sanningen på Low Carb Diet för löpare

115shares
  • Pin113
  • Share2
  • Tweet

jag har fått många frågor om ketodieten för löpare nyligen bland mina privata kunder, så jag kände att det var dags att diskutera det offentligt.

som en ansvarsfriskrivning, även om jag är registrerad dietist, är jag inte din registrerade dietist, och jag är inte heller läkare. Rådgör alltid med din vårdgivare för personlig medicinsk rådgivning.

jag tror att vi alla är tydliga att jag inte är dietist för att rekommendera en lågkolhydratdiet för löpare (eller någon för den delen). Det strider mot min typiska pre workout näringsrekommendationer.

om du inte har en kronisk sjukdom som en lågkolhydratdiet har visat sig vara till nytta (genom mycket forskning), kommer du inte att få den rekommendationen för mig.

men jag skriver det här inlägget för att rensa upp några missuppfattningar, och jag kommer att länka till massor av forskning i hela detta inlägg för dem som har frågor eller tvivel.

ibland känner jag behovet av att skriva vetenskapliga inlägg, särskilt de som talar till löpare prestanda.

även om detta är ett informativt inlägg, finns det inget sätt att täcka all information om ämnet lågkolhydratdiet för löpare, så dela om du har specifika frågor.

Innehållsförteckning

kolhydraternas roll i träning

Låt oss börja med att granska varför kolhydrater är den snabbaste källan till bränsle för träning. De hjälper till att upprätthålla träningsintensitet och varaktighet.

aeroba aktiviteter (de som kräver syre), inklusive långdistanscykling, kräver tillräckligt med syre för prestanda. Vanligtvis är våra kroppar beroende av både kolhydrater och fetter för att möta dessa energibehov.

som diskuterats i Journal of Sports Sciences vet vi att kolhydratintag förbättrar prestanda, även om det används som munsköljning.

generellt sett är rekommendationen 30-60 gram kolhydrat per timme för sport med längre varaktighet.

händelser längre än 2-2.5 timmar (som maratonträning, ultramaraton, ironmans) kan dra nytta av högre intag på upp till 90 gram/timme.

produkter som innehåller speciella blandningar av olika kolhydrater kan bidra till att maximera absorptionen av kolhydrater vid så höga hastigheter.

studier med användning av flera transportabla kolhydrater (dvs. glukos + fruktos) har visat fördelar för utförandet av träningsaktiviteter med 2 timmar i 2 timmar jämfört med intag av enbart glukos.

en studie publicerad i Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE) fann en 8% snabbare tid till slutförande under en tidsförsök bland dem som intog glukos och fruktos kontra glukos ensam.

Plus, kolhydrater är nyckeln till återhämtning!

vilka produkter har glukos och fruktos?

det finns några! Dessa är bara några av mina favoriter.

  • Skratch Labs Hydration Mix
  • Skratch Energy Chews
  • Tailwind Nutrition Endurance

Vad är Kolhydrattillgänglighet?

en idrottares kolhydratintag kan bedömas av om totalt dagligt intag och tidpunkten för konsumtion i förhållande till träning hjälper till att upprätthålla adekvat kolhydratsubstrat för muskeln och centrala nervsystemet.

om så är fallet är det känt som ”hög kolhydrattillgänglighet.”Så här äter jag och rekommenderar mina idrottare att äta med ett lager skafferi.

om kolhydrater bränslekällor är begränsade för det dagliga träningsprogrammet, det är känt som ” låg kolhydrat tillgänglighet.”

detta är vanligare om idrottare konsumerar en fettrik diet (eller ketodiet för löpare). Löpare och keto diet verkar inte synkronisera med mig men det är en sak.

Hur Ökar Vi ”Kolhydrattillgänglighet”?

vi kan öka vår kolhydrattillgänglighet genom att konsumera mer kolhydrater i timmar eller dagar före sessionen (”carb loading”).

vi kan också öka intaget under träning och under tankning och återhämtningsperiod.

detta är viktigt för tävlingsinställningen eller för högintensiv träning där optimal prestanda önskas (källa).

vilka är fördelarna med Carb Loading?

om du är tveksam till kolhydratbelastning är forskningen på sin sida. Här är vad vi vet carb loading kan hjälpa till med:

  • öka muskelglykogenbutiker. Eftersom muskelglykogenutarmning är en välkänd begränsning av uthållighetsprestanda, är kolhydratbelastning (eller glykogen superkompensation) fördelaktig för att öka muskelglykogenbutikerna. Carb-belastning kan öka muskelglykogenbutikerna från Vilande nivåer på 130-135 mmol/kg till 210-230 mmol/kg (Burke; förberedelse för tävling).
  • Håll högintensiv träning längre. Kolhydratbelastning gör det möjligt för löpare och idrottare att upprätthålla högintensiv träning längre, så det är mycket relevant för långdistanslöpning. En kolhydratbelastningsregim, som vanligtvis består av en avsmalnande period på 3 dagar, följt av en hög kolhydratdiet (10 g/kg/d) kan också skjuta upp trötthet och förlänga varaktigheten av steady-state-träning.
  • Förläng Steady-State Träning Och Prestanda. Som diskuterats i tidskriften, idrottsmedicin, kan carb loading förlänga steady state-träningen med cirka 20% och förbättra prestanda med cirka 2-3% där ett fast avstånd täcks så snabbt som möjligt.

för att minska magbesvär kan de flesta idrottare lättare hantera kolhydrater med låg fiber under en kolhydratbelastningsperiod (saker som vitt ris, vit pasta, vitt bröd, mindre frukt och grönsaker).

Okej, nu när vi har berört varför idrottare behöver kolhydrater och hur kroppen använder dem, låt oss övergå till förutsättningen bakom en lågkolhydratdiet för löpare.

vad innebär en lågkolhydratdiet för löpare?

en lågkolhydratdiet för löpare kan se väldigt annorlunda ut än en lågkolhydratdiet för den allmänna personen. Till exempel är kolhydrater vanligtvis de största makronäringsämnena i våra dieter, som i allmänhet omfattar mellan 45 och 65% av en genomsnittlig persons intag.

detta beror på att kolhydrater finns i ett brett utbud av livsmedel, inklusive korn, frukt och grönsaker, mejeri och godis.

kolhydrater utgör i allmänhet en ännu större andel av kosten för de flesta löpare. De fungerar som den största Pre-running bränsle, och bör ingå i en del av efter körning, återvinning måltid eller mellanmål också.

men eftersom det här inlägget är specifikt för löpare kommer jag att fokusera på dem. En låg kolhydrat, fettrik diet (liknar en ketodiet för löpare) innehåller vanligtvis <50 gram/dag kolhydrater.

majoriteten av kalorierna (70-85%) kommer från fett, med en måttlig mängd protein (15-20% av det totala intaget). Därför kommer som standard en liten procentandel från kolhydrater.

träning med låg Kolhydrattillgänglighet

vi vet att uthållighetsträning leder till många anpassningar i skelettmuskler som kan förbättra träningskapaciteten. En viktig anpassning är en ökning av mitokondriell biogenes.

med andra ord, en ökning av mitokondriell massa från konsekvent träning. Detta hjälper individer att träna längre vid högre intensiteter.

det finns vissa bevis för att träning med ”låg kolhydrattillgänglighet” (i huvudsak att lära kroppen att anpassa sig till brinnande fetter) kan främja större mitokondriell biogenes än när ämnen tränar med normala eller högre glykogennivåer (källa).

detta är baserat på några studier som har funnit att träning med minskad kolhydrattillgänglighet under kortvarig uthållighetsträning uppreglerade oxidativa enzymer och aktiverade fler vägar för mitokondriell biogenes, liksom ökad intramuskulär lipidoxidation.

med andra ord har musklerna konditionerats och lärt sig att bränna mer fett, vilket våra kroppar i princip har obegränsade butiker av.

våra kolhydratbutiker är mer begränsade, varför ibland löpare ”träffar väggen.”

tanken att” träning låg ” förbättrar prestanda är mycket oklart. Faktum är att det stöds väl i forskningen att träning hårt eller med hög intensitet kräver tillräckligt med kolhydratintag för att driva behoven av glykogenlagring och restaurering.

är lågkolhydrat samma som ketodieten för löpare?

den ketogena dieten (”keto” för kort) har blivit ett mycket trendigt ord under det senaste året.

även om det ursprungligen utvecklades för epilepsi, har människor börjat följa det religiöst för sin påstådda viktminskning och hälsofördelar.

människor har kommit att tänka low carb och kör för viktminskning är samma sak, när i verkligheten, de är inte en i samma. Det finns ingen garanti för att lågkolhydratdiet för löpning leder till viktminskning.

termerna ”low carb” och ”keto” har olika betydelser. Det finns vanligtvis en uppsättning tröskel (cirka 30-50 gram kolhydrater/dag) för att stanna under för att komma in i ”ketos.”

varför jag inte rekommenderar Keto-dieter för att köra

jag skulle inte rekommendera keto-dieten till någon.

mina klienter är i allmänhet löpare, eller kvinnor, som arbetar för att sluta fred med mat.

en diet är fortfarande en extern uppsättning regler som dikterar hur du äter och kosten inte fungerar. Löpare som följer en keto-diet lär sig att ignorera matkoder (inklusive eventuellt hunger och fullhet) och följa en lista över ”goda” livsmedel/”dåliga” livsmedel.

men låt oss skilja mellan lågkolhydrat och keto.

en lågkolhydratdiet för löpare beskrivs vanligtvis som en procentandel av totala kalorier (cirka 30%).

så, om vissa löpare äter stora mängder kalorier i allmänhet, kan ”low carb” fortfarande vara ett stort antal kolhydrater i termer av gram.

men det är relativt lågt jämfört med andra näringsämnen i kosten.

finns det några fördelar med Lågkolhydratlöpning?

medan ”keto-träning” är en sådan buzz-term, vill jag verkligen förklara för mina kunder och idrottare hur kroppen använder mat. Så, vi brukar gå igenom mycket av vad jag har skrivit om ovan.

vi diskuterar hur kroppen använder och föredrar kolhydrater, och hur kolhydrater direkt kan påverka prestanda.

ketodieten och träningen är inte riktigt ett naturligt tillstånd för kroppen. Jag har också funnit bland tidigare kunder som har provat ketogen diet är att de inte känner sig nöjda efter att ha ätit eftersom de inte får kolhydrater.

men om de verkligen är engagerade i att prova lågkolhydratlöpning, visar jag dem bevisen och låter dem fatta det slutliga beslutet.

vad vi vet om en lågkolhydratdiet för löpare

behöver du kolhydrater för att springa? Tja, om du vill PR eller få fart och uthållighet är kolhydrater för löpare avgörande.

du vill inte äventyra det genom att inte konsumera tillräckliga kolhydrater. Jag säger detta om och om igen.

men som nämnts ovan kan kroppen konditioneras och läras att förlita sig på fettoxidation (snarare än att bränna kolhydrater) under uthållighetsträning.

detta kan vara fördelaktigt för idrottare som tävlar i ultramarathons eller långdistanshändelser.

genom att förlita sig mindre på kolhydratintag är deras kroppar mer kapabla att långsamt bränna fetter för energi.

vi kan vanligtvis lagra 1-2 timmar” glykogen ” reserver i våra muskler under träning innan vi behöver exogen bränsle.

när vi är” fettanpassade ”eller” tränar lågt ” kan vi spara glykogen längre eftersom vi främst förlitar oss på oxiderande fettsyror för bränsle.

det kan också vara till hjälp för idrottare som kämpar för att smälta kolhydrater också, men vi kan vanligtvis fixa löpare mage med näring.

det finns dock vissa risker som också bör diskuteras med otillräckligt intag.

Hur Påverkar En Lågkolhydratdiet För Löpare Prestanda?

Okej, nu kommer vi till kött och potatis. Som jag redan har antytt, kanske du har en aning om att en lågkolhydratdiet inte är optimal för prestanda.

det finns goda bevis för att hög kolhydrattillgänglighet är önskvärd i tävlingsinställningen där det kan bidra till optimal prestanda.

medan en lågkolhydratdiet för löpare eller en ketodiet för löpare (eller högre fett/lägre kolhydratintag) kan minska kolhydratanvändningen under träning, har det inte rapporterats några ergogena fördelar.

med andra ord kommer du sannolikt inte att uppnå din PR om du följer en lågkolhydratdiet för träning.

även om idrottare vill minska den totala andelen kolhydrater i sin kost, men inte till en super låg carb-nivå, är det möjligt att strategiskt konsumera mer kolhydrater.

vilka är riskerna med Lågkolhydratkörning?

så behöver du kolhydrater för att springa? Jag ska svara på det genom att dela biverkningarna eller riskerna med träning på lågkolhydratdiet:

  • minskad immunitet
    • som nämnts i Sports Nutrition Handbook, ”att utföra långvariga eller högintensiva träningspass i ett kolhydratbegränsat tillstånd kan också äventyra immunfunktionen och öka risken för sjukdom.”
  • förlust av muskelmassa
    • när dina muskelglykogennivåer är på ett minimum, kommer kroppen att hitta andra sätt att skapa energi. Majoriteten kommer från fettoxidation, men vissa kommer också att komma från ökad muskelproteinnedbrytning. Därför kan långvarig träning på en lågkolhydratdiet orsaka förlust av skelettmuskelmassa.
  • minskad förmåga att oxidera kolhydrater under träning
    • genom att undvika kolhydrater under träning kan din kropp glömma hur man oxiderar (använder dem för energi) exogena kolhydrater när de behövs, eftersom de är en viktig bränslekälla för långvarig träning. Denna selektiva metaboliska anpassning till träning kan också skada uthållighetsprestanda och leda till snabbare trötthet.
  • Begränsad prestanda
    • återigen kommer lågkolhydratkörning sannolikt att påverka prestanda, eftersom vi har diskuterat hur syre kan vara en begränsande faktor för prestanda. Med tiden kan träning med minskad kolhydrattillgänglighet också begränsa idrottarens förmåga att upprätthålla önskvärd träningsintensitet.

Kostrisker med låg kolhydratdiet

det finns också några vanliga gamla näringsbrister med låg kolhydratdiet för löpare.

  • minskat näringsintag
    • kolhydrater är viktiga källor till flera vitaminer och mineraler, allt från B-vitaminer och C-Vitamin till kalcium och magnesium. Om du inte konsumerar tillräckligt med kolhydrater, kommer du sannolikt att behöva ta ett tillägg.
  • minskad mikrobiomdiversitet
    • kolhydrater är huvudkällan till prebiotiska fibrer och till och med probiotika. Att eliminera eller minska dem från våra dieter kan minska bakteriell mångfald. Medan forskning om mikrobiomet är i sin linda har studier visat positiva förändringar i våra tarmbakterier som svar på träning. Detta kan också bidra till några av hälsoeffekterna av regelbunden, måttlig träning. Här är ett inlägg om hur tarmhälsan påverkar din övergripande hälsa.
  • Gastrointestinal nöd
    • fett kan vara tungt på kroppen och för matsmältningen, särskilt före, under och efter träning. Jag skrev det här inlägget på löpare mage och tarm frågor under träning som kastar lite mer ljus på att hjälpa till med magen frågor.

senaste tankar om låg Carb Diet och motion

kolhydrater för löpare är viktiga för prestanda (hastighet) och uthållighet. Om du vill PR eller bli snabbare är det inte svaret att förlita sig på en lågkolhydratdiet.

jag tror inte att en ketodiet för uthållighetsidrottare eller ketodiet för löpare är till hjälp.

som diskuterats kan det vara fördelaktigt att lära kroppen att oxidera mer fett under längre träning (vilket kan hjälpa till med uthållighet), men forskningen är fortfarande uppe i luften om prestanda.

och om du tävlar i evenemang mindre än 2-3 timmar kommer det definitivt inte att vara till nytta.

jag sammanfattar genom att säga att eftersom utarmningen av endogena kolhydrater (muskel-och leverglykogen + blodsocker) kan försämra atletisk prestanda, bör bränslestrategier optimera kolhydrattillgängligheten före, under och efter träning.

om du vill ha mer information om sportnäring i allmänhet, här är några av mina favoritböcker och resurser

  • sportnäring, en handbok för proffs
  • Sportnäringsguide av Nancy Clark
  • Näringsperiodisering av Bob Seebohar

vill du kolla in mer av Maratonträningen serier?

  • Race Day Nutrition-den ultimata guiden till före, under och efter Race Nutrition
  • enkla måltider för Maratonträning
  • hur mycket vatten ska du dricka när du tränar på sommaren?
  • Vanliga frågor om sportnäring
  • hur näring hjälper till med återhämtning
  • de bästa återhämtningsmatarna för löpare
  • Bränsleskillnader för längre och kortare lopp

resurser:

Bartley JD, Hawley JA, Morton JP. Kolhydrattillgänglighet och träningsanpassning: för mycket av en bra sak? Eur J Sport Sci. 2015; 15(1):3-12.

Burke, Louise et al. ”Kolhydrater för träning och tävling.”

Cox, et al. Daglig träning med hög kolhydrattillgänglighet ökar exogen kolhydratoxidation under uthållighetscykling. J Appl Physiol (1985). 2010 Jul;109(1)

Currell K, Jeukendrip AE. Överlägsen uthållighetsprestanda med intag av flera transportabla kolhydrater. Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):275-81

Hargreaves Mark, Hawley John och Jeukendrip Asker. Förtäring av kolhydrater och fett före träning: effekter på metabolism och prestanda. Journal of Sports Sciences (2004), 22:1, 31-38,

han är en av de mest kända i världen. Kolhydratbelastning och träningsprestanda. Sport Med. 1997 Augusti; 24 (2): 73-81.