adevărul despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru alergători

115shares
  • Pin113
  • Share2
  • Tweet

am primit multe întrebări despre dieta keto pentru alergători în ultima vreme printre clienții mei privați, așa că am simțit că este timpul să o discut public.

ca disclaimer, deși sunt dietetician înregistrat, nu sunt dieteticianul dvs. înregistrat și nici nu sunt medic. Consultați întotdeauna cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru sfaturi medicale personalizate.

cred că suntem cu toții clar că eu nu sunt dietetician pentru a recomanda o dieta saraca in carbohidrati pentru alergători (sau oricine pentru care contează). Este împotriva recomandărilor mele tipice de nutriție pre antrenament.

dacă nu aveți o boală cronică care o dieta saraca in carbohidrati a fost dovedit medical pentru a beneficia (printr-o mulțime de cercetare), nu vei primi această recomandare pentru mine.

cu toate acestea, scriu acest post pentru a clarifica unele concepții greșite și voi face legătura cu o mulțime de cercetări pe parcursul acestui post pentru cei care au întrebări sau îndoieli.

uneori simt nevoia de a scrie posturi științifice, în special cele care vorbesc de performanță alergători.

deși aceasta este o postare informativă, nu există nicio modalitate de a acoperi toate informațiile pe tema dietei cu conținut scăzut de carbohidrați pentru alergători, așa că vă rugăm să împărtășiți dacă aveți întrebări specifice.

cuprins

rolul carbohidraților în exerciții

să începem prin revizuirea motivului pentru care carbohidrații sunt cea mai rapidă sursă de combustibil pentru exerciții fizice. Ele ajută la susținerea intensității și duratei exercițiilor.

activitățile aerobice (cele care necesită oxigen), inclusiv ciclismul pe distanțe lungi, necesită suficient oxigen pentru performanță. De obicei, corpurile noastre se bazează atât pe carbohidrați, cât și pe grăsimi pentru a satisface aceste cerințe energetice.

după cum sa discutat în Journal of Sports Sciences, știm că aportul de carbohidrați îmbunătățește performanța, chiar dacă este folosit ca o clătire a gurii.

în general, recomandarea este de 30-60 de grame de carbohidrați pe oră pentru sporturi cu durată mai lungă.

evenimente mai lungi de 2-2.5 ore (cum ar fi antrenamentul la maraton, ultra maratoane, ironmans) pot beneficia de aporturi mai mari de până la 90 de grame/oră.

produsele care conțin amestecuri speciale de carbohidrați diferiți pot ajuta la maximizarea absorbției carbohidraților la rate atât de mari.

studiile care utilizează carbohidrați transportabili multipli (de exemplu, glucoză + fructoză) au arătat beneficii pentru desfășurarea activităților de exerciții cu durata de 3 ore în comparație cu ingestia de glucoză în monoterapie.

un studiu publicat în Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE) a constatat un timp de finalizare cu 8% mai rapid în timpul unui studiu de timp în rândul celor care au ingerat glucoză și fructoză comparativ cu glucoza în monoterapie.

în plus, carbohidrații sunt cheia recuperării!

ce produse au glucoză și fructoză?

sunt câteva! Acestea sunt doar câteva dintre preferatele mele.

  • mix de hidratare Skratch Labs
  • Skratch Energy mestecă
  • rezistența nutrițională a vântului de coadă

ce este disponibilitatea carbohidraților?

aportul de carbohidrați al unui sportiv poate fi evaluat după dacă aportul zilnic total și calendarul consumului în raport cu exercițiile fizice ajută la menținerea unui substrat adecvat de carbohidrați pentru mușchi și sistemul nervos central.

dacă da, este cunoscut sub numele de „disponibilitate ridicată a carbohidraților.”Așa mănânc și recomand sportivilor mei să mănânce cu o cămară aprovizionată.

dacă sursele de combustibil cu carbohidrați sunt limitate pentru programul zilnic de exerciții fizice, este cunoscut sub numele de „disponibilitate scăzută a carbohidraților.”

acest lucru este mai frecvent dacă sportivii consumă o dietă bogată în grăsimi (sau o dietă ceto pentru alergători). Alergătorii și dieta keto nu par să se sincronizeze cu mine, dar este un lucru.

Cum Creștem „Disponibilitatea Carbohidraților”?

putem crește disponibilitatea carbohidraților consumând mai mulți carbohidrați în orele sau zilele anterioare sesiunii („încărcarea carbohidraților”).

de asemenea, putem crește aportul în timpul exercițiilor fizice și în timpul perioadei de realimentare și recuperare.

acest lucru este important pentru stabilirea competiției sau pentru antrenamentele de mare intensitate unde se dorește o performanță optimă (sursă).

care sunt avantajele încărcării cu carbohidrați?

dacă aveți îndoieli cu privire la încărcarea carbohidraților, cercetarea este de partea sa. Iată cu ce știm că încărcarea cu carbohidrați vă poate ajuta:

  • creșteți depozitele de glicogen muscular. Deoarece epuizarea glicogenului muscular este o limitare bine recunoscută a performanței de anduranță, încărcarea carbohidraților (sau supercompensarea glicogenului) este benefică pentru creșterea depozitelor de glicogen muscular. Încărcarea cu carbohidrați poate crește depozitele de glicogen muscular de la niveluri de repaus de 130-135 mmol/kg la 210-230 mmol/kg (Burke; pregătire pentru concurență).
  • mențineți exercițiile de intensitate ridicată mai mult timp. Încărcarea cu carbohidrați permite alergătorilor și sportivilor să mențină exercițiile de intensitate ridicată mai mult timp, deci este foarte pertinentă pentru alergarea pe distanțe lungi. Un regim de încărcare a carbohidraților, care constă de obicei într-o perioadă de reducere de 3 zile, urmat de o dietă bogată în carbohidrați (10 g/kg/zi) poate, de asemenea, să amâne oboseala și să prelungească durata exercițiului la starea de echilibru.
  • Extindeți Exercițiul Și Performanța La Starea De Echilibru. După cum s-a discutat în jurnal, Medicina sportivă, încărcarea cu carbohidrați poate extinde exercițiul la starea de echilibru cu aproximativ 20% și poate îmbunătăți performanța cu aproximativ 2-3% în care o distanță stabilită este parcursă cât mai repede posibil.

pentru a reduce stresul intestinal, majoritatea sportivilor pot gestiona mai ușor carbohidrații cu conținut scăzut de fibre în timpul unei perioade de încărcare a carbohidraților (lucruri precum orez alb, paste albe, pâine albă, mai puține fructe și legume).

bine, acum că am atins motivul pentru care sportivii au nevoie de carbohidrați și modul în care organismul le folosește, să trecem la premisa din spatele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru alergători.

ce presupune o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru alergători?

o dieta saraca in carbohidrati pentru alergatori poate arata foarte diferit de o dieta saraca in carbohidrati pentru persoana generala. De exemplu, carbohidrații sunt de obicei cei mai mari macronutrienți din dietele noastre, cuprinzând în general între 45 și 65% din aportul mediu al unei persoane.

acest lucru se datorează faptului că carbohidrații se găsesc într-o gamă largă de alimente, inclusiv cereale, fructe și legume, lactate și dulciuri.

carbohidrații reprezintă, în general, un procent și mai mare din dietă pentru majoritatea alergătorilor. Acestea servesc drept combustibil principal înainte de rulare și ar trebui incluse și în parte din masa de recuperare sau gustare post-rulare.

cu toate acestea, deoarece această postare este specifică alergătorilor, mă voi concentra asupra lor. O dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi (similară cu o dietă ceto pentru alergători) conține de obicei <50 grame/zi de carbohidrați.

majoritatea caloriilor (70-85%) provin din grăsimi, cu o cantitate moderată de proteine (15-20% din aportul total). Prin urmare, în mod implicit, un procent mic provine din carbohidrați.

antrenament cu disponibilitate scăzută de carbohidrați

știm că antrenamentul de anduranță duce la multe adaptări ale mușchilor scheletici care pot îmbunătăți capacitatea de exercițiu. O adaptare importantă este o creștere a biogenezei mitocondriale.

cu alte cuvinte, o creștere a masei mitocondriale de la formarea consecventă. Acest lucru ajută persoanele fizice exercita mai mult la intensități mai mari.

există unele dovezi că antrenamentul cu „disponibilitate scăzută a carbohidraților” (în esență, învățarea organismului să se adapteze la arderea grăsimilor) poate promova o biogeneză mitocondrială mai mare decât atunci când subiecții se antrenează cu niveluri normale sau mai mari de glicogen (sursă).

aceasta se bazează pe unele studii care au descoperit că antrenamentul cu disponibilitate redusă de carbohidrați în timpul antrenamentului de anduranță pe termen scurt a reglat enzimele oxidative și a activat mai multe căi pentru biogeneza mitocondrială, precum și creșterea oxidării intramusculare a lipidelor.

cu alte cuvinte, mușchii au fost condiționați și au învățat să ardă mai multe grăsimi, pe care corpurile noastre le au practic nelimitate.

magazinele noastre de carbohidrați sunt mai limitate, motiv pentru care uneori alergătorii „lovesc peretele.”

ideea că „antrenamentul scăzut” îmbunătățește performanța este foarte neclară. De fapt, este bine susținut în cercetare că antrenamentul greu sau la o intensitate ridicată necesită un aport suficient de carbohidrați pentru a alimenta nevoile de stocare și restaurare a glicogenului.

este carbohidratul scăzut la fel ca dieta Keto pentru alergători?

dieta ketogenică („keto” pe scurt) a devenit un cuvânt foarte la modă în ultimul an.

deși a fost inițial dezvoltat pentru epilepsie, oamenii au început să-l urmeze religios pentru pierderea în greutate pretinsă și beneficiile pentru sănătate.

oamenii au ajuns să creadă că low carb și alergarea pentru pierderea în greutate sunt același lucru, când, în realitate, nu sunt unul în același. De asemenea, nu există nicio garanție că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru alergare duce la pierderea în greutate.

termenii ” low carb „și” keto ” au semnificații diferite. Există, de obicei, un prag stabilit (aproximativ 30-50 de grame de carbohidrați/zi) pentru a rămâne mai jos pentru a intra în „cetoză.”

de ce nu recomand dietele Keto pentru alergare

nu aș recomanda nimănui dieta keto.

clienții mei sunt, în general, alergători sau femei, care lucrează pentru a face pace cu mâncarea.

o dietă este încă un set extern de reguli care dictează modul în care mănânci și dieta nu funcționează. Alergătorii care urmează o dietă ceto învață să ignore indicii alimentare (inclusiv, eventual, foamea și plinătatea) și să urmeze o listă de alimente „bune”/alimente”rele”.

dar să distingem între low carb și keto.

o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru alergători este de obicei descrisă ca un procent din totalul caloriilor (aproximativ 30%).

deci, dacă unii alergători mănâncă cantități mari de calorii în general, „low carb” poate fi în continuare un număr mare de carbohidrați în termeni de grame.

cu toate acestea, este relativ scăzut în comparație cu alți nutrienți din dietă.

există beneficii pentru funcționarea cu conținut scăzut de carbohidrați?

în timp ce” keto exercise ” este un astfel de termen buzz, chiar vreau să explic clienților și sportivilor mei modul în care organismul utilizează alimente. Deci, de obicei, trecem peste o mare parte din ceea ce am scris mai sus.

discutăm despre modul în care organismul folosește și preferă carbohidrații și despre modul în care carbohidrații pot avea un impact direct asupra performanței.

dieta keto și exercițiile fizice nu sunt într-adevăr o stare naturală pentru organism. Am descoperit, de asemenea, printre clienții din trecut care au încercat dieta ketogenică este că nu se simt mulțumiți după ce au mâncat, deoarece nu primesc carbohidrați.

cu toate acestea, în cazul în care acestea sunt într-adevăr angajat să încercați low carb rulează, le voi arăta dovezile și să le ia decizia finală.

ce știm despre o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru alergători

aveți nevoie de carbohidrați pentru a alerga? Ei bine, dacă doriți să faceți PR sau să câștigați viteză și rezistență, carbohidrații pentru alergători sunt cruciali.

nu vrei să pui în pericol acest lucru prin faptul că nu consumi carbohidrați adecvați. Spun asta iar și iar.

cu toate acestea, după cum sa menționat mai sus, organismul poate fi condiționat și învățat să se bazeze pe oxidarea grăsimilor (mai degrabă decât arderea carbohidraților) în timpul antrenamentului de anduranță.

acest lucru poate fi benefic pentru sportivii care concurează în ultramaraton sau evenimente la distanță.

bazându-se mai puțin pe aportul de carbohidrați, corpurile lor sunt mai capabile să ardă lent grăsimile pentru energie.

de obicei, putem stoca 1-2 ore de rezerve de „glicogen” în mușchii noștri în timpul exercițiilor fizice înainte de a avea nevoie de combustibil exogen.

când suntem ” adaptați la grăsimi „sau” ne antrenăm scăzut”, putem economisi glicogenul pentru mai mult timp, deoarece ne bazăm în primul rând pe acizi grași oxidanți pentru combustibil.

de asemenea, poate fi util pentru sportivii care se luptă să digere carbohidrații, deși, de obicei, putem repara stomacul alergătorilor cu nutriție.

cu toate acestea, există unele riscuri care ar trebui discutate și cu un aport inadecvat.

Cum Afectează Performanța O Dietă Cu Conținut Scăzut De Carbohidrați Pentru Alergători?

bine, acum ajungem la carne și cartofi. După cum am sugerat deja, poate aveți o idee că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este optimă pentru performanță.

există dovezi solide că disponibilitatea ridicată a carbohidraților este de dorit în cadrul competiției, unde poate contribui la performanțe optime.

în timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru alergători sau o dietă ceto pentru alergători (sau un aport mai mare de grăsimi/carbohidrați mai mic) poate reduce utilizarea carbohidraților în timpul exercițiilor fizice, nu au existat beneficii ergogene raportate.

cu alte cuvinte, probabil că nu vă veți atinge PR-ul dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru exerciții fizice.

chiar dacă sportivii ar dori să reducă proporția totală de carbohidrați din dieta lor, dar nu la un nivel foarte scăzut de carbohidrați, este posibil să consumăm strategic mai mulți carbohidrați.

care sunt riscurile de funcționare cu conținut scăzut de carbohidrați?

deci, aveți nevoie de carbohidrați pentru funcționare? Voi răspunde că prin schimbul de efectele secundare sau riscurile de formare pe dieta saraca in carbohidrati:

  • imunitate redusă
    • după cum se menționează în manualul de Nutriție sportivă, „efectuarea sesiunilor de antrenament de lungă durată sau de intensitate ridicată într-o stare restricționată de carbohidrați poate compromite, de asemenea, funcția imună și poate crește riscul de îmbolnăvire.”
  • pierderea masei musculare
    • când nivelul glicogenului muscular este la minim, organismul va găsi alte modalități de a crea energie. Majoritatea va proveni din oxidarea grăsimilor, cu toate acestea, unele vor proveni și din descompunerea crescută a proteinelor musculare. Prin urmare, formarea pe termen lung pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate provoca o pierdere a masei musculare scheletice.
  • scăderea capacității de a oxida carbohidrații în timpul antrenamentului
    • prin evitarea carbohidraților în timpul antrenamentului, corpul dvs. poate uita cum să oxideze (să le folosească pentru energie) carbohidrații exogeni atunci când sunt necesari, deoarece sunt o sursă importantă de combustibil pentru exerciții prelungite. Această adaptare metabolică selectivă la exerciții fizice poate afecta, de asemenea, performanța de anduranță și poate duce la oboseală mai rapidă.
  • performanță limitată
    • încă o dată, funcționarea scăzută a carbohidraților va afecta probabil performanța, deoarece am discutat despre modul în care oxigenul poate fi un factor limitativ pentru performanță. De asemenea, în timp, antrenamentul cu disponibilitate redusă de carbohidrați poate limita capacitatea sportivului de a menține intensitatea dorită a antrenamentului.

riscurile dietetice ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

există, de asemenea, unele inadecvări de nutriție vechi, cu o dietă săracă în carbohidrați pentru alergători.

  • aportul redus de nutrienți
    • carbohidrații sunt surse cheie ale mai multor vitamine și minerale, variind de la vitaminele B și vitamina C la calciu și magneziu. Dacă nu consumați suficiente carbohidrați, probabil că va trebui să luați un supliment.
  • scăderea diversității microbiomului
    • carbohidrații sunt principala sursă de fibre prebiotice și chiar probiotice. Eliminarea sau reducerea acestora din dietele noastre poate reduce diversitatea bacteriană. În timp ce cercetările asupra microbiomului sunt la început, studiile au relevat schimbări pozitive în bacteriile intestinale ca răspuns la exerciții fizice. Acest lucru poate contribui, de asemenea, la unele dintre efectele asupra sănătății ale exercițiilor fizice regulate și moderate. Iată o postare despre modul în care sănătatea intestinului vă afectează sănătatea generală.
  • stresul gastro-intestinal
    • grăsimea poate fi grea pe corp și pentru digestie, în special înainte, în timpul și după exercițiu. Am scris acest post pe alergători probleme de stomac și intestin în timpul antrenamentului, care aruncă o lumină mai mult pe a ajuta cu probleme de stomac.

ultimele gânduri despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și exerciții fizice

carbohidrații pentru alergători sunt esențiali pentru performanță (viteză) și rezistență. Dacă sunteți în căutarea de a PR sau de a obține mai repede, bazându-se pe o dieta saraca in carbohidrati nu este răspunsul.

nu cred că o dietă ceto pentru sportivii de anduranță sau o dietă ceto pentru alergători este utilă.

după cum sa discutat, poate fi benefic pentru învățarea organismului să oxideze mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice mai lungi (care pot ajuta la rezistență), dar cercetarea este încă în aer despre performanță.

și dacă concurezi în evenimente mai mici de 2-3 ore, cu siguranță nu va fi benefic.

voi rezuma afirmând că, deoarece epuizarea carbohidraților endogeni (glicogen muscular și hepatic + zahăr din sânge) poate afecta performanța atletică, strategiile de alimentare ar trebui să optimizeze disponibilitatea carbohidraților înainte, în timpul și după exercițiu.

dacă doriți mai multe informații despre nutriția sportivă în general, iată câteva dintre cărțile și resursele mele preferate

  • Nutriție sportivă, un manual pentru profesioniști
  • Ghid de Nutriție sportivă de Nancy Clark
  • periodizarea nutriției de Bob Seebohar

doriți să verificați mai multe din antrenamentele de maraton serie?

  • Race Day Nutrition – ghidul final pentru pre, în timpul și Post Race Nutrition
  • mese ușoare pentru antrenament maraton
  • câtă apă ar trebui să bei când te antrenezi vara?
  • Sports Nutrition FAQs
  • cum ajută nutriția la recuperare
  • cele mai bune alimente de recuperare pentru alergători
  • alimentând diferențele pentru curse mai lungi și mai scurte

resurse:

Bartley JD, Hawley JA, Morton JP. Disponibilitatea carbohidraților și adaptarea antrenamentului la exerciții fizice: prea mult lucru bun? Eur J Sport Sci. 2015; 15(1):3-12.

Burke, Louise și colab. „Carbohidrați pentru antrenament și competiție.”

Cox, și colab. Antrenamentul zilnic cu disponibilitate ridicată a carbohidraților crește oxidarea exogenă a carbohidraților în timpul ciclismului de anduranță. J Appl Physiol (1985). 2010 iulie;109(1)

Currell K, Jeukendrip AE. Performanță superioară de anduranță cu ingestia de carbohidrați transportabili multipli. Med Sci Sport Exerc. 2008 februarie;40(2):275-81

Hargreaves Mark, Hawley John și Jeukendrip Asker. Ingestia de carbohidrați și grăsimi înainte de exercițiu: efecte asupra metabolismului și performanței. Jurnalul de științe Sportive(2004), 22:1, 31-38,

Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Încărcarea carbohidraților și performanța exercițiilor fizice. Sport Med. 1997 August; 24 (2): 73-81.