve ser incluído em parte do pós-corrida, refeição de recuperação ou lanche também.

no entanto, como este post é específico para os corredores, vou me concentrar neles. Uma dieta pobre em carboidratos e com alto teor de gordura (semelhante a uma dieta cetônica para corredores) normalmente contém <50 gramas/dia de carboidratos.

a maioria das calorias (70-85%) vem da gordura, com uma quantidade moderada de proteína (15-20% da ingestão total). Portanto, por padrão, uma pequena porcentagem vem de carboidratos.

Formação com Baixa Disponibilidade de Carboidratos

sabemos que o treinamento de resistência leva a muitas adaptações no músculo esquelético, que podem melhorar a capacidade de exercício. Uma adaptação importante é um aumento na biogênese mitocondrial.

em outras palavras, um aumento na massa mitocondrial de treinamento consistente. Isso ajuda os indivíduos a se exercitarem por mais tempo em intensidades mais altas.

há algumas evidências de que o treinamento com” baixa disponibilidade de carboidratos ” (em essência, ensinar o corpo a se adaptar à queima de gorduras) pode promover maior biogênese mitocondrial do que quando os indivíduos estão treinando com níveis normais ou mais altos de glicogênio (fonte).

isso se baseia em alguns estudos que descobriram que o treinamento com disponibilidade reduzida de carboidratos durante o treinamento de resistência de curto prazo regulou positivamente as enzimas oxidativas e ativou mais vias para a biogênese mitocondrial, bem como o aumento da oxidação lipídica intramuscular.Em outras palavras, os músculos foram condicionados e aprenderam a queimar mais gordura, da qual nossos corpos têm reservas basicamente ilimitadas.

nossos estoques de carboidratos são mais limitados, e é por isso que às vezes os corredores “batem na parede.”

a ideia de que “treinar baixo” melhora o desempenho é muito pouco clara. Na verdade, é bem apoiado na pesquisa que treinar duro ou em alta intensidade requer ingestão suficiente de carboidratos para alimentar as necessidades de armazenamento e restauração de glicogênio.

o baixo teor de carboidratos é o mesmo que a dieta cetônica para corredores?

a dieta cetogênica (“ceto” para abreviar) tornou-se uma palavra muito moderna no ano passado.Embora tenha sido originalmente desenvolvido para epilepsia, as pessoas começaram a segui-lo religiosamente por sua suposta perda de peso e benefícios para a saúde.

as pessoas têm vindo a pensar baixo carboidrato e correndo para perda de peso são a mesma coisa, quando na realidade, eles não são um no mesmo. Ther também não garante que a dieta baixa em carboidratos para correr leve à perda de peso.

os Termos “low carb “e” keto ” têm significados diferentes. Geralmente há um limite definido (cerca de 30-50 gramas de carboidratos/dia) para ficar abaixo para entrar em “cetose.”

por que não recomendo dietas Cetônicas para Corrida

eu não recomendaria a dieta cetônica a ninguém.

meus clientes são geralmente corredores, ou mulheres, trabalhando para fazer as pazes com a comida.

uma dieta ainda é um conjunto externo de regras que determina como você come e a dieta não funciona. Os corredores que seguem uma dieta cetônica estão aprendendo a ignorar as dicas alimentares (incluindo, possivelmente, fome e saciedade) e seguem uma lista de alimentos “bons”/alimentos”ruins”.

mas vamos distinguir entre low carb e keto.

uma dieta baixa em carboidratos para corredores é tipicamente descrita como uma porcentagem do total de calorias (cerca de 30%).Portanto, se alguns corredores estão comendo grandes quantidades de calorias em geral, “low carb” ainda pode ser um alto número de carboidratos em termos de gramas.

no entanto, é relativamente baixo em comparação com outros nutrientes na dieta.

existem benefícios para o Low Carb Running?

enquanto “exercício keto” é um termo tão movimentado, eu realmente quero explicar aos meus clientes e atletas como o corpo utiliza alimentos. Então, costumamos examinar muito do que escrevi acima.

discutimos como o corpo usa e prefere carboidratos e como os carboidratos podem afetar diretamente o desempenho.

a dieta ceto e o exercício não são realmente um estado natural para o corpo. Eu também descobri que entre os clientes anteriores que experimentaram a dieta cetogênica é que eles não se sentem satisfeitos depois de comer porque não estão recebendo carboidratos.

no entanto, se eles estão realmente comprometidos em tentar corrida low carb, vou mostrar-lhes a evidência e deixá-los tomar a decisão final.

o que sabemos sobre uma dieta baixa em carboidratos para corredores

você precisa de carboidratos para correr? Bem, se você está olhando para PR ou ganhar velocidade e resistência, carboidratos para corredores são cruciais.

você não quer comprometer isso por não consumir carboidratos adequados. Eu digo isso uma e outra vez.

no entanto, como mencionado acima, o corpo pode ser condicionado e ensinado a confiar na oxidação da gordura (em vez de queimar carboidratos) durante o treinamento de resistência.

isso pode ser benéfico para atletas que estão competindo em ultramaratonas ou eventos de longa distância.

ao depender menos da ingestão de carboidratos, seus corpos são mais capazes de queimar gorduras lentamente para obter energia.

Normalmente podemos armazenar 1-2 horas de reservas de “glicogênio” em nossos músculos durante o exercício antes de precisarmos de combustível exógeno.

quando estamos “adaptados à gordura” ou “treinando baixo”, podemos poupar esse glicogênio por mais tempo porque estamos confiando principalmente na oxidação de ácidos graxos para combustível.

também pode ser útil para atletas que lutam para digerir carboidratos também, embora geralmente possamos consertar o estômago dos corredores com nutrição.

no entanto, existem alguns riscos que também devem ser discutidos com ingestão inadequada.

Como Uma Dieta Baixa Em Carboidratos Para Corredores Afeta O Desempenho?

tudo bem, agora chegamos à carne e às batatas. Como já sugeri, talvez você tenha alguma ideia de que uma dieta baixa em carboidratos não é ideal para o desempenho.

há evidências sólidas de que a alta disponibilidade de carboidratos é desejável no ambiente de competição, onde pode contribuir para o desempenho ideal.Embora uma dieta baixa em carboidratos para corredores ou uma dieta cetônica para corredores (ou maior ingestão de gordura/menor carboidrato) possa reduzir a utilização de carboidratos durante o exercício, não houve nenhum benefício ergogênico relatado.

em outras palavras, você provavelmente não conseguirá seu PR se estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos para exercícios.

mesmo que os atletas desejem reduzir a proporção total de carboidratos em suas dietas, mas não para um nível super baixo de carboidratos, é possível consumir estrategicamente mais carboidratos.

quais são os riscos do Low Carb Running?

então, você precisa de carboidratos para correr? Eu responderei isso compartilhando os efeitos colaterais ou riscos do treinamento em dieta baixa em carboidratos:

  • imunidade reduzida
    • conforme mencionado no manual de Nutrição Esportiva, ” realizar sessões de treinamento de longa duração ou alta intensidade em um estado restrito a carboidratos também pode comprometer a função imunológica e aumentar o risco de doença.”
  • perda de massa muscular
    • quando seus níveis de glicogênio muscular estão no mínimo, o corpo encontrará outras maneiras de criar energia. A maioria virá da oxidação da gordura, no entanto, alguns também virão do aumento da degradação da proteína muscular. Portanto, o treinamento a longo prazo em uma dieta pobre em carboidratos pode causar uma perda de massa muscular esquelética.
  • diminuição da capacidade de oxidar carboidratos durante o treinamento
    • evitando carboidratos durante o treinamento, seu corpo pode esquecer como oxidar (usá-los para energia) carboidratos exógenos quando necessários, pois são uma importante fonte de combustível para exercícios prolongados. Esta adaptação metabólica seletiva ao exercício também pode prejudicar o desempenho de resistência e levar a uma fadiga mais rápida.
  • Desempenho limitado
    • mais uma vez, a corrida com baixo teor de carboidratos provavelmente afetará o desempenho, uma vez que discutimos como o oxigênio pode ser um fator limitante para o desempenho. Além disso, ao longo do tempo, o treinamento com disponibilidade reduzida de carboidratos pode limitar a capacidade do atleta de manter a intensidade de treinamento desejável.

riscos dietéticos de uma dieta baixa em carboidratos

existem também algumas inadequações nutricionais simples e antigas com uma dieta baixa em carboidratos para corredores.

  • a ingestão reduzida de nutrientes
    • os carboidratos são fontes-chave de várias vitaminas e minerais, variando de vitaminas B e vitamina C a cálcio e magnésio. Se você não está consumindo carboidratos suficientes, provavelmente precisará tomar um suplemento.
  • a diminuição da diversidade de microbiomas
    • os carboidratos são a principal fonte de fibras prebióticas e até probióticos. Eliminá-los ou reduzi-los de nossas dietas pode reduzir a diversidade bacteriana. Enquanto a pesquisa sobre o microbioma está em sua infância, estudos revelaram mudanças positivas em nossas bactérias intestinais em resposta ao exercício. Isso também pode contribuir para alguns dos efeitos na saúde do exercício regular E Moderado. Aqui está um post sobre como a saúde intestinal afeta sua saúde geral.
  • o desconforto Gastrointestinal
    • a gordura pode ser pesada no corpo e para digestão, especialmente antes, durante e após o exercício. Eu escrevi este post sobre problemas estomacais e intestinais durante o treinamento que lança mais luz sobre como ajudar com problemas estomacais.

os últimos pensamentos sobre dieta baixa em carboidratos e exercícios

carboidratos para corredores são essenciais para desempenho (velocidade) e resistência. Se você está procurando relações públicas ou ficar mais rápido, confiar em uma dieta baixa em carboidratos não é a resposta.

não acho que uma dieta cetônica para atletas de resistência ou dieta cetônica para corredores seja útil.

conforme discutido, pode ser benéfico ensinar o corpo a oxidar mais gorduras durante exercícios mais longos (o que pode ajudar na resistência), mas a pesquisa ainda está no ar sobre o desempenho.

e se você estiver competindo em eventos com menos de 2-3 horas, definitivamente não será benéfico.

vou resumir afirmando que, como a depleção de carboidratos endógenos (glicogênio muscular e hepático + açúcar no sangue) pode prejudicar o desempenho atlético, as estratégias de abastecimento devem otimizar a disponibilidade de carboidratos antes, durante e após o exercício.

Se você gostaria de obter mais informações sobre nutrição esportiva em geral, aqui estão alguns dos meus livros favoritos e recursos

  • Nutrição desportiva, Um Manual para Profissionais
  • Nutrição desportiva Guia por Nancy Clark
  • Nutrição Periodização por Bob Seebohar

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Recursos:

Lopes JD, Hawley JA, Morton JP. Disponibilidade de carboidratos e adaptação ao treinamento físico: muito de uma coisa boa? Eur J Sport Sci. 2015; 15(1):3-12.

Burke, Louise et al. “Carboidratos para treinamento e competição.”

Cox, et al. O treinamento diário com alta disponibilidade de carboidratos aumenta a oxidação exógena de carboidratos durante o ciclismo de resistência. J Appl Physiol (1985). 2010 Jul;109(1)

Currell K, Jeukendrip ae. Desempenho de resistência Superior com ingestão de múltiplos carboidratos transportáveis. Med Sci Sports Exerc. 2008 Fev;40(2):275-81

Hargreaves Mark, Hawley John e Jeukendrip Asker. Ingestão de carboidratos e gorduras pré-exercício: efeitos no metabolismo e desempenho. Journal of Sports Sciences (2004), 22:1, 31-38,

Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carga de carboidratos e desempenho do exercício. Sports Med. 1997 Aug; 24 (2): 73-81.